Kako dolgo traja, da bi treniral za pol-maraton?

Ko si postavite pogled na tekmovanje v polmaratonu, se prepričajte, da imate dovolj časa za treniranje. Dirka 13.1 milj (21 kilometer) je izziv v vzdržljivosti. Za mnoge ljudi, vključno z nekaterimi začetnimi tekmovalci, je potrebno tri mesece namenskega usposabljanja, ki bo pripravljeno za dirko.

Izkušeni tekmovalci, ki že vodijo pol maraton, bodo morda lahko pripravili dirko v šestih tednih, vendar bodo morda potrebovali več tednov usposabljanja, če bodo upali, da bodo premagali osebni rekord.

Čas, ki ga boste potrebovali za ustrezno usposabljanje za pol maraton, je odvisen od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, vaše tekoče izkušnje in vaših ciljev za dirko. Ko gre za vožnjo na dolge razdalje, ne morete več trenirati v kratkem času in pričakujte, da bo pripravljen. Pri varnem, postopnem pristopu se izognete poškodbam in preprečite, da bi se izžigali.

Začetni tečaji

Če ste že nekaj mesecev zagnali ali delali / hodili in ste že poskusili krajše razdalje, kot je 5K, ste verjetno pripravljeni začeti usposabljati za polmaraton.

Če še nikoli ne vodite polmaratona in trenutno delate manj kot 10 kilometrov vsak teden, pričakujte, da boste preživeli 12 do 14 tednov, pripravljali na polmaraton. Načrtujte se vsaj trikrat na teden na začetku in vsaj štirikrat tedensko, ko se usposabljanje napreduje.

Prav tako boste želeli vključiti enega do dva dneva navzkrižnega usposabljanja, da boste pomagali zgraditi svojo telesno pripravljenost in povečali odpornost proti poškodbam. V zvezi s tedensko časovno obveznostjo bodo najvišji tedenski kilometri vašega treninga tri, štiri in pet tednov pred dirko. V zadnjih dveh tednih pred polmaratonom boste začeli klicati svojo kilometražo med fazo končnice.

Tukaj so polletni maratonski urniki za začetnike:

• Poletni maratonski tečaj vožnje / hoje: Sledite tem 12-tedenskemu polmaratonu usposabljanja in boste lahko vodijo / peš do ciljne črte vašega pol maraton. Za začetek tega programa usposabljanja bi morali imeti osnovno kilometrino od približno 8 do 10 milj na teden.
• Začetni urnik polmaratona: Ta 12-tedenski urnik je za začetnega polmaratona, katerega cilj je polmaraton. Za začetek tega urnika usposabljanja bi morali imeti osnovno kilometrino od 8 do 10 milj na teden.
• Napredni začetni urnik polmaratona: Če se vam časovni razpored za začetnike zdi preveč enostaven, boste morda želeli poskusiti s tem naprednim programom za začetnike. Namenjen je tekmovalcem, ki lahko vozijo do 4 milje in trenutno vozijo štiri do pet dni na teden.

Vmesni in napredni tekmovalci

Če imate malo več tekočih izkušenj in se počutite kot da ste mimo začetne faze, bi lahko bili pripravljeni na pol maraton v katerem od šest do deset tednov. Načrtujte najmanj štiri do pet dni na teden, z enim ali dvema dnevoma navzkrižnega usposabljanja, kot sta kolesarjenje ali plavanje. Po prvem tednu teh programov lahko začnete, če že imate osnovano kilometrino.

• Tri dni v tednu Polletni maraton: Če nimate dovolj časa za trening, je ta 16-tedenski načrt za usposabljanje za pol maraton lahko za vas. Temelji na treh ciljanih potekah na teden: tempo vožnje, intervalno vožnjo in dolgo vožnjo.
• Vmesni polmaratonski urnik: Ta 12-tedenski program polmaratonskega treninga je namenjen vmesnim tekačem, ki že potekajo približno 30 do 60 minut, približno štiri do petkrat tedensko.
• Napredni urnik polmaratona: Ta 12-tedenski polmaratonski trening program je namenjen izkušenim tekmovalcem, ki se lahko udobno držijo do 8 kilometrov.