Vaja za kolesarje za vaše obliques

Kolesarski krč je najboljša ab vaja, ki jo lahko storite, da aktivirate rektus abdomin, vašo zgornjo trebušno mišico in je le še na kapetanskem stolu za aktiviranje poševnikov, vaših stranskih trebušnih mišic. Ker naraščate noge, se ukvarjate tudi s transverzalnimi abdominami, ki so globoke ab mišice, na katere je težko ciljati. Poleg dela abs, boste tudi toniranje stegen, saj bodo vaše hamstrings in quads vključeni v kolesarjenje.

0:43

Oglejte si zdaj: Vadba za kolesarje za vaše oblique

Če želite delati svoje jedro, to manevriranje zraka koles je odlična izbira. To je no-oprema, začetni ravni vaja, ki jo lahko storite kjerkoli. Potrebujete le vadbo za kolesarsko krpo, čeprav v ščipu potrebujete le površino, na kateri želite ležati.

Kako narediti kolesarski krč

1. Lezite na tleh s spodnjim hrbtom, pritisnjenim na tla in upognili kolena. Vaše noge bi morale biti na tleh in vaše roke so za glavo.
2. Naročite svoje jedro mišice, z risanjem v trebuhu stabilizirajte hrbtenico.
3. Z roko nežno držite glavo, potegnite spenjanje ramen in počasi dvignite kolena na kot pod kotom 90 stopinj in dvignite noge s tal.
4. Sprostite in počasi najprej pojdite po gibanju pedala kolesa, tako da koleno pomaknete proti pazduho, medtem ko poravnate drugo nogo, tako da je oba dvignjena višja od vaših bokov.
5. Zavrtite trup, da se dotaknete komolca do nasprotnega kolena, ko pride gor.
6. Nadomestite, da se obrnete na drugo stran, medtem ko se zožite kolena proti pazduhi in druga noga podaljša, dokler se komolec ne dotakne nadomestnega kolena.
7. Cilj 12-20 ponovitev in trije nizi.

Nasveti za obrazce

• Med manevrom držite spodnjo hrbet pritisnjeno v tla. Če imate kakršnekoli težave s hrbtenico, se zavedajte, kako se spodnji del hrbta počuti in prenehajte s telesno vadbo, če se vam zdi, da ga stisnete.
• Vaš trup bi moral početi vse vrtenje. Vaši boki ne bi smeli vrteti, bi morali voziti noge naravnost naprej in nazaj.
• Ne potegnite glave naprej, naredite trup dela vrtenja.
• Če se obremenjujete z glavo in vratom, da se komolci dotaknete kolena, namesto da bi se vrteli, kolikor je mogoče, s svojim trupom.
• Dihajte enakomerno skozi vajo.
• Počasi spustite kolesarski koles z nadzorom.
• Prav tako lahko na kratko ali na dve sekundi zaustavite vsakič, ko se komolec dotakne kolena.
• Če je težava za vožnjo po kolesu, začnite s poševnimi kosmi. Krčenje koles lahko spremenite tako, da papirne plošče postavite pod pete in premikate noge naprej in nazaj, ne da bi jih dvignili.

Starejša študija, ki jo je naročil ameriški svet o vajah, je primerjala 13 skupnih trebušnih vaj, da bi ugotovila najboljše. EMG smo uporabili za merjenje mišične stimulacije rektusov abdomin, zunanjih poševnikov in notranjih kosov. Krčenje koles je prišlo na vrhu za aktiviranje rektus abdominis.