Določitev velikosti porcije za načrt prehranjevanja s težo

Nadzorovanje velikosti vašega dela je ena od ključnih sestavin za kateri koli uspešen program za zmanjšanje telesne teže. Preprosta resnica je, da je veliko dobrih rezultatov izgube teže spodkopalo naša težnja, da bi dodali »le še nekaj več kot tanko«, če nekaj dobro izgleda, verjamem, da to ni važno ali da lahko nekako razlikujemo drugje.

Ne glede na vrsto prehrane, ki jo uporabljate, lahko s prepoznavanjem pravilne velikosti porcije natančno ugotovite, koliko kalorij, ogljikovih hidratov, natrija ali maščob porabite. To je temelj za oblikovanje dobrih prehranjevalnih navad, povečanje možnosti za ne samo izgubo teže, ampak tudi ohranjanje.

Velikost porcije in velikost vročanja

Veliko težav, povezanih z velikostjo dela, izhajajo iz napačnih predstav o tem, kaj izraz dejansko pomeni. Če na primer uporabite oznako Nutrition Facts na živilskem izdelku, da bi usmerili svojo velikost obroka, se morda že sami nastavite za napako.

Na oznaki se sklicujete na velikost serviranja, standard, ki ga je določila ameriška uprava za prehrano in zdravila (FDA), da bi opisala "količino hrane, ki jo običajno porabimo v eni seji za to hrano". Uporablja se le kot referenčna točka za opis količine hrane glede na prikazane prehranske podatke.

Velikost porcije je drugačen. To je količina določenega živila, ki jo boste jedli, da zmanjšate trenutno porabo kalorij, ogljikovih hidratov, maščob itd. Medtem ko je velikost služi za FDA je splošna vrednost, je velikost porcije individualizirana vrednost, ki temelji na vaši trenutni teži, trenutni porabi in cilje izgube teže.

Recimo, na primer, da redno prigrizujete na nizkokalorične mikrovalovne kokice. Velikost serviranja glede na oznako Nutrition Facts je štiri skodelice. V vsaki vreči v polni velikosti sta dve obroki. Če jeste vso vrečko, je vaša velikost porcije osem skodelice, podvojite velikost serviranja in podvojite hranilne vrednosti.

Podobno je priporočena velikost grozdja za eno skodelico ali približno 16 grozdov. Če ne upoštevate grozdja, lahko ta "nizko kalorična" hrana poveča vnos vaših ogljikovih hidratov precej nad predvideno dnevno mejo.

Navsezadnje je to malo "goljufija", ki lahko ogrozi prehrano, tako kot velike. Če zamenjate velikost serviranja z velikostjo porcije, bo vaša količina kalorij verjetno izklopljena.

To velja tudi v zvezi z nekaterimi prehranskimi aplikacijami, na katerih temeljijo njihovi izračuni na velikosti, ki služijo FDA. Razen, če imate referenčne vrednosti in opravite ustrezne prilagoditve - vnesite osem grozdja kot polovico (0,5) dela ali 20 grozdov kot 1,25-del - aplikacija ne bo imela koristi od vaše strategije za zmanjšanje telesne mase.

Izračun velikosti porcije

Končni cilj vsakega načrta zmanjšanja telesne teže je porabiti manj kalorij, kot jih uporablja vaše telo, da ostanejo pri vaši trenutni teži. Jasno je, da to storite, ne da bi pri tem izgubili pomembna hranila, vključno z zdravimi maščobami in ogljikovimi hidrati.

Za razliko od velikosti servisa se velikost obroka izračuna na podlagi količine kalorij, ki ga nameravate porabiti v enem dnevu. Nato načrtujete svoje menije tako, da izračunate, koliko določenega živila, ki ga lahko jedo, ostane znotraj te omejitve.

Kot take se lahko velikost obrokov spreminja, če so izpolnjene prehranske potrebe. Ti cilji so opisani v Dietne smernice za Američane ki ga izda Ministrstvo za zdravje in socialne službe.

Za določitev pravilnih velikosti porcije uporabite kalkulator izgube teže, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da izgubite težo. Izračun temelji na vaši starosti, spolu, višini, trenutni teži, ravni aktivnosti, cilju izgube teže in predvidenem datumu izgube teže.

Vaš cilj bi bil torej strateško oblikovanje menijev okoli prehrambenih omejitev, pri čemer bi izbrali ne samo živila, ki jih lahko jedo, ampak koliko lahko jeste. To so tvoje velikosti. Pogosto pomaga pri delu z licenciranim strokovnjakom za prehrano, ko najprej začenja zagotoviti, da načrt prehrane ni samo varen, ampak ustreza vašim dnevnim prehranjevalnim ciljem.

4 Nasveti za nadzor porcije

Ko veste, koliko jesti, morate narediti dodatne korake, da zagotovite točnost velikosti porcij. Med nekaterimi nasveti, ki lahko pomagajo:

• Uporabite posodo za kontrolo porcije. Da bi pomagali pri doseganju cilja za izgubo teže, vložite v niz kontrolnih plošč, ki služijo žlico in pijačo. Lahko jih preprosto najdete na spletu ali v večjih veleblagovnicah.
• Izmeri hrano na lestvici. V svoji prehrani (predvsem na začetku) je koristno uporabiti digitalno lestvico, da natančno tehtate hrano. Druge metode so na voljo, če lestvica ni priročna.
• Uporabite manjše plošče in sklede. Pametni dietetiki nikoli ne jedo iz škatle ali vrečke. Ker je skoraj nemogoče vzdrževati velikost porcij, če ne upoštevate, vedno porazdelite hrano na krožnik ali skledo. Manjše jedi postanejo vaša hrana bolj izrazita.
• Šteje vaše začimbe. Ne naredite napake, da mislite, da ketchup ali malo dodatnega hummusa ni pomembno. Izmerite jih, kot bi si karkoli drugega. Na primer, žlička arašidovega masla lahko na koncu predstavljata dve žlici, ki podvojita vnos s 95 kalorij na 190 kalorij.

Ni dvoma, da prehrana zahteva vpogled, pripravo in disciplino. Z vzpostavitvijo dobrih navad od začetka, ste bolj verjetno, da dosežejo svojo težo izgubo cilja brez nepotrebnega stresa ali anksioznosti. Usklajenost je tvoj prijatelj.