Poskusite bočne pliometrične skoke, da zgradite moč in ravnotežje

Bočni plyometric skoki so napredne vaje, ki jih lahko uporabimo za razvoj moči in agilnosti. Medtem ko se večina ljudi osredotoča na gibanje naprej, je pomembno vključiti vaje, ki ustvarjajo moč in stabilnost med lateralnimi gibalnimi vajami.

Zakaj se premikate lateralno

Ključnega pomena je dodajanje kakršne koli gibanja ob drugem k vašemu usposabljanju. Bočna gibanja ne samo izboljšajo moč, stabilnost in koordinacijo, ampak tudi zmanjšajo tveganje za športne poškodbe z izboljšanjem ravnovesja in propriocepcije skozi celotno telo ter izboljšajo stabilnost kolka, kolena in gležnja.Bočni vaje prav tako pomagajo zgraditi bolj uravnoteženo moč v mišicah spodnjega dela telesa, vključno s kolektorji kolka in adductorji.

Športniki, ki pogosto ali nenadoma spreminjajo smer, sekajo ali vrtijo, bodo bočne vaje izboljšale športne rezultate. Natančneje, tisti, ki igrajo na terenu in sodne športe - kot so nogomet, košarko, nogomet, rugby in tenis - pa tudi smučarji, drsalci, telovadniki in celo plezalci, lahko koristijo dodajanje tekmovalnih vaj rutinsko usposabljanje.

Razlog za pliometrijo

Športniki morajo ohranjati moč, nadzor in ravnotežje med hitrim bočnim gibanjem in prehodi. Na splošno lahko športnik ustvari moč na dva načina: (1) z uporabo lastne telesne teže ali (2) pritiska ali vrže nekaj težkega.

Pliometrična gibanja so eden od najlažjih in najbolj učinkovitih načinov za športnike, ki ustvarjajo in povečujejo moč. Bočni plyometrični skok je ena vaja, ki v prvi vrsti uporablja telesno težo športnika, da ustvarja moč.

Preden se lotite stranskih plyometričnih skokov, je dobro mesto za športnike, da začnejo graditi nižjo telesno moč, tako da naredijo preproste agility vaje (kot so lestve in vrtalne vaje), nato pa se počasi napolnijo, da bi lahko skočili na skoke. Drugi dobri dodatki k pliometrični rutini vključujejo vsepovsodne sprints, stopnišče / omejevanje in burpe.

Kako narediti bočne plyometrične skoke

To je napredna pliometrična vaja, ki jo je treba izvajati le, če ima nekdo dobro raven moči in koordinacije. Preden delate stranske plyometrične skoke, morajo športniki enostavno dokončati lestevne vaje (skakanje naprej / nazaj in stran / stran nad nizkimi ovirami). Nato morajo imeti možnost, da preprosto izpolnijo napredne plyometrične skoke, npr.

Pripravljen: To vajo izvajajte le po temeljitem ogrevanju. Boste želeli začeti z nič več kot črto na tleh, dokler ne boste zadovoljni s skakanjem na drugo stran. Izogibajte se temu vadbi na trdni površini (kot je beton), ki je trdna na sklepih. Vadite na preproga, trava, pesek, trdega lesa ali dvorišče za najboljše rezultate.

Komplet: S stopalami, ki niso več kot širina kolka, upognite kolena, da se pokličete navzdol.

Go: Potiskanje skozi pete hitro potisnite navzgor in vstran na drugo stran črte. Land mehko in absorbirajo šok, ki jih globoko squatting. Ponovite jumping čez in nazaj čez črto, medtem ko držite ramena in boke kvadratne in se soočajo naprej.

Spodaj lahko spreminjate pristajanje, tako da se spustite in spustite na obe nogi hkrati ali se najprej spustite na eno nogo in se dvignite s kratkim dvojnim korakom.

Koliko? Izvedite v intervalih od 30 do 60 sekund, počitek 60 do 90 sekund, nato ponovite za 3 nizov ali jih dodajte v rutinsko programsko opremo.

Napredovanje: Preverite hitrost in višino skokov. Vadite linijo z nogami višje in višje, počasi spustite in spustite nazaj. Ko ste udobni, povečajte velikost in višino ovire, s katero skokate. Dodajte nekaj centimetrov hkrati, ko izboljšate.

Povečajte težave: Opravite en hmelj za noge. To bo razvilo moč, moč in stabilnost. Skakanje, pristajanje, stoječe in čepanje na eni nogi pomagajo zgraditi ravnovesje in stabilnost.