Pregled dodatkov v športni prehrani

Športni dodatki predstavljajo industrijo v višini milijonov dolarjev. Aktivne odrasle in športnike pogosto privlači učinkovito dopolnilno trženje. Obljube o večji učinkovitosti med drugimi trditvami so motivacijski dejavniki za nakup alternativne prehrane za doseganje rezultatov.Pomanjkanje predpisov o dodatkih in nadzor kakovosti lahko pomenita nezanesljive in neučinkovite izdelke.

Ocenjuje se, da je med 39 in 89 odstotki mednarodnega tržnega dodatka športniki z največjo pogostnostjo med starejšimi in elitnimi športniki.

Kaj je dopolnilo?

Dodatek se šteje za dodatek že zdrave prehrane. Aktivni odrasli ali športniki lahko vključujejo dodatke, ki pomagajo pri izpolnjevanju prehranskih potreb, izboljšajo pomanjkanja hranil, izboljšajo atletske učinke ali dosežejo osebne sposobnosti za telesno pripravljenost. Brez dobro zasnovanega načina prehranjevanja, je dodatek redko učinkovit.

Dodatna uredba in standardi

Dodatki k prehrani so bili dani v posebno kategorijo živil in niso obravnavani kot zdravila. Dodatek ni potreben za predložitev Food and Drug Administration (FDA) za ureditev. Čeprav ima FDA možnost pregledati sestavine in zdravstvene trditve dodatkov, je malo raziskanih.

Proizvajalci športnih dopolnil smejo predložiti zdravstvene trditve s potrdilom FDA, če so izjave o zdravilu resnične in temeljijo na znanstvenih dokazih.

Na žalost, zelo malo dodatkov, ki zahtevajo ergogene koristi, podpirajo klinične raziskave. To zapusti aktivnega odraslega ali športnika brez zagotovila o varnosti, učinkovitosti, učinkovitosti ali čistosti dodatkov za prehranske ali ergogene namene.

• Prehranska dopolnila vključujejo vitamine, minerale, aminokisline, zelišča, rastline ali živila. Običajno se prodajajo kot kapsule, tablete, tekočine, praški ali palice in morajo biti jasno označeni kot prehranski dodatek.

• Ergogeni pripomočki vključujejo snovi, zdravila ali tehnike, ki se uporabljajo za izboljšanje atletske učinkovitosti. Lahko se gibljejo od sprejemljivih praks vnosa ogljikovih hidratov v "Nezakonite in nevarne pristope, kot je uporaba anaboličnih in androgenih steroidov".

Ocenjevanje koristi dodatkov

Uporaba dodatka ostaja sporna in je osebna izbira. Pogosta vprašanja aktivnih odraslih, športnikov in športnih nutricionistov se nanašajo na kakovost proizvodnje in dodajanja. Pred odločanjem o športnih živilih in dodatkih je zelo priporočljivo najti informacije o raziskavah, ki temeljijo na dokazih. The Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) priporoča vrednotenje veljavnosti in znanstvene zasluga dodatkov za izboljšanje atletske učinkovitosti. Predlagana so naslednja vprašanja:

• Ali je zahtevek za dodatek smiselen?
• Ali so na voljo znanstveni dokazi?
• Ali je dopolnilo pravno ali varno?

Dodatek se trži za zdravje in izvajanje telesne dejavnosti, ki temelji na hipotetičnih vlogah, pridobljenih s predhodnimi raziskavami. Trditve trdijo, da so obetavne, vendar se pogosto ne strinjajo s kliničnimi ugotovitvami. Zanesljive spletne reference, kot so Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano ali Nacionalna knjižnica medicine Pub Med vam bo pomagal ugotoviti, ali dodatek temelji na trdnih znanstvenih dokazih ali ne.

Če delate s športnim dietetikom ali specialistom, so lahko dragocen vir dodajanja raziskovalne interpretacije. Zbrane informacije vam bodo omogočile najboljšo odločitev glede športnih dodatkov za zdravje in športne cilje.

Kako znanost razvršča dodatke

Dopolnila k prehrani in ergogeni pripomočki se tržijo in zahtevajo izboljšanje prehrane in atletske učinkovitosti aktivnega odraslega ali športnika. Klinične raziskave še naprej odkrivajo pomanjkljivosti v teh dopolnilnih zdravstvenih trditvah. The Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) je razvrstila dodatke na podlagi kliničnih raziskav:

1. Očitno učinkovito: Večina dodatnih raziskav kaže na varno in učinkovito.
2. Mogoče učinkovito: Začetne ugotovitve o dopolnilih so dobre, vendar je treba raziskati učinke na usposabljanje in športno uspešnost.
3. Prezgodaj je povedati: Teorija dopolnjevanja je smiselna, vendar nima zadostnih raziskav za podporo pri uporabi.
4. Očitno neučinkovito: Dodatki nimajo trdnih znanstvenih dokazov in / ali so raziskave pokazale, da je dodatek očitno neučinkovit in / ali nevaren.

The Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) kaže, da je osnova dobrega programa usposabljanja uravnotežena z energijo, hranljiva gosta prehrana. Če se upoštevajo dodatki, ISSN predlaga dopolnila le iz prve kategorije (očitno učinkovita). Vsi drugi dodatki bi se šteli za eksperimentalne. Nadalje odvračajo od dodatkov v tretji kategoriji (prezgodaj povedati) in ne podpirajo športnikov, ki uživajo dodatke v 4. kategoriji (očitno neučinkovita).

Dodatek Vrednost vitaminov in učinkovitosti vadbe

Vitamini so organske spojine, ki so bistvene za uravnavanje presnovnih procesov, proizvodnje energije, nevrološkega delovanja in zaščite naših celic. Dietna analiza aktivnih odraslih ali športnikov je poročala o pomanjkanju vitamina. Čeprav raziskave kažejo možne koristi za jemanje vitaminov za splošno zdravje, ni bilo nobenih poročil o ergogenih koristih. Naslednji vitamini, skupni športnikom, so bili raziskani kot predlagani prehranski ergogeni pripomočki:

predlagane prehranske ergogene pomožne snovi: vitamini

Hranilo	Ergogenic Claim	Raziskave
Vitamin A	lahko izboljša športni vid	ni izboljšanja atletske uspešnosti
Vitamin D	lahko pomaga preprečiti izgubo kosti	lahko pomaga pri sočasnem dodajanju kalcija
Vitamin E	lahko preprečijo proste radikale	zmanjšanje ugotovljenega oksidativnega stresa / več raziskav
Vitamin K	lahko pomagajo pri kostnem presnovanju	elitne ženske športnice kažejo boljše ravnovesje med nastankom kosti in resorpcijo
Thiamin (B1)	lahko izboljša anaerobni prag	se zdi, da ne povečuje telesne zmogljivosti ob običajnem vnosu
Riboflavin (B2)	lahko povečajo razpoložljivost energije med vadbo	se zdi, da ne povečuje telesne zmogljivosti ob običajnem vnosu
Niacin (B3)	lahko okrepi presnovo energije, izboljša holesterol in tanke zaloge maščob	kaže, da zmanjša holesterol, ampak zmanjša sposobnost telesne vadbe
Piridoksin (B6)	lahko izboljšajo pusto maso, moč, aerobno sposobnost in mentalno osredotočenost	dobro vzdrževani športniki ne kažejo izboljšanja atletske uspešnosti. Nekateri so izboljšali natančne motorične sposobnosti v kombinaciji z vitamini B1 in B12.
Ciano-kobalamin (B12)	lahko poveča mišično maso in zmanjša anksioznost	ni poročil o ergogenem učinku, vendar pa lahko v kombinaciji z vitaminoma B1 in B6 zmanjšata anksioznost
Folna kislina (folata)	lahko poveča rdeče krvne celice za boljši možni kisik v mišicah in zmanjša okvare rojstva	ugotovili, da zmanjšajo prirojene napake pri nosečnicah, vendar kažejo, da ne povečujejo atletske učinkovitosti
Pantotenska kislina	lahko koristijo aerobno energijo	raziskave ne kažejo izboljšane aerobne zmogljivosti
Beta-karoten	lahko pomagajo telesno poškodbo, ki jo povzroči vadba	lahko pomagajo zmanjšati telesno poškodbo, ki jo povzroči vadba, vendar je za izboljšanje atletske učinkovitosti potrebno več raziskav
Vitamin C	lahko med vadbo izboljša metabolizem	dobro hranjeni športniki ne kažejo izboljšane učinkovitosti

Dodatek Vrednost minerala za športnike

Minerali so anorganski elementi, ki so bistveni za presnovne procese, strukturo in popravila tkiva, regulacijo hormonov in nevrološko funkcijo. Raziskave kažejo, da so aktivni odrasli ali športniki pri teh pomembnih elementih pomanjkljivi. Pomanjkanje mineralov lahko negativno vpliva na atletsko učinkovitost in zato lahko dopolnilo pomaga. Naslednji dodatki za minerale, ki so skupni športnikom, so bili raziskani kot predlagani prehranski ergogeni pripomočki:

predlagane prehranske ergogene pomožne snovi: minerali

Hranilo	Ergogenic Claim	Raziskave
Boron	lahko spodbuja rast mišic med treningom odpornosti	Trenutno ni dokazov za podporo tej teoriji
Kalcij	lahko spodbujajo rast kosti in presnovo maščob	dokazano, da spodbuja rast kosti, ki jo jemlje skupaj z vitaminom D, in lahko spodbuja metabolizem maščob. Brez ergogenih koristi za atletsko učinkovitost.
Krom	ki se prodajajo kot krom pikolinat in trdi, da poveča pusto maso in zmanjša telesno maščobo	nedavne študije ne kažejo izboljšanja pustne mase ali zmanjšane telesne maščobe
Železo	lahko pomagajo izboljšati aerobne zmogljivosti	kažejo, da izboljšajo samo aerobno delovanje pri športnikih, ki trpijo zaradi pomanjkanja železa ali anemije
Magnezij	lahko izboljša energetsko presnovo / razpoložljivost ATP	kažejo samo na izboljšanje telesne aktivnosti pri športnikih, ki trpijo zaradi pomanjkanja magnezija
Fosfor (fosfatne soli)	lahko izboljšajo energetske sisteme v telesu	je pokazala, da izboljša aerobni energetski sistem med vzdržljivostnim treningom. Potrebne so dodatne raziskave
Kalij	lahko pomaga pri krčenju mišic	ni poročil o ergogenih koristih in raziskave ostajajo nejasne, če pomaga pri krčenju mišic
Selen	lahko izboljša učinkovitost aerobnih vadb	Izboljšave v aerobni vadbi niso bile dokazane
Natrij	lahko pomaga pri krčenju mišic in zmanjša tveganje za hiponatremijo	kaže, da vzdržuje tekočino med težkim treningom in preprečuje hiponatremijo
Vanadil sulfat (vanadij)	lahko spodbuja rast mišic, poveča moč in moč	ni dokazano, da vpliva na mišično maso, moč ali moč
Cink	lahko med težkim treningom zmanjšajo okužbe zgornjih dihal	da se med usposabljanjem zmanjšajo spremembe v delovanju imunske funkcije zaradi vadbe

Voda kot ergogena pomoč za športnike

Voda velja za najpomembnejšo prehransko ergogeno pomoč za aktivne odrasle in športnike. Če se z znojem izgubi 2 ali več odstotkov telesne teže, se lahko atletska učinkovitost bistveno zmanjša. Izguba teže 4 odstotke ali več med vadbo lahko privede do toplotne bolezni, toplotne izčrpanosti ali hujših škodljivih učinkov na zdravje. Za aktivne odrasle in športnike je ključnega pomena, da med usposabljanjem in tekmovalnimi dogodki izvajajo upravljanje hidratacije. The Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) priporoča:

• Uživanje zadostne količine vode in športnih pijač za vzdrževanje tekočine in hidratacije
• Športniki morajo piti 0,5 do 2 litra na uro tekočine, da bi izravnali izgubo teže
• Ne bodite odvisni od žeje kot indikatorja pitja vode ali športnih pijač
• Športniki morajo pred in po vadbi tehtati
• V času športnega treniranja porabite tri skodelice vode za vsak funt
• Izogibajte se prekomernim tehniškim izgubam teže, vključno s potapljanjem savne, oblečenjem gumijastih oblek, z diuretiki, bruhanjem ali hudo dieto

Odpadek je, da se med športnim treningom dobro izobražuje o pravilnih metodah hidracije. To vam bo pomagalo vzdrževati pravilno tekočinsko ravnovesje in zagotoviti pozitivno vadbo.

Vloga prehranskih dopolnil za športnike

Dietna dopolnila lahko igrajo pomembno vlogo pri športni prehrani. Vendar, jih je treba obravnavati kot dopolnila k prehrani, ne pa zamenjav za dobro prehrano. Medtem ko je zelo malo dodatkov, ki jih podpirajo znanstveni dokazi za izboljšanje atletske učinkovitosti, so nekateri pokazali, da so koristni za vadbo in okrevanje. Ne glede na to, ali ste dejavni odrasli, športnik, ki dela sam ali je zaposlen specialist za športno prehrano, je pomembno, da ostanejo aktualne pri dopolnitvi raziskav. Naslednji skupni prehranski dodatki so bili raziskani in razvrščeni kot: očitno učinkovita, morda učinkovita, prezgodaj povedati ali očitno neučinkovita:

Očitno učinkovit in na splošno varen:

Dodatek k mišicam:

• prašek za pridobivanje teže
• kreatin
• beljakovine
• esencialne aminokisline (EAA)

Dodatek za hujšanje:

• nizkokalorična živila, praški za zamenjavo obrokov (MRP-ji), pripravljeni napitki (RTD-ji)
• ephedra, kofein in salicin, ki vsebujejo termogene dodatke v priporočenih odmerkih za ustrezne populacije (ephedra je prepovedana s strani FDA)

Dodatek k izboljšanju učinkovitosti:

• voda in športne pijače
• ogljikovi hidrati
• kreatin
• natrijev fosfat
• natrijev bikarbonat
• kofein B-alanin

Morebiti učinkovito, vendar je potrebno več raziskav:

Dodatek k mišicam:

• HMB pri neobučenih posameznikih, začetni programi usposabljanja
• BCAA (razvejane verige aminokisline)

Dodatek za hujšanje:

• diete z visoko vsebnostjo vlaken
• kalcij
• izvleček zelenega čaja
• konjugirane linolne kisline (CLA)

Dodatek k izboljšanju učinkovitosti:

• ogljikovi hidrati po vadbi in beljakovine
• esencialne aminokisline (EAA)
• razvejane verige aminokisline (BCAA)
• HMB
• glicerol

Prezgodaj je povedati in nima dovolj raziskav:

Dodatek k mišicam:

• α-ketoglutarat
• α-Ketoizocaproat
• ecdysterones
• rastni hormon, ki sprošča peptide in sekire
• ornitin α-ketoglutarat
• cink / magnezijev aspartat

Dodatek za hujšanje:

• gymnema sylvestre, hitozan
• fosfatidl holin
• betain
• coleus forskolin
• DHEA
• psihotropna hranila / zelišča

Dodatek k izboljšanju učinkovitosti:

• trigliceridi srednje verige

Očitno ni učinkovit in / ali nevaren:

Dodatek k mišicam:

• glutamin
• smilax
• izoflavoni
• sulfo-polisaharidi (inhibitorji miostatina)
• bor
• krom
• konjugirane linolne kisline
• gama orizanol
• prohormoni
• tribulus terrestris
• vanadil sulfat (vanadij)

Dodatek za hujšanje:

• kalcijev piruvat
• hitozan
• krom (brez diabetikov)
• HCA
• L-karnitin
• fosfati
• zeliščni diuretiki

Dodatek k izboljšanju učinkovitosti:

• glutamin
• riboza
• inozin

Splošni dodatki za zdravje, predlagani za športnike

Ohranjanje dobrega zdravja za aktivne odrasle in športnike je nujno. Predlagamo, da športniki dopolnijo z nekaj dodatnimi hranili, da ostanejo zdravi med intenzivno vadbo. The Ameriško zdravniško združenje (AMA) priporoča, da vsi Američani "zaužijejo vsakodnevno majhno količino multivitamina", da zagotovijo pravilno količino hranil v prehrani. Čeprav ni priporočljivo povečati atletske učinkovitosti, lahko več vitamina pomaga pri splošnem zdravju. Druge raziskave priporočajo naslednje dodatne hranilne snovi za aktivne odrasle in športnike:

• glukozamin in hondroitin (preventivni za bolečine v sklepih in upočasnjeno degeneracijo hrustanca)
• vitamina C, glutamina, ehinaceje in cinka (lahko okrepi imunsko funkcijo)
• omega-3 maščobne kisline (zdrava maščoba srca, ki jo je potrdil American Heart Association (AHA))

Beseda iz DipHealth

Dietni dodatki na splošno niso potrebni za dobro hranjene aktivne odrasle ali športnika. Mnogo ergogenih pripomočkov je nezanesljivo in jih je treba upoštevati šele po natančni oceni učinkovitosti, učinkovitosti in varnosti. Vendar pa so športni dodatki tu, da ostanejo in imajo lahko pomembno vlogo v vašem programu usposabljanja. V vsakem dodatku, ki se obravnava, je treba podpreti s kroničnimi kliničnimi študijami in jasnimi dokazi o njihovem zdravju ali ergogenih trditvah. Z drugimi besedami, postanite dodatek pametno za vaše zdravje in športno sposobnost!

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN vadba in pregled športne prehrane: raziskave in priporočila. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano. 2010.
• Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Prehrana in atletska učinkovitost. Položaj dietetikov iz Kanade, Akademije za prehrano in dietetiko in Ameriškega koledža za športno medicino. 2015.