Pliometrične krepilne vaje za hitrost in moč

Veliko športnikov in trenerjev uporablja pliometrične vaje za povečanje moči in hitrosti, izboljša usklajevanje in agilnost ter učinkovito izboljša športne rezultate. Pomembno je tudi priznati, da gre za vaje z visokim tveganjem in lahko povečajo tveganje za poškodbo, če se izvajajo nepravilno ali brez trdne osnove usposabljanja

Kaj so pliometrične vaje?

Pliometrične vaje so specializirane, visoko intenzivne tehnike treniranja, ki se uporabljajo za razvoj atletske moči (moč in hitrost). Pliometrično usposabljanje vključuje visoko intenzivnost, eksplozivne mišične kontrakcije, ki se nanašajo na odsek refleksa (raztegovanje mišice, preden se naroči, tako da se poveča s silo). Najpogostejše pliometrične vaje so hmelj, skoki in omejevalni premiki. Ena popularna pliometrična vadba je skočila iz škatle in se odmaknila od tal in na drugo, višjo škatlo. Te vaje običajno povečajo hitrost in moč in gradijo moč.

Zaskrbljenost glede varnosti pliometrije

Strokovnjaki na področju znanosti o vadbi imajo različna mnenja o plyometriki. The American College of Sports Medicine navaja, da "je ta plyometrično usposabljanje varno, koristno in zabavno za otroke in mladostnike, če je program pravilno oblikovan in nadzorovan." (Preberite več v Pliometričnem usposabljanju za otroke in mladostnike).

Ameriški svet o fitnesu priporoča tudi piliometrično vadbo, če se pravilno izvaja. In nacionalna združba za krepitev in kondicioniranje ponuja stališče v prid plyometrics.

Pliometrija (in vsaka vadba) lahko poveča nevarnost poškodb, če ne sledite določenim varnostnim ukrepom. Izredna sila, ki nastane med temi potezami, zahteva, da jih športniki uporabljajo zmerno in z ustreznim usposabljanjem.

Safe Landing Tehnika

Najpomembnejši vidik varnega in učinkovitega pliometričnega programa je razvoj varne tehnike iztovarjanja. To pomeni, da se športnik nežno spusti na prste in zvitke na petah. Z uporabo celotne noge (in večje površine) za pristanek pomaga pri odvajanju udarnih sil na sklepe. Drugi ključ za pravilno pristajanje je izogibanje zvitju ali bočnemu gibanju v kolenu.

Varnostni nasveti

• Plyometrics se priporoča samo za dobro usposobljene športnike
• Pred izvajanjem pliometrije morate imeti visoko stopnjo noge
• Pred zagonom plyometrics temeljito ogrejemo
• Počasi začnite z majhnimi skoki in se postopoma kopičite do večjih skokov
• Zmešajte z ustrezno tehniko (glejte zgoraj), da absorbirate šok
• Dopustite veliko počitka med pliometričnimi treningi
• Ustavite se takoj, če občutite bolečine v sklepih
• Pazite na opozorilne znake poškodbe.
• Uporabite obutev z veliko oblazinjenjem, da boste lahko absorbirali šok
• Izvedite plyometrics samo na mehkih ali oblazinjenih površinah

Ta pliometrični program usposabljanja je bil uporabljen za preprečevanje poškodb ACL pri ženskah nogometnih igralcev. Ugotovljeno je bilo, da je program preprečevanja poškodb ACL znatno zmanjšal število poškodb ACL. Režim usposabljanja, ki uči izogibanje ranljivim položajem, povečuje prožnost in moč in uporablja plyometrične vaje.

Ne pozabite, da lahko razvijete veliko moči in moči, ne da bi pri tem uporabili plyometriko, če pa se udeležujete športa, ki zahteva skok in pristajanje, lahko plyometricno usposabljanje pomaga izboljšati spretnost in učinkovitost.