Kako dolgo traja za trening za maraton?

Mnogi tekmovalci si prizadevajo za vodenje maratona, vendar skrbijo, koliko časa bodo morali nameniti svojemu treningu. Čas, potreben za trening za maraton, je odvisen od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, vaše tekoče izkušnje in vaših ciljev za dirko.

Začetniki morajo počasi izrabljati svojo razdaljo in jih načrtovati, da bodo od 18. do 22. tedna, odvisno od izhodiščne točke. Varen, postopen pristop bo pomagal preprečiti poškodbe in se izogniti telesnemu in duševnemu izgorevanju pri treningu maratona.

Izkušeni tekmovalci, ki že vodijo maraton, bodo morda lahko pripravili dirko v 12 tednih. Če upate, da boste premagali osebni rekord, boste morda potrebovali še nekaj tednov za izboljšanje hitrosti in moči.

Če ste tekmovali vsaj eno leto in ste že dirkali na drugih razdaljah, kot je pol maraton, ste verjetno pripravljeni začeti trening za maraton. Vendar pa zahteva veliko časa in težje telesno in duševno usposabljanje, zato so vprašanja, ki jih morate vprašati, ali ste pripravljeni sprejeti potop. Tukaj je kakšna časovna zavezanost pričakovati z maratonskim treningom, ki temelji na vaši izhodiščni točki:

Začetni časovni rok

Če še nikoli ne vodite maratona in trenutno tečejo manj kot 15 kilometrov vsak teden, pričakujte, da boste preživeli od 18 do 22 tednov, ki se pripravljajo na vaš maraton. Načrtujte se vsaj trikrat na teden na začetku in vsaj štirikrat tedensko, ko se usposabljanje napreduje. Prav tako boste želeli vključiti enega do dva dneva navzkrižnega usposabljanja, da boste pomagali zgraditi svojo telesno pripravljenost in povečali odpornost proti poškodbam. V smislu tedenske obveznosti, bo največja kilometrina in najbolj intenzivni teden vašega treninga tri, štiri in pet tednov pred dirko. V zadnjih dveh tednih pred maratonom boste dejansko začeli zmanjševati prevožene kilometre med fazo koniča.Tukaj je nekaj maratonskih urnikov za začetnike:

• Urnik vožnje / hoje maratona: Ta 20-tedenski program usposabljanja za maratone je zasnovan tako, da vam pomaga tekmovati / hoditi do ciljne črte vašega maratona. Za začetek tega programa usposabljanja bi morali imeti osnovno kilometrino približno 12 do 15 milj na teden.
• Začetni maraton usposabljanje Urnik: Ta 20-tedenski urnik je za začetnega maratona, katerega cilj je končati. Za začetek tega programa usposabljanja bi morali imeti osnovno kilometrino od 12 do 15 milj na teden.
• 22-tedenski maratonski tečaj za začetnike: Ta preprost urnik usposabljanja za maraton bo dobil maraton začetnega tekmovalca v 22 tednih. Če želite začeti, bi morali imeti možnost, da vodijo vsaj 3 milje.
• Napredni začetni trening maratona: Ta 20-tedenski program usposabljanja za maraton je namenjen naprednim začetnikom. Če želite upoštevati ta urnik usposabljanja, bi morali imeti možnost, da delujejo 4 milje udobno in lahko vodijo najmanj štiri dni na teden.

Vmesni časovni rok

Če imate malo več tekočih izkušenj in se počutite kot mimo začetne faze, bi lahko bili pripravljeni na maraton v bližnjih 16 do 18 tednih. Načrtujte najmanj štiri do pet dni na teden, z enim do dvema dnevoma dejavnosti navzkrižnega treninga, kot sta kolesarjenje ali plavanje.

• Vmesni tečaj usposabljanja za maraton: Ta 18-tedenski urnik za usposabljanje za maraton je namenjen vmesnim tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo do 6 kilometrov.
• Napredni program usposabljanja za maraton: Ta maratonski tečaj usposabljanja je namenjen naprednim tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo do 8 km.