Živila za prvo (indukcijsko) fazo Atkinsove prehrane

Prva faza programa Atkins, znana kot indukcijska faza, je zasnovana tako, da skrajša začetek izgube teže in povečuje metabolizem maščobe. Resno boste zmanjšali vaše ogljikove hidrate in večino kalorij dobili od maščob in beljakovin.

Indukcijska faza

Indukcija je najstrožja faza diete Atkins. Namenjen je, da telo prisili, da se z uporabo ogljikovih hidratov za energijo pretvori v maščobo. Obstaja seznam sprejemljivih živil, od katerih se ne sme odstopati, vendar so deli večine živil neomejeni. To je faza najhitrejše izgube teže. Vendar pa ta izguba ne bo enostavna glede na zelo omejena živila, ki so na voljo v tej fazi. Dovoljena živila vključujejo večino beljakovin, zelenjave, sira ter maščob in olj. Za živila z ogljikovi hidrati boste omejili svoj skupni vnos na 20 gramov neto ogljikovih hidratov na dan.

Kako oceniti ogljik na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Beljakovine

Večina živil brez ogljikovih hidratov, kot so meso, ribe, morski sadeži in jajca, imajo malo ali nič ogljikovih hidratov. Dovoljeno vam je, da jih pojedete.

Obstaja le nekaj omejitev:

• Slanina, šunka in druga soljena mesa so dovoljena, dokler niso predelani s sladkorjem. Prednostna je tudi mesna moka brez nitratov.
• Obstaja nekaj školjk, ki jih je treba omejiti, kot so školjke in ostrige, ki so nekoliko višje v ogljikovih hidratih.
• Imitacija rakov ali imitacije školjk je prepovedana.

Zelenjava

Večina ogljikovih hidratov v dieti Atkins prihaja iz zelenjave. Pomembno je poznati število ogljikovih hidratov zelenjave, ki jo jeste. Dvanajst do 15 gramov na dan (brez štetja vlaknin) mora priti iz zelenjave.

Zelenjava, ki v Atkinsovi indukcijski fazi ni dovoljena, vključuje koruzo, krompir, zelen (angleški) grah in drugo sladko ali škrobno zelenjavo.

Mleko in sir

Večina sirov ima manj kot en gram ogljikovih hidratov za unčo, vendar pazljivo preverjajte nalepke, saj imajo nekateri še več.

Upoštevajte te smernice za sir in mlečne izdelke:

• Diet Atkins dovoljuje 3 do 4 unč polnomastnega sira (vključno s smetano) na dan med indukcijo.
• Ni dovoljena nobena skuta, kmetski sir ali drugi sveži siri.
• Mleko v indukcijski fazi ni dovoljeno.
• Dovoljena je težka ali lahka krema.

Maščobe in olja

Ljudje, ki začenjajo načrt prehranjevanja Atkins, opozarjajo, da ne bodo poskušali izvajati nizko vsebnosti maščobe v prehrani. Ustrezna vsebnost maščob je ključnega pomena za uspeh prehrane. Načrt Atkins svetuje, da jedo ravnovesje naravnih maščob in ne jedo nobenih trans maščob, vrsta trdnih maščob, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca.

Upoštevajte ta navodila za masti in olja:

• Jejte veliko mrzle vode in drugih živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Če ste noseči, se zavedajte navodil FDA o porabi rib.
• Pri načrtovanju obroka je treba poudariti oljčno olje, zlasti tiste, ki so označene kot deviško ali ekstra deviško.
• Priporočena olja za cvrtje z mešanico so olje iz oreščkov, arašidov in olje grozdnih pešk, še posebej tistih, ki so označene z "hladno stiskano" ali "stiskano s stiskalnico". Ta olja se obdelujejo tako, da bolje vzdržujejo svoje fitonutriente in antioksidante.
• Izogibajte se koruzi, soji, žafraniki in sončničnem olju, razen v majhnih količinah in samo, če jih ne segrejete. Ti imajo visoko količino omega-6 polinenasičenih maščob, za katere ste verjetno že dobili več kot priporočeno količino maščob.

• Pri izbiri majoneze izberite redno majonezo s polnim maščobo, najbolje uporabite smernice zgoraj za vrste olj, ki jih uporabljate.
• Ista pravila veljajo za solatne prelive. Preverite oznake, saj so dodani sladkorji prepovedani.
• Maslo in drugi viri nasičenih maščob, kot je kokosovo olje, so sprejemljivi, vendar jih je treba uravnotežiti z drugimi maščobami.
• Uporabljajte le margarine brez trans maščobe.

Pijače

Voda je najprimernejša pijača. Načrt Atkins svetuje, da pijete osem kozarcev (po 8 ouncev vode) na dan. Če ste lačni in to ni obrok, najprej poskusite z vodo za pitje, ker ste morda žeji. Soda ali gazirana voda z aromami brez sladkorja so sprejemljiva.

Upoštevajte smernice za pijačo:

• Ne pijte pijače s sladkorjem v njem, vključno z naravnim sladkorjem v soku ali jabolčniku.
• Zeliščni čaji, brez kofeina ali brez kofeina čaj so dobre izbire.
• Nekateri ljudje lahko pobegnejo s pitjem kofeina, vendar morate preizkusiti, če želite sprožiti želje ali upočasniti izgubo teže.
• Primerna je dietna soda, sladkana s Splendo (sukraloza).
• Jasne brozge so ponavadi zelo majhne pri ogljikovih hidratih (vendar, kot vedno, berite etikete).

Posebna živila dovoljena

Nekatera živila z majhnimi količinami ogljikovih hidratov so sprejemljiva. Treba je prešteti ogljikove hidrate in zagotoviti, da skupni ogljikovi hidrati za dan ostanejo pod 20 mg. Te so dovoljene:

• 2 do 3 žlici limoninega ali limetinega soka (to je edina sadna izjema)
• 2 do 3 žlice težke smetane ali 1 unčo kisle smetane
• 10 do 20 oljk
• Polovica majhnega avokada
• Prehrambna živila z nadzorovano vsebnostjo ogljikovih hidratov z 3 grama neto ogljikovih hidratov ali manj, kot so palice za sneg z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Extra Fiber

Načrt Atkins priporoča psyllium (glavna sestavina zdravila Metamucil in drugi dodatki k prehrani) in laneno krmo za več vlaknin. To bo pomagalo preprečiti zaprtje v tej fazi.

Namestniki sladkorja

Prednostni sladkorni nadomestek za dieto Atkins je Splenda (sukraloza). Majhne količine Sweet'n Low (saharina) so sprejemljive. Upoštevajte, da so prašne oblike teh sladil dodale ogljik, običajno 1 gram na paket. Lahko najdete tudi tekoče (brez ogljika) vire Splenda.

Prepovedana hrana

Obstaja več živil, ki so popolnoma prepovedane, ker imajo skrite sladkorje in ogljikove hidrate:

• Zrna in vse, kar je narejeno s polnim zrnom ali moka, vključno s kruhom, torto, krekerji in pecivo
• Vsaka hrana, ki vsebuje dodane sladkorje, ki jih najdemo v večini predelanih živil
• Sadje in sadni sokovi
• Nekateri mlečni izdelki, kot so mleko, skuto ali siri brez maščob ali majhne maščobe
• Škrobne zelenjave, kot so krompir, pesa in koruza
• Stročnice, kot so fižol in grah
• Deli solate, ki imajo pogosto dodane sladkorje
• Alkoholne pijače
• Oreški

Pripravite svojo shrambo

Če želite zmanjšati skušnjavo, boste morda želeli odstraniti živila iz svoje hiše, ki niso dovoljena v načrtu Atkins, in obnovite svojo shrambo in hladilnik z živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki podpirajo vaše nove poskuse.

Kako dati svojo shrambo na nizkoogljično hrano

Dolžina prve faze

Indukcija naj traja dva tedna. Dieters se lahko nadaljujejo dlje, če želijo, dokler dobro prenašajo spremembe ali če imajo veliko težo, da izgubijo.

Cilji indukcije

1. Da bi spodbudili benigno prehransko ketozo, stanje, kjer je maščoba primarno gorivo telesa. V tem stanju se v urinu pojavijo maščobni metaboliti, imenovani ketoni, in jih je mogoče zaznati s plastičnimi trakovi Ketostix, ki spreminjajo barvo in označujejo njihovo prisotnost. Atkins rad uporablja ketozo kot znak, da ljudje porabijo maščobe za energijo. Ko so ljudje v stanju ketoze, se njihov apetit zmanjšuje.
2. Za stabilizacijo krvnega sladkorja in simptomov, ki lahko nastanejo zaradi nerednega krvnega sladkorja, kot so utrujenost, nihanje razpoloženja in "možganska megla". To lahko zmanjša hrepenenje po hrani.
3. Hitra izguba teže. Ljudje ponavadi dobivajo spodbudo, ko vidijo, da se številke na hitro zmanjšujejo.

Učinki prehranske ketoze

Ko telesu ne dobimo ogljikovih hidratov za pretvorbo v energijo za telesne funkcije, bo uporabila maščobe in beljakovine, ki so na voljo z dieto Atkins. Prehod na drug vir energije bo vplival na vaše telo. Ljudje, ki doživljajo ketozo zaradi diete Atkins ali katere koli druge prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko občutijo nihanje razpoloženja, zaprtje, slab udarec (zaradi dodatnih ketonov, ki so izpuščeni iz pljuč), glavoboli, slabost, utrujenost, ledvični kamni ali visoke ravni izločanja kalcija. Da bi preprečili te in druge neželene učinke, pogosto pijete vodo, ne preskočite obrokov in ostati relativno aktivni.

Alternativa Atkinsovi indukcijski fazi

Obstaja veliko drugih prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ne zmanjšajo ogljikovih hidratov kar zadeva indukcijo Atkinsa. Prav tako vodijo v izgubo teže in lahko ponudijo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Eden od pristopov je lahko, da začnete po vseh pravilih indukcije, vendar bodite pripravljeni, da se sprostite, če ugotovite, da ste na robu, da popolnoma zapustite. Druga strategija bi lahko bila začetek na višji ravni ogljikovih hidratov, na primer 30 ali 40 gramov na dan.

Beseda iz zelo dobrega

Čeprav je veliko ljudi uspelo pri uporabi diete Atkins, to ni za vsakogar. Indukcijska faza diete Atkins je zelo omejevalna, da bi povzročila prehransko ketozo. Zahtevati bo, da bo skrbno sledil smernicam, kaj lahko in ne morete jesti. Če se ne morete držati, ne pozabite, da obstaja veliko diet, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Ali vam lahko pomaga pri izgubi teže? Klinika Mayo.
• Faza One Seznam sprejemljivih živil. Atkins.