Načrt vzorca obroka za prehrambno težo

Če ste imeli nepričakovano izgubo teže ali menite, da ste preveč tanki, je morda čas, da naredite nekaj prehranskih sprememb, ki vam lahko pomagajo pridobiti težo. Vsak dan boste morali povečati porabo kalorij, da boste dali nekaj potrebnih kilogramov. Najlažji način za povečanje kalorij je z jedjo živil, ki so energetsko gosti, kar pomeni, da imajo veliko kalorij.

Nekatera hrana je za vas boljša od drugih. Najbolje je, da izberete hrano, ki ima veliko kalorij, pa tudi hrano in dobro za vas. Hrana, kot so stročnice, avokado, oreški in semena, je le nekaj primerov zdrave telesne mase.

Prav tako bi lahko povečali vnos kalorij, tako da bi uživali več junk hrane, kot so sladkarije, kolač, piškotki in sladkane brezalkoholne pijače, vendar se ne zanašajte na njih preveč, ker niso le hranljivi. Razen kalorij, nimajo velikega števila vitaminov, mineralov, vlaknin ali antioksidantov.

Tukaj je Kako pridobiti težo

Najprej uporabite formulo Harris-Benedict, da določite dnevno kalorično potrebo po trenutni teži in dodate približno 500 kalorij na dan. To vam bo pomagalo pridobiti funt ali tako na teden. Postopne spremembe teže so najboljše.

Formula Harris-Benedict za dnevne potrebščine kalorij

Ko ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan, je čas, da načrtujete svoj dnevni meni, vključno z obroki in prigrizki. Nato lahko ustvarite seznam nakupov za nekaj dni ali teden. Dobro se pripravite, da imate zdravo, visoko kalorično hrano na roki.

Načrtovanje obrokov je lahko težavno, vendar ni. Oglejte si moj vzorec obrokov načrt za 2.500 kalorij dan prehrana teža. Ima dobro ravnovesje med zdravo in visoko kalorično hrano, tako da dobite dovolj hranil in vlaknin. Če menite, da potrebujete več kalorij, lahko ta meni prilagodite tako, da dodate dodatne prigrizke ali uživate večje količine.

Primer 2,500 menija kalorij

Zajtrk

• Ena skodelica ovsena kaša z eno skodelico mleka z manj maščobami in polovico skodelic iz rozin
• Eno skodelico pomarančnega soka
• Ena skodelica črne kave

Zjutraj prigrizek

• Eno jabolko in 24 mandljev
• Kozarec vode

Kosilo

• Sendvič z dvema velikima rezinama celega žitnega kruha, štirih rezin pustega purana, dveh paradižnikovih rezin, zelene solate in gorčice
• 10-unčnega stekla z manj maščob
• Eden pečen sladek krompir z maslom ali margarinom

Popoldanski prigrizek

• Ena beljakovinska barica
• Kozarec vode

Večerja

• Sveža vrtna solata s tremi žlički solatnega preliva
• Šestnati losos filet
• Ena skodelica kuhana špinača
• Poldragi krompir z maslom ali margarinom
• Ena kozarec vina (ali mleka ali 100-odstotnega sadnega soka)
• Eno polno pšenično večerjo

Nočno prigrizek

• Enkratni skodelica navadnega jogurta s polno čašasto rezino jagode
• Kozarec vode

Ta meni lahko prinesete do 3.000 kalorij z naslednjimi dodatki:

Zajtrk

• Dodajte eno rezino celega zrna z dvema žlicama arašidovo maslo

Jutranja ali popoldanska prigrizek

• Dodajte eno skodelico mleka z zmanjšanim mase

Nočno prigrizek

• Dodajte sedem pšeničnih krekerjev

Ključi za uspešno pridobitev teže

Jejte vsaj tri obroke vsak dan z večjimi deli, če imate apetit za to. Če se vam ne zdi, da jeste veliko, potem lahko bolje naredite s petimi ali šestimi manjšimi obroki, ki so razporejene nekaj ur narazen.

Če ste navadno pozabili na redno prehranjevanje, lahko nastavite opomnik za jesti, tako da uporabite budilko ali časovnik v računalniku, tabličnem računalniku ali pametnem telefonu. Ali pustite opombe na svoji mizi.

Ogljikovi hidrati so vaše telo prednostna oblika energije in vašemu telesu morate dati energijo, ki jo potrebuje za opravljanje vsakodnevnih opravil in nekaj dodatnih kalorij. Povečajte vnos ogljikovih hidratov s krušnim kruhom in žitaricami, sadjem in zelenjavo, da povečate kalorije.

Ne poskrbite za jedo visoko predelane junk hrane, da bi dobili dodatne kalorije. Čeprav so energetsko gosti, imajo nizko hranilno vrednost. Še huje, lahko so slabo za vaše zdravje, če so visoko v nasičenih maščobah, transmaščobah, dodanem sladkorju ali natriju.

Fat je lahko tvoj prijatelj. Masti so veliko kalorij, zato lahko uživate več hrane z veliko vsebnostjo maščob. Izberite pametno. Najboljša hrana za pridobivanje teže vsebuje zdrave maščobe, kot so ribe, avokado, oljčno olje, lan, oreški in semena.

Beseda iz DipHealtha

Dodajanje dodatnih kalorij na vaš dan z jedjo bolj zdravo hrano je najboljši način za pridobivanje teže. Čeprav junk hrana ima veliko kalorij, nimajo hranilne vrednosti in koristi za zdravje hranljivih celih živil in ne naredijo najboljše izbire za prehrambno težo. Zdrava prehrana je vedno najboljši način za dodajanje hranil, samo spremenite število kalorij, da vam pomagajo pri doseganju ciljev glede telesne teže.