4 kardio vadbe, ki maksimizirajo vašo žarišče

Ena od velikih stvari o vadbi je, da ne samo, da boste dobili koristi med vadbo, nagrade še naprej prihajajo … to je, če ste naredili pravo vrsto vadbe.

To nagrado je tisto, kar imenujemo požganje, znano tudi kot poraba kisika po vadbi (EPOC). Žvečenje se nanaša na količino kisika, ki jo vaše telo porabi nad počivališčem po vadbi.

Ali drugače, to je, koliko kalorij vaše telo izgori, preden se vrne v stanje pred vadbo.

Vaja sproži vse vrste odziva v telesu, začenši s presnovo. Vaša metabolizem se dvigne in, če delate z visoko intenzivnostjo, ostane čim več časa.

Za to so odgovorni številni fiziološki mehanizmi, kemične reakcije, ki nadomeščajo oskrbo z kisikom, nadgrajujejo zaloge energije in še več. Na srečo nam ni treba razumeti, kako deluje, da bi to izkoristili.

Spodnja črta? Čim večja žarnica lahko ustvari, več kalorij, ki jih opečete, in več teže, ki jo izgubite.

Kaj je pomembno za EPOC

Očitno je, da je večje število kalorij med vadbo in po njej dobro za nas, vendar je v zadnjem času znova precej več. Strokovnjaki verjamejo, da je lahko pregnanost ključ do boja proti debelosti.

Tisto, kar so ugotovili z različnimi študijami, je, da razpršenost ustvari okrog 10 odstotkov celotnega porabljenega energijskega vadbe, kar ni nič kihanja.

Ne samo to, ampak tudi pregorelo 80-100 kalorij na trening lahko dodate do 3 do 6 kilogram maščobe izgube na leto. Na nek način je to, da izgubite večje teže, ne da bi morali delati zanj.

Kako pridobiti več ožigalic

Resnično vprašanje je, kako ustvarjaš to zaporedje? Ko gre za kardio, obstaja več dejavnikov, ki določajo vašo vročino:

• Intenzivnost in trajanje vadbe
• Struktura vašega treninga - kratka tekma in ne vadba v stanju dinamičnega ravnovesja
• Stopnja telesne pripravljenosti

Če pogledamo različne študije o žrelju, so strokovnjaki ugotovili, da se pojavi največji prežnik:

• Ko delate pri približno 75% VO2 Max. VO2 Max se nanaša na največjo količino kisika, ki jo oseba lahko uporablja med intenzivno vadbo. To se navadno meri v laboratorijskem okolju. Za tiste, ki nimajo laboratorijskega priročnika, lahko uporabimo ekvivalente za oceno VO2 Max. 75% je približno enako stopnji 8 na tej ocenjeni skrajni napisi (RPE). To bi bile dejavnosti, kot so tekmovanje v teku, hitre vožnje ali jumping vrvi. Lahko celo uporabite kalkulator, da ocenite svoj VO2 Max glede na vaš srčni utrip.
• Ko naredite kratek trening vadbe. Na primer, dve 20-minutni vadbi, izvedeni z visoko intenzivnostjo ali vključevanjem intervalnega treninga, povzroči več zgoščenj kot eno neprekinjeno vadbo.
• Ko ste začetnik. Newbies ustvarjajo več ožilja, ker so gibanja nova v telesu, kar pomeni, da porabijo več kalorij. Ko postanete bolj izkušeni, vaše telo postane učinkovitejše in s tem zmanjša manj kalorij.

Najboljši treningi za popoldanski pohod

Z vsemi temi dejavniki v mislih, spodaj so štiri različne 25-minutne vadbe, ki vas bodo pripeljale do tega območja srčnega utripa, kjer boste porabili več kalorij tako med vadbo kot po njej.

Vsi vključujejo neko obliko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki je naprednejša oblika vadbe. Če še nikoli niste naredili HIIT, začnite z bolj zmernim intervalnim vadbenim treningom in počasi napredujte do višjih stopenj intenzivnosti.

Upoštevajte, da so treningi HIIT zelo obremenjeni na telesu, zato jih naredite samo 1 ali 2-krat na teden in poskrbite, da si sami obnovite dneve po bodisi z lažjimi vadbami, dviganjem uteži ali ničesar.

Vaja 1: Vadba tekalne steze z valjanjem

To je odlično vadbo za generiranje žarjenja. Ideja je začeti z zmerno intenzivnostjo in povečati intenzivnost na trdo in nato zelo težko z uporabo hitrosti ali naklona, ​​kar ponavljamo v treh različnih intervalih.

Spremljajte zaznano napetost in po potrebi spremenite nastavitve za vsak segment, da se ujemajo z RPE. Z drugimi besedami, vam ni treba (ali morda ne morete) ostati z isto hitrostjo ali nagibom za celotno vadbo.

Čas	Intenzivnost / hitrost	RPE
6 Min	Ogrevanje, postopno povečanje hitrosti in / ali nagiba, da doseže zmerno intenzivnost. To je izhodišče	Delo do nivoja 5
5 min	Začnite na izhodišču in vsako minuto dvignite nagib 1-2 korake	Doseganje na 8. stopnjo
Valjčni interval 1 - naklon
1 Min	Zmerno: Povečajte nagib do 6%, izberite hitrost, ki vam omogoča, da delate z zmerno intenzivnostjo	Raven 5
1 Min	Visoka: Povečajte nagib do 8%,	Stopnja 6-7
1 Min	Zelo visoko: Povečajte naklon do 10%, prilagodite svojo hitrost, da ohranite zelo visoko intenzivnost	Stopnja 7-9
Rolling Interval 2 - hitrost
1 Min	Zmerno: Približajte svoj nagib do 1% in nastavite svojo hitrost do zmerne	Raven 5
1 Min	Visoka: Povečajte hitrost za delo s trdo intenzivnostjo, nagib ostane 1%	Raven 7
1 Min	Zelo visoko: Povečajte hitrost za delo s še močnejšo intenzivnostjo, nagnite 1%	Raven 9
Rolling Interval 3 - naklon
1 Min	Zmerno: Izhodišče: nagib pri 6,5%, hitrost z zmerno intenzivnostjo	Raven 5
1 Min	Visoka: Povečajte naklon do 8,5%, po enaki hitrosti ali nižjem, če je potrebno	Raven 7
1 Min	Zelo visoko: Povečajte naklon do 10,5%, enako hitrostjo ali nižjo	Raven 9
5 min	Pomiri se z lahkoto	Raven 4
Čas vadbe: 25 minut

Vaja 2: usposabljanje Tabata

Tabata usposabljanje je oblika HIIT, ki resnično dobi vaše srce črpanje, kar ima za posledico neverjetno popadati. Ideja je, da bo 20 sekund delovala čim bolj trdno, potem pa počivajte le 10 sekund. Ponovite to 8 krat skupaj 4 minute.

Ta vadba vključuje 4 bloke, v katerih boste zamenjali dve vaji za vsako Tabato. Ne potrebujete nobene opreme, čeprav z uporabo časovnika, kot je ta aplikacija Tabata Pro, bo vaja olajšala sledenje.

Warm Up Tabata - 4 minute

• Puddlejumpers - Z desne strani stopite v desno s širokim korakom, ko dosežete orožje. Sedaj pa pojdite na levi korak, tako da lahko čim manjše do tal, medtem ko se odločite za najširši korak.
• Straight Leg Kicks - Dvignite desno nogo, obdržite rahle ovinek v kolenu, kolku ali višje. Hkrati obkrožite desno roko okoli in navzdol, kot da bi se dotaknili desnega prsta (verjetno ne boste … to je v redu). Spustite in ponovite na drugi strani, gredo čim hitreje.

Nadomestite vsako vajo, počnete vsak 20 sekund in počakajte 10 sekund med vajami. Ponovite serijo 4 krat skupaj 4 minute. Vzemite si kratek počitek in pojdite na naslednjo Tabato.

Tabata 1 - Burpe in planinci - 4 minute

• Burpees - Postavite roke na tla, skočite noge nazaj v dno, skočite noge nazaj in vstajte. Dodajte skok za večjo intenzivnost ali pa hodi nazaj, namesto da skočite, če potrebujete spremembo.
• Gorski plezalci - Medtem ko ste na tleh v drsnem položaju, kolena spravite tako hitro, kot lahko.

Nadomestite vsako vajo, počnete vsak 20 sekund in počakajte 10 sekund med vajami. Ponovite serijo 4 krat skupaj 4 minute. Vzemite 60-sekundni počitek in pojdite naprej.

Tabata 2 - Jožki z visokim kolenom in Plyo-Žice - 4 minute

• Veliki koleni jogovi - Med tekom na mestu, prinesite kolena do kolka ravni, kroženje roke nad glavo za dodajanje intenzivnosti.
• Plyo-Jacks - Skaknite noge ven in upognite kolena v čuče, ki gredo tako globoko, kot lahko. Skočite noge nazaj skupaj v čuče, ko kroži roke. Ta poteza je počasna in nadzorovana.

Nadomestite vsako vajo, počnete vsak 20 sekund in počakajte 10 sekund med vajami. Ponovite serijo 4 krat skupaj 4 minute. Vzemite 60-sekundni počitek in pojdite naprej.

Tabata 3 - Jumping Jacks in Plyo-Lunges - 4 minut

• Jumping Jacks - Skozite noge širok, medtem ko krožite roke gor nad glavo. Skočite noge skupaj, ko spustite roke. Pojdite čim prej.
• Plyo-Lunges - Začnite z nogami skupaj in skočite navzgor, pri čemer se spustite v razporejeno držo z desno nogo naprej levo nogo nazaj, kolenite v prepone. Pojdi gor, preklopi noge v zrak in se spusti z drugo nogo naprej.

Nadomestite vsako vajo, počnete vsak 20 sekund in počakajte 10 sekund med vajami. Ponovite serijo 4 krat skupaj 4 minute. Vzemite 60-sekundni počitek in pojdite naprej.

Tabata 4 - smučarski hmelj in hitri drsalci

• Smučarski hmelj - Držite noge skupaj, upognite kolena in skočite na desno, kolikor je to mogoče. Pojdite na levo in nadaljujte z obeh strani, kakor hitro je mogoče.
• Speed ​​Skaterji - Skok na desno, pristanek na desno nogo. Takoj vzemite drug bočni skok na levo, skokajte, kolikor je to mogoče, in se držite nižje do tal, namesto da skočite v zrak.

Pomiri se: Vzemite 5 minut, da se ohladite, kar omogoča upočasnitev srčnega utripa. Končajte svojo vadbo z dobro zasluženim odsekom.

Skupni čas vadbe - 25 minut

Vaja 3: Mešani interval vadbe - mejne vrednosti in aerobne intervale

Ta mešani interval vključuje interval visoke intenzivnosti, izmenično hitrost in hribovsko ali odporno delo ter daljše aerobne intervale. Razlike med aerobnimi intervali so subtilne, zato bodite pozorni na svojo intenziteto in prilagodite vsa obdobja, da ostanejo znotraj predlaganega zaznavnega napora. To lahko vadite na katerem koli kardio stroju ali celo zunaj, če hodite, vozite ali kolesarite.

Čas	Intenzivnost / hitrost	RPE
5 min	Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo	4-5
1 min	Osnova: postopoma povečajte hitrost rahlo težje kot udobno	5
1 min	Povečajte hitrost / odpornost na delovno težje kot izhodišče	6
1 min	Povečajte hitrost / odpornost, ki bi lahko delovala težje od prejšnjega intervala	7
1 min	Povečajte hitrost / odpornost še enkrat, da boste tako trdo delali, kot lahko	8
2 min	Izhodišče	5
Blok velikih intervalov
90 sec	Hill - Ohranite hitrost enako in povečajte nagib / odpornost na tisto, na katero trdo delate	7-8
60 sekund	Obnovi z udobno hitrostjo	4-5
90 sec	Hitrost - povečajte hitrost, tako da trdo delate	7-8
60 sekund	Obnovi	4-5
90 sec	Hill - Povečajte nagib / odpor do tega, na katerega trdo delate	7-8
60 sekund	Obnovi	4-5
90 sec	Hitrost - povečajte hitrost, tako da trdo delate	7-8
Pomiri se
4 min	Ohladite z lahkoto in se raztezajte	3-4
Skupaj: 25 minut

Vaja 4: vadba na prostem

Zunanje vadbe so lepo, vendar lahko postanejo malo dolgočasne. Eden od načinov, kako jih začarati in ustvarjati večjo žlindro, je, da potresete nekaj visoko intenzivnih gibov skozi vašo hojo ali vožnjo. Naredili boste sprints in / ali hribske vzpone, odvisno od vašega terena in nekaj plyometričnih potez, ki bodo delovale v vsaki mišici v telesu in poslali srčni utrip.

Čas	Dejavnost	RPE
5 min	Ogreti se - Hitra hoja ali lahka jog	4
2 min	Izhodišče: sprehod ali jogTo je vaša osnovna hitrost. Počutite se nekoliko dihati.	5
20 ponovitev	Jumping LungesV razcepnem položaju skočite in stopite v zrak, pristanek z nasprotno nogo naprej. Ponovite za 20 ponovitev.	6-7
1 min	Hitrost hoje, Sprint ali Hill ClimbDvignite hitrost ali, če ste na hribu, se vzpenjite čim hitreje.	7-8
1 min	Sprehod ali jogPočasi dovolj, da znižate srčni utrip nazaj na izhodišče.	5
20 ponovitev	Jumping LungesV razcepnem položaju skočite in stopite v zrak, pristanek z nasprotno nogo naprej. Ponovite za 20 ponovitev.	6-7
1 min	Hitrost hoje, Sprint ali Hill ClimbŠe enkrat, sprint ali se povzpnemo po hribu, kakor hitro je mogoče.	7-8
1 min	Sprehod ali jogPočasi, da se vrnete na izhodišče.	5
1 min	SprintsIzberite predmet v razdalji (drevo, poštni nabiralnik itd.) In ga zaženite / hodite čim hitreje. Hodite 10 sekund in ponovite sprints za polno minuto.	8
2 min	Sprehod ali JogUpočasnite na izhodišče.	5
20 ponovitev	Plyo-JacksSkočite v zrak in se spustite v nizko čučanj. Skočite noge nazaj v čuče in gredo tako globoko, kot lahko. Ponovite za 20 ponovitev.	6-7
1 min	Hitrost hoje, Sprint ali Hill ClimbSpomladi ali hribsko plezanje, kakor hitro je mogoče.	8
20 ponovitev	Plyo-JacksSkočite v zrak in se spustite v nizko čučanj. Skočite noge nazaj v čuče in gredo tako globoko, kot lahko. Ponovite za 20 ponovitev.	6-7
1 min	Hitrost hoje, Sprint ali Hill ClimbZa vaš zadnji sprint / hrib, glej, če lahko gredo hitreje kot prej.	8
2 min	Sprehod ali JogUpočasnite na izhodišče.	5
3 min	Pomiri se z lahkim sprehodom.	3-4
Skupni čas treninga: 25 minut

Poskusite eno ali dve od teh treningov na teden, da ustvarite večjo žrelo, z drugimi dnevi za bolj zmerno kardio, teža treninga in raztezanje. Ne samo, da boste zažgali več kalorij, boste trpeli svojo vzdržljivost, zaradi česar bodo vsi drugi treningi počutili lažje kot kdajkoli prej. Ni slab bonus.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Dalleck L, Van De Velde S. "Ali bi lahko EPOC pomagal rešiti epidemijo debelosti?" ACE Fitness.
• Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Učinek intenzivnosti in trajanja telesne vadbe na prekomerno porabo kisika po vadbi". Časopis za športne vede. 2006;24(12):1247-1264.