Pilates Mermaid Side Stretch Vaja

Sermaid stranski odsek podaljša in odpre stransko telo. Ima notranji pretok do nje - dinamiko med dihanjem in raztezanjem, ter tlemi in nebom navzgor, zaradi česar je poseben. Sireno uporabljajte kot nežno segrevanje ali kasneje v intenzivnem raztezanju

1

Uvod in nastavitev

1:10

Pazi zdaj: nagradi svoje telo s stransko raztegljivo sireno

Vodenje sedenjskih kosti na tleh, ko se roka razteza v dolgem in višjem nivoju, bo povezovalo odsek skozi središče telesa. Mermaid je tudi dobra lekcija za ohranjanje lopatice v hrbtu, ko se roka premika.

Nastaviti

• Sedite na tla in zložite obe nogi na levo stran.
• Naredite povezavo med medenico in rebri tako, da ste ravno tako, kot da bi bil vaš trup med dvema steklenima ploščama.
• Desna roka je na tleh in zagotavlja nekaj podpore, ko sedite pokonci.Kot večina Pilates vaj, resnična podpora za premik izvira iz trebušnih mišic.
• Držite levo ramo navzdol, stran od ušesa, ko levo roko raztegnete naravnost nad glavo. Prinesite notranjost roke čim bližje vašemu ušesu, ne da bi se podali po rami.

2

Podaljšajte in raztegnite se na stran

• Držite levi bok prizemljeno, ko podaljšate hrbtenico in se raztezanje premika navzgor skozi središče vašega telesa. Podaljšajte hrbtenico tako daleč, da nikamor ne morete iti s potegom, ampak jo peljati na stran.Ne pustite, da se rebra pomaknejo naprej, ko zavijete na stran.
• Vaša roka za podporo se odmakne od telesa, da povečate raztezanje. Podporno koleno lahko tudi preklopite na tla.Držite ramena navzdol in se lopatica ustaljuje v hrbtu, tudi na najbolj oddaljenem mestu vašega dosega.
• Če želite začeti vrnitev, pošljite svojo levo kost navzdol proti mat. Nato uporabite svoj abs za začetek, da bi vaš trup gor.

3

Up in Over na drugo stran

• Vaš trup se še podaljša, ko je leva roka obrnjena nad glavo in nato navzdol, da zgrabite vašo levo golenico.
• Ko desna roka potuje, sledi desna roka.
• Zdaj je vaš poudarek na ohranjanju pravega sedenja kosti, utemeljene, ko se raztezanje razteza navzgor in navzdol proti levi.
• Dosežite desno roko, kolikor je mogoče, ne da bi izgubili integriteto rame. Vaše ramo je spodaj in lopatica je nameščena v hrbtu.

Pomembne opombe

• Ostanite na mestu. Ne pustite, da se iztegne vaš zadnji pokrov, vaša rebra ali ramo navznoter.
• Držite ramena navzdol, lopatica pa v hrbet.
• Glava se premika kot podaljšek hrbtenice.
• Ves odsek bi se moral dobro počutiti. Ponovite 2 do 3 krat in preklopite stran.