Ali lahko preveč vadba zmanjša plodnost?

Če iščete izboljšati svoje zdravje in plodnost, lahko sklepate, da je dodajanje vadbe eden od najboljših ukrepov, ki jih je treba sprejeti. In čeprav je to deloma res, to ni celotna zgodba. Tudi pri vadbi je v nekaterih situacijah preveč dobrih stvari lahko slabo.

Debelost lahko vodi tudi do nižje plodnosti. Za boj proti debelosti je potrebna kombinacija prehrane in vadbe. Redna vadba lahko zmanjša tudi stres, kar je pomembno, če se poskušate spoprijeti z neplodnostjo.

Koliko vadbe je preveč? In kako lahko preveč vadbe zmanjšajo vašo plodnost?

Kaj je preveč, kaj je v redu in zakaj

Raziskave o vadbi in plodnosti so bile mešane. Nekatere študije so ugotovile, da lahko "preveč" vaja ovira plodnost, medtem ko druge niso ugotovile tega združenja. Obstajajo tudi študije, ki so ugotovile, da lahko redna vadba izboljša plodnost.

Študija učinkov vadbe in plodnosti je zapletena, saj ne moreš natančno postaviti ljudi v laboratorij v letih, da bi opazoval njihove vadbene navade. Vse študije se opirajo na samoprijavo bolnikov. Poleg tega je težko obvladati druge dejavnike, ki lahko vplivajo na plodnost. Na primer, nekdo, ki izvaja pogosto, ima morda drugačne prehrambene navade od nekoga, ki ga ne. Tisto, kar jeste, lahko vpliva tudi na plodnost.

Najnovejša raziskava je prišla do tega trenutnega zaključka: zmerna vadba je koristna za vse ženske in lahko celo izboljša plodnost. Energična vadba lahko izboljša plodnost pri ženskah, ki so debele, vendar lahko negativno vplivajo na plodnost pri ženskah normalne telesne mase.

Kaj je preveč vadbe? Študije so prišle do različnih zaključkov, a tukaj je nekaj:

• Naporna vadba štirih ali več ur na teden lahko zmanjša stopnjo uspešnosti IVF
• Aerobna vadba za sedem ali več ur na teden lahko poveča tveganje za težave z ovulacijo
• Močna vaja lahko izboljšati plodnost pri ženskah, ki so debele
• Močna vaja lahko zmanjšanje plodnost pri ženskah, ki imajo normalno težo
• Umerjena vadba (več kot uro, vendar manj kot pet ur na teden) je izboljšala plodnost pri vseh ženskah

Težko ali živahno vadbo vključujejo dejavnosti, kot …

• Kolesarjenje
• Jogging
• Plavanje
• Racquetball
• Aerobna vadba
• Trening z utežmi

Zmerna vadba vključuje dejavnosti, kot so …

• Hoditi
• Vaje v gospodinjstvu (npr. Vrtnarjenje)
• Joga

Ko razmišljate, kaj omejiti ali zmanjšati, je vadba v energični kategoriji tista, ki mora biti omejena na manj kot štiri ure na teden. Ni vam treba omejiti zmernih vaj.

Jaz nisem prekomerna, rad pa vajam. Kaj naj naredim?

Vadba ima številne koristi za zdravje in nadzor nad telesom je moč, če se poskušate soočiti z neplodnostjo. S tem, ko rečete, če poskušate zanositi, in vaša redna rutina vključuje več kot štiri ure intenzivnega vadbe na teden, boste morda želeli zmanjšati. Morda boste želeli razmisliti tudi o zamenjavi nekaterih vaših intenzivnejših treningov z nežnejšimi oblikami vadbe.

Na primer, namesto da vzamete visokokvalitetni razred aerobike vsak dan, lahko nekatere svoje treninge zamenjate z jogo ali lagodno hojo. Še vedno boste uživali, ko boste premaknili svoje telo, vendar ne boste več obremenjevali vašega sistema.

Kaj če imam prekomerno telesno težo?

Čeprav je preveč vadbe problem za nekatere ženske, obstaja več žensk z nasprotno težavo - ni dovolj vadbe, kar vodi v možnost debelosti. Raziskave kažejo, da lahko prekomerna telesna teža vpliva tudi na plodnost.

Še več, študije o debelosti, telesni vadbi in plodnosti so ugotovile, da lahko pri ženskah, ki potrebujejo hujšo telesno maso, močno vadbo dejansko izboljšajo svoje možnosti za zanositev. Če imate prekomerno telesno težo, vam verjetno ni treba skrbeti, da bo naporna vadba škodovala vaši plodnosti.

Vedno se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, če vas skrbi.

Ne pozabite, da je prehrana prav tako pomembna - in morda še pomembnejša - od vadbe, ko poskušate izgubiti težo. Ugotovljeno je, da zmanjšanje hlapne hrane in povečanje možnosti za zdravo hrano, kot so cela zrna, zdrave maščobe, vitke beljakovine in veliko zelenjadnic, pomagajo pri hujšanju in izboljšanju plodnosti.

Nekaj ​​drugega, da ne pozabite - izgubite samo 10 odstotkov vaše trenutne telesne mase, lahko povečate svoje zdravje in plodnost, če ste trenutno debeli. Z drugimi besedami, vam ni nujno, da se za vašo "zdravo, normalno" BMI približate navzdol, da bi videli izboljšave pri plodnosti. (BMI je merilo, ki se uporablja za ocenjevanje teže osebe glede na njegovo višino.)

Tukaj je primer. Recimo, da je ženska 5 '4 "in tehta 174 kilogramov. To bi ji dala sedanji BMI 30 in jo postavila v kategorijo debelosti. Da bi bila pri njeni zdravi, normalni teži na grafikonu BMI, bi morala tehtati 144 kilogramov. To bi pomenilo izgubo 30 kilogramov, kar je veliko teže.

Vendar pa raziskava pravi, da če izgubi samo 10 odstotkov, kar bi bilo v tem primeru približno 17 kilogramov, bi bila njena plodnost izboljšana. To drži, čeprav se tehnično še vedno šteje za prekomerno telesno težo (na 157 kg).

Zakaj lahko preveč vadbe zmanjšajo plodnost?

Zdi se, da preveč vadbe zmanjša ovulacijo pri ženskah normalne teže in obstaja nekaj teorij o tem, zakaj se to zgodi.

Eden od možnih rezultatov preveč vadbe je napaka lutealne faze. Lutealna faza je časovno obdobje med ovulacijo in pričakovanim obdobjem. To obdobje, znano tudi kot "dvotedensko čakanje", je običajno med 12 in 16 dni. Krajša lutealna faza lahko ovira nosečnost.

V tem času običajno raven progesterona ostane visoka, da se oplojeno jajce lahko prilega maternični oblogi. Nizke ravni progesterona lahko motijo ​​oploditev implantov, ki vodi do neplodnosti.

Drug potencialni razlog za vadbo povzročeno neplodnost je, da se hormoni, odgovorni za uravnavanje ženskega reprodukcijskega sistema - GnRH, LH, FSH in estradiol - spremenijo na načine, ki ovirajo ovulacijo.

Še en potencialni vzrok za vadbo povzročeno neplodnost se spremeni v ravni leptina, ki ureja apetit in presnovo. Če je vaš apetit nizek, ne smete jesti dovolj, kar lahko moti redno ovulacijo.

Možno je tudi, da bodo ženske, ki izvajajo več kot sedem ur na teden, bolj verjetno omejile svojo prehrano. Ne prehranjuje dovolj zdravih maščob, hitro izgubi težo ali tehta pod priporočenimi smermi za težo vaše višine, lahko vpliva na ovulacijo.

Beseda iz zelo dobrega

Eno do pet ur tedna zmerne vadbe, kot so hoja, joga ali gospodinjske dejavnosti (na primer vrtnarjenje ali čiščenje), lahko izboljša plodnost pri vseh ženskah. Energijska vadba lahko izboljša plodnost pri debelih ženskah, vendar lahko zmerno zmanjša plodnost pri ženskah z zdravo težo. To ne pomeni, da ne morete uresničiti! Samo, da bi morali omejiti naporne dejavnosti, kot so tek ali aerobika, manj kot štiri ure na teden, če nimate teže izgubiti.