Vaja in vaje za toniranje tvoje gneče

Kdo ne želi trdnega in zategnjenega riti? Ali ste pripravljeni dati v poteze, ki jih potrebujete, da bi se osvojili sanje?

Ta trening vključuje različne vaje, ki ciljajo na riti, boke in stegna za zahtevno trening spodnjega dela telesa. Spremenite vse vaje, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti in se prepričajte, da se ogrejete s kardio ali lahkotnimi različicami vaj. Primer kardio vadbe je peš z enostavno do zmerno hitrostjo na tekalni stezi ali pet minut pri uporabi eliptičnega trenerja ali stacionarnega cikla.

Kaj boste potrebovali za trening v obliki butt

Potrebovali boste vadbeni trak ali brisačo, stopnico ali platformo, dumbbells in vadbene kroglice. To vadbo lahko naredite doma ali v telovadnici.

Kako narediti plesni trening

• Za začetnike: Naredite 1 niz 8-12 ponovitev vsake vaje brez teže ali majhne teže.
• Za Intermediate: Naredite 2 kompleta 8-12 ponovitev z uporabo dovolj teže za dokončanje želenega števila ponovitev.
• Za napredne: Naredite 3 ali več sklopov 8-12 ponovitev, pri čemer uporabite dovolj teže za dokončanje želenega števila ponovitev.

1

Pomožni kvadrati

Objem pasu ali brisačo okoli trdega predmeta pred vami, noge, širine kolkov, narazen, abs. Držite pas in upognite kolena ter spustite v čevelj (ne manj kot 90 stopinj). Potisnite po petah in stisnite zadnjico, da se dvigne, da začnete.

2

Enotna noga Squat / Step Up

Postavite desno nogo na platformo 12-14 "in upognite levo nogo, sedite nazaj v mini čuče (koleno za prste). Potisnite skozi desno peto, da bi pospešili, medtem ko stiskate glute, da dvignete levo nogo za tabo nekaj centimetrov. Držite držo za dodatno odpornost.

3

Ena Legged Deadlift

Stojte na levi nogi in upognite desno nogo ali počitek na žogo za vami (kot je prikazano). Držite dumbbele pred stegenkami, zavihajte od bokov in spodnjega trupa do dna, utežite blizu nog in ustavite na sredini. Stisnite zadnjico in zadrge, da se dvignejo nazaj do sredine stegna. Hrbtni del hrbta, abs v ramenih in nazaj.

4

Ham dvigne na žogo

Lezi in postavite desno nogo na kroglo (ali na korak), kolenasto ukrivljeno in dvignite levo nogo naravnost navzgor. Vzdržujte tesno stiskanje in zadrge, da dvignete rit nad tlemi in potisnite levo nogo naravnost navzgor proti stropu. Spustite se nazaj, dokler se komaj komaj dotakne tal.

5

Bent Leg Zunanji stegni dvig

Držite se na stolu, nagnite desno koleno na 90 stopinj. Če držite telo pokončno, dvignite nogo na stran, kolikor je mogoče. Spustite in ponovite.

6

Lunge na Ball

Prop pomaknite na žogo (ali korak) za vami in upognite sprednje koleno, počasi spuščajte v utor. Stisnite skozi pete, da se dvignete nazaj, pazite, da je koleno za prste in da je trup ravna, abs. Vstavite žogo, kolikor je potrebno, da bo kolen stisnjen za prstom.

Varnostni ukrepi za to vadbo

Preden pričnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbo ali kronično bolezen ali ste na zdravilih, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost vadbe.