Kako narediti koleno zložiti Pilates Mat vaja

Kolena greben je temeljna Pilates vaja. Veliko drugih Pilatesovih vaj in učinkovitih vzorcev gibanja na splošno temeljijo na načelih gibanja, ki jih učijo kolena. Stabilnost na kolkovih, gibanje iz jedra, vzdrževanje dolžine in premikanje brez prekomerne napetosti so nekatere osnove, s katerimi se ukvarjamo z delom kolen. Učenje, da bi omogočili globoko gube na kolčnem sklepu, ne da bi motili položaj medenice, je bistvenega pomena za zdrave vsakodnevne gibalne vzorce, kot so hoja, plezanje stopala in upogibanje. Kolena gube so pogosto ena od pilatesovih vaj, ki se uporabljajo za lajšanje bolečin v hrbtu.

Knee preklopi Pilates Exercise

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Mentalno skenirajte svoje telo. Ko to storite, opustite nepotrebno napetost in preverite svojo poravnavo.
   1. Preverjanje poravnave:
      • Vaš vrat je dolg in sproščen
2. Vaša ramena se spustijo in vaš prsni koš je odprt.
3. Tvoje roke so ob strani.
4. Vaše telo se spusti na tla.
5. Vaša hrbtenica in medenico sta v nevtralnem položaju - ne naslonjena in ne obokana.
6. Vaše noge so vzporedne, razdalje kolka.
7. Vaše stopalke so v skladu z nogami, prsti so usmerjeni naravnost naprej.
8. Dihaj globoko. Pustite, da diho enakomerno razširi rebra in da potuje po hrbtenici in v medenico.
9. Vključite mišice trebuha in medeničnega dna. Morali bi se počutiti aktivni, in vaš trebuh se bo vlekel in gor, kot ste sodelovali. Vendar to ni preveč močna poteza in ne spremeni položaja medenice.
10. Pri vdihu menite, da uporabljate trebušne mišice, da dvignete eno nogo s tal. Vaše stegenske mišice bodo del te poteze, vendar so trebušne žleze pomembnejše. Ko uporabljate abs, obdržite svoj trup dolgo. Občutite poglobitev gube na kolutu. Pomembno je, da se kolk ne pojavi z nogami.

1. Izpusti in vrni nogo na tla. Kot to storite, se prepričajte, da uporabite nadzorovanje trebuha. Ne pustite, da stegna prevzame.
2. Ponovite kolenske gubke trikrat na eni strani, nato pa preklopite na drugo nogo.

Nasveti

1. Pilates vtis je odličen kraj za začetek vadbe. Prehod iz vtisov v kolena je dober napredek.
2. Uporabite kolenske gube kot priložnost za eksperimentiranje s tem, koliko mišične napetosti res potrebujete za poteze, ki jih naredite. Na primer, v tej vaji ni potrebe po napetosti v vratu ali ramenih.
3. Veliko pilatesovih vretenčarjev, kot so raztezanje s samo enim krakom, raztezanje dvojne noge in bolj napredna kolesa, gradijo na načelih gibanja, ki jih poučujejo kolena. Zdaj jih lahko poskusite.

Kaj rabiš

• Mat ali podložena površina