Kako meriti in izboljšati mišično vzdržljivost

Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice ali skupine mišic, da v daljšem časovnem obdobju zadržujejo ponavljajoče se krče proti odpornosti. Je ena od sestavnih delov mišične sposobnosti, skupaj z mišično močjo in močjo.

Vrste mišične vzdržljivosti

Pri treningu moči se mišična vzdržljivost nanaša na število ponovitev ene vaje, ki jo lahko storite, ne da bi se morali ustaviti in počivati. Primeri vključujejo, kolikokrat lahko naredite polno čučanj, sit-up ali bicep curl z lahkotno do zmerno težo, preden zlomite obrazec.

Posebna vrsta mišične vzdržljivosti, ki se uporablja med kardiovaskularnimi fitnes dejavnostmi, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, se običajno imenuje kardiovaskularna vzdržljivost ali kardiorespiratorna vzdržljivost in se razlikuje od opredelitve usposabljanja za moč. Izobraževalno usposabljanje za te vrste telesnih aktivnosti gradi energetske sisteme telesa, mišičnih vlaken in kapilar, ki lahko vzdržujejo dolga obdobja vadbe, kot je vožnja maratona ali kolesarjenje s 100-miljami.

Merjenje mišične vzdržljivosti

Ameriški kolidž športne medicine priporoča mišično vzdržljivostno testiranje in testiranje mišične moči, ko začnete program usposabljanja za moč. Rezultati bodo pomagali trenerju določiti pravo intenzivnost in obremenitve za vaše vaje.

Pritisni preskus se pogosto izvaja kot merilo mišične vzdržljivosti zgornjega dela telesa. Preden zlomite obrazec, naredite čim več stiskalnic. Za ženske je modificiran pushup test. To je lahko tudi časovni test, da vidite, koliko lahko opravite v minuti. Primerjate lahko, kako se vaša uspešnost ujema z drugimi v starosti in kategoriji spolov. S spremljanjem tega števila sčasoma lahko vidite povečanje ali zmanjšanje mišične vzdržljivosti zgornjega dela telesa.

Pushup test za mišično vzdržljivost

Izboljšanje mišične vzdržljivosti

Ameriški kolidž športne medicine priporoča uporabo programa usposabljanja za manj intenzivnosti moči za izboljšanje mišične vzdržljivosti. Teža mora biti manjša od 50 odstotkov največjega ponavljanja (največja teža, ki jo lahko uporabite za eno ponovitev vaje). To je lahka do zmerna obremenitev. Izvajate relativno veliko število ponovitev, od 15 do 25 na niz, za en ali dva sklopa.

Za izboljšanje vzdržljivosti kardiorespiratornih fitnes aktivnosti, kot sta vožnja in kolesarjenje, postopoma povečujte čas, ki ste ga porabili v aktivnosti z zmerno hitrostjo. Medtem ko bo to povzročilo mišice, ki so namenjene vzdržljivosti, se običajno razpravlja o kardiovaskularni vzdržljivosti.

Usposabljanje za vzdržljivost mišic

Uporabite ta načela izbire vadbe, obremenitve in prostornine, časa počitka, frekvence in hitrosti ponovitve za začetno, vmesno ali napredno usposabljanje za vzdržljivost mišic. To usposabljanje temelji na stališču ACSM o usposabljanju za težo in usposabljanju za odpornost.

Večina študij je pokazala, da je trening odpornosti z zmerno do nizko utežjo in visokimi ponovitvami najbolj učinkovita metoda za izboljšanje lokalnih mišičnih vzdržljivosti in močne vzdržljivosti.

Izbira vaje

Vaje, ki jih izberete, bi morale delovati velike mišične skupine ali več mišičnih skupin, ki utrujajo, kar spodbuja spremembe v mišicah, ki bodo zgradile vzdržljivost. Program vzdržljivosti mišic lahko uporablja različne vaje, vključno s tistimi, ki uporabljajo enega ali dva udira ali enega ali dva sklepa. Programi lahko razvijejo zaporedne kombinacije za začetnike, vmesne in napredne vadbe.

Nalaganje in glasnost

Dokazi kažejo, da je nalaganje večdimenzionalno in se lahko uporabijo različni programi:

• Novice in vmesno usposabljanje: Relativno lahka obremenitev je treba uporabljati v razponu od 10 do 15 ponovitev.
• Napredno usposabljanje: Različne strategije nalaganja se lahko uporabljajo za več sklopov na vadbo v razponu od 10 do 25 ponovitev na niz ali več, v periodičnem progresivnem programu, ki vodi k večji skupni prostornini.

Obdobje počitka

Kratke počitke je treba uporabiti za usposabljanje za vzdržljivost mišic. Na primer, ena do dve minuti za nizove z več ponovitvami (15 do 20 ponovitev ali več) in manj kot eno minuto za zmerne (10 do 15 ponovitev). Krožno usposabljanje je dobro za izgradnjo lokalnih mišičnih vzdržljivosti, čas počitka pa mora zapolniti samo čas, potreben za premikanje z ene vadbene postaje na drugo.

Pogostost

Pogostost treninga za mišično vzdržljivost je podobna tvorbi večjih mišic:

• Začetniki: Vsak teden dva do tri dni pri usposabljanju celotnega telesa.
• Vmesno usposabljanje: Tri dni na teden za telesno vadbo in štiri dni na teden, če uporabljate split rutine za treninge zgornjega in spodnjega dela telesa.
• Napredno trening: uporabite višjo frekvenco od štiri do šest dni na teden, če se vadba razdeli z mišično skupino.

Hitrost ponovitve

Različne hitrosti krčenja se lahko uporabijo glede na število ponovitev:

• Pri zmernem številu ponovitev (10 do 15) se lahko uporabijo namerno počasne hitrosti.
• Zmerne do hitre hitrosti so učinkovitejše, če trenirate z večjim številom ponovitev, na primer od 15 do 25 ali več.

Beseda iz zelo dobrega

Usposabljanje za vzdržljivost mišic mora biti povezano z vašo ciljno dejavnostjo, ne glede na to, ali gre za čarovnike ali maraton. Verjetno imate omejen čas za usposabljanje vsak teden, in morate razmisliti o tem, ali ga preživite s specifičnim treningom vzdržljivosti mišic ali športom.