Ključni tekalni nasveti za nove tekače

Če ste novinec, boste morda preobremenjeni z vsemi razpoložljivimi informacijami, ki so na voljo. Poskusite ga vzeti korak za korakom, na enak način, kot bi morali pristopiti k vašim trkom! Tukaj je sedem osnovnih nasvetov, s katerimi lahko začnete z navado teka.

Get Right Tekaški čevlji

Nositi prave čevlje je ključ do udobja in preprečevanja poškodb. Obiščite tekočo specializirano trgovino, da se opremite z ustreznimi tekaškimi čevlji za vaš tip stopala in stil teka. Prav tako se prepričajte, da ne delate v obrabljenih tekaških copatih - zamenjati jih je treba vsakih 300-400 milj.

Poskrbite, da se boste ogreli in ohladili

Dobro ogrevanje signalizira vašemu telesu, da bo kmalu začelo delovati. S počasnim zvišanjem srčnega utripa ogrevanje pomaga zmanjšati stres na srcu, ko začnete tek. Torej morate začeti svoje tekme z živahnim sprehodom, čemur sledi preprosto tek za nekaj minut. Lahko izvedete tudi nekaj vaj za ogrevanje. Hlajenje omogoča počasen padec srčnega utripa in krvnega tlaka, zato je pomembno, da končate s počasnim petminutnim jogom ali sprehodom. Post-run je tudi dober čas za nekaj raztezanja, saj so vaše mišice ogrete.

Naučite se pravilne zgornje oblike telesa

Nepravilna oblika zgornjega dela telesa lahko povzroči bolečine v rokah, ramenih, vratu in hrbtu.Poskušajte držati roke v pasu, kjer boste lahko rahlo ščetkali kolke. Roke bi morale biti pod kotom 90 stopinj, s komolci ob straneh. Naj bo vaša drža ravna in pokončna. Tvoja glava mora biti gor, naravnost v hrbet in ramena. Roke bi morale biti na tvoji strani. Če prekrižate roke preko prsnega koša, lahko začnete grčiti, kar vodi do neučinkovitega dihanja.

Ne skrbite za tempo

Kot začetnik mora biti večina vaših voženj preprosta ali "pogovorna" hitrost. Lahko bi zelo enostavno dihali in nadaljevali pogovor. Ne skrbite za tempo na kilometer - če lahko opravite "preizkus pogovora" in govorite v popolnih stavkih, ne da bi hrepeneli po zraku, se premikate s pravo hitrostjo. Začetek s to vrsto lahkega vožnje bo pomagal preprečiti pretreniranost in prekomerne poškodbe. Osredotočite se lahko na povečanje hitrosti, ko zgradite svojo vzdržljivost, moč in zaupanje.

Poskusite pristop Run / Walk

Večina tekačev za začetnike začne s tehniko teka / hoje, ker nimajo vzdržljivosti ali sposobnosti za daljši čas. Metoda teče / hodi vključuje tek za kratek segment in nato odmor. Ko nadaljujete s programom teka / hoje, je cilj podaljšati čas, ki ga izvajate, in skrajšati čas hoje. Nekateri tekači se odločijo, da bodo nadaljevali z vožnjo / hojo tudi po tem, ko so bistveno povečali svojo vzdržljivost, saj ugotovijo, da lahko razdalje hitreje in udobneje dopolnijo.

Ne delaj preveč preveč

Novi tekači so včasih preveč navdušeni in nestrpni, da bi lahko začeli in preveč hitro povečali število prevoženih kilometrov, kar lahko privede do poškodb. Vsak teden ne povečajte števila prevoženih kilometrov za več kot 10 odstotkov. Z počasno izgradnjo si lahko prihranite bolečine in frustracije in še vedno dosežete svoje cilje.

Uporabite zdravo pamet in sledite urniku začetnega usposabljanja, da ugotovite, koliko morate teči. Če želite narediti več, lahko vedno nadgradite svoje tekme z vajami za navzkrižno usposabljanje, kot so plavanje, joga ali kolesarjenje.

Vdihnite skozi nos in usta

Nekateri novi tekači predvidevajo, da morajo dihati samo skozi nos. Pravzaprav želite dihati skozi nos in usta, da se prepričate, da dobite dovolj kisika v mišice med vožnjo. Globoko vdihavanje trebuha lahko pomaga preprečiti stranske stike, ki so pogosta težava za nove tekače.