Pilates Side Kick vaje za toniranje stegen

Vaje v tej seriji so čudovite za toniranje in krepitev bokov in stegen ter abs. Poudarjajo dolžino in uporabljajo mišice jedra, da stabilizirajo trup, saj se spodnji del telesa premika samostojno.

1

Stranska serija Kick Intro in Set

3:55

Watch Now: 4 Pilates Side brcne, da ton vaše stegna in jedro

Nastavitev za stransko serijo je v bistvu enaka za vse vaje. Določanje dobre usklajenosti in vzdrževanje te vaje je ključnega pomena za njihovo učinkovito delovanje. Glejte spodnja navodila za namestitev.

Navodila za vadbo v tej seriji vsebujejo napotke za izvajanje vaje in povezavo do obsežnejših navodil. Prosimo, da greste skozi celotna navodila, če jih še niste videli, saj bodo vaje natančno omogočile najboljše rezultate.

Stranska serija udarcev nastavljena

• Ležite na bok in poravnajte ušesa, ramena, boke, kolena in gležnje.
• Postavite glavo na roko in pazite, da boste rebra odmaknili od podloge, tako da bodo hrbet in vrat ostala poravnana. To pozicijo lahko spremenite tako, da dosežete spodnjo roko naravnost vzdolž matice nad glavo in jo položite na glavo.
• Sprednja roka je trdno pritrjena z dlanjo navzdol, na podplatu pred prsmi. Uporabite to roko za pomoč pri stabilizaciji, vendar ne odvisno od nje - odvisno od vašega abs.
• Premikajte noge rahlo naprej od bokov. To bo pripomoglo k ravnotežju in varovanju spodnjega dela hrbta.
• Nožice rahlo obračajte iz bokov v Pilatesov položaj.
• Dvakrat preverite svojo postavitev. Ramena morajo biti zložena ena na drugo, prav tako kot boki. Ušesa, ramena in boki so v vrsti, kolena in gležnji so malo spredaj.

2

Stranski udarec spredaj / nazaj

Kick Front

• Dvignite zgornjo nogo nekaj centimetrov. Upognite stopalo in pošljite energijo skozi peto.
• Z zategnjeno nogo zavrtite zgornjo nogo naprej. Na celotni dolžini udarca, naredite majhen impulzni strel.

Podaljšaj nazaj

• Dolžino držite v nogi in po celem telesu, usmerite prst na prst in premestite zgornjo nogo nazaj. Premor, vendar ne naredite drugega udarca.Pomembno: Dosežite le toliko, kot lahko greste, ne da bi zdrobili spodnji del hrbta ali premaknili medenico. Še enkrat, velik del izziva vaje je uporaba osrednjih mišic, da je celotno telo trupa stabilno.
• Upognite nogo in jo potisnite naprej.
• Ponovite to vajo 5 do 10 krat.

Klečeči stranski udarec sprejme izziv te vaje korak naprej. Bodite prepričani, da poskusite, ko ste zadovoljni z eno.

3

Stranski udarec gor / dol

Kick Up

• Dvakrat preverite svojo postavitev. Ramena morajo biti zložena ena na drugo, prav tako kot boki. Tudi vaša ramena in boki sta v liniji s koleni in gležnji malo spredaj.
• Prepričajte se, da so vaše trebušne mišice potegnjene navzgor in navzgor.
• Zdaj se še bolj podaljšajte skozi zgornjo nogo in se dvignite proti stropu (gladko, uporabite abs za nadzor).
• Hrbtne kosti naj bodo zložene. Poskrbite, da se medenica ne nagne nazaj, da se noga dvigne.

Nadzor navzdol

• Potegnite trebušne mišice navzgor, v nasprotju s podaljšanjem noge, ko nadzorujete spust noge.

4

Dvigala stranskih nog

Medtem ko ta vaja v resnici ni brcna, je izziv, ki ga predstavlja, podoben drugim vajam v tej seriji.

VdihniSpustite dih z dolgega dela hrbtenice, tako da bo vaše telo od konice do pete zelo dolgo.

IzdihniteUporabite abdominals, da bi obe noge do nekaj centimetrov iz vaše mat. Osredotočite se na ohranjanje notranjih nog skupaj, vse od sedenja kosti do pete.

VdihniPodaljšajte noge nazaj na mat. Uporabite nadzor.

Naredite to vajo 5 do 8 krat.Za več informacij, povezave in nasvete si oglejte popolna navodila za dvigala za noge.

5

Dvigala notranjih stegen

Za dviganje notranjih stegen so zgornji del roke in noge v novih položajih, vendar je začetna nastavitev enaka kot pri drugih vajah v tej seriji.Pripnite nogo zgornje noge do bokov.Previjte zgornjo roko za tele in primite zunanjost gležnja. Za večjo stabilnost jo spremenite tako, da se noga nasloni pred stegno, zgornja roka pa je ravno na tleh pred prsmi.Vdihni

Če držite spodnjo nogo naravnost, uporabite notranjo stegno, da jo dvignete za nekaj centimetrov od tal. Občutek je, da podaljšate nogo tako dolgo, da se dvigne s tal.Izdihnite

Ohranite občutek dolžine, ko počasi spustite nogo na tla.Na vsaki strani naredite 5 do 8 kompletov.