Kako izboljšati mišično moč in definicijo

Mišična moč se nanaša na količino sile, ki jo lahko proizvede mišica z enim samim maksimalnim naporom. Velikost vaših mišičnih vlaken in sposobnost živcev za aktiviranje mišičnih vlaken so povezani z mišično močjo. Izmeri se med mišično krčenjem. Izgradnja mišične moči pomaga pri poravnavi telesa, omogoča lažje opravljanje vsakdanjega delovanja in povečuje metabolizem.

Kaj je mišična moč?

Morda mislite, da je mišična moč preprosta, kako močna si. Na primer, kolikšno težo lahko nosite, koliko kilogramov lahko dvignete v telovadnici ali koliko potegov lahko naredite med vadbo. Toda resnična definicija mišične moči je malo bolj zapletena od tega.

Po mnenju ameriškega sveta o vadbi (ACE) je mišična moč največja sila, ki jo lahko mišica ali mišična skupina izvaja med krčenjem. Toda obstajajo drugi dejavniki, ki vplivajo na to, kako močni ste, in koliko moči potrebujete za dokončanje dnevnih opravil ali vaj. ACE ponuja definicije za te izraze, ki so povezani z mišično močjo:

• Mišična vzdržljivost: Sposobnost vaših mišic, da si prizadevajo proti odpornosti v daljšem časovnem obdobju.
• Mišična moč: Kombinacija mišične sile in hitrosti gibanja

Na primer, število potiskanja, ki jih lahko naredite v eni minuti, je delno odvisno od vaše mišične moči, pa tudi od mišične moči in mišične vzdržljivosti.

Kaj se zgodi v vašem telesu, da bi ustvarili učinek moči, je odvisno od več dejavnikov. Velikost mišice in razmerje hitrih trnkov in počasnih trznih vlaken v tej mišici je ena komponenta. Potem je nevronska povezava ključna, saj morajo biti motorni nevroni usklajeni pri njihovem streljanju, da se signalizira, da se mišična vlakna hkrati dogovorijo. Trdnost se opira tudi na mišico, ki ima dobro podporo gibanju sklepov, vključno z zdravjem sklepov, kosti, vezic in kite.

Priporočila vaje za krepitev mišic

"Smernice fizične dejavnosti 2008 za Američane" iz ameriškega ministrstva za zdravje in socialne storitve priporoča:

• Otroci in mladostniki: telesna aktivnost za krepitev mišic vsaj tri dni na teden.
• Odrasli in starejši odrasli: Sredstva za krepitev mišic, ki so zmerne ali visoke intenzivnosti, ki vključujejo vse glavne mišične skupine, dva ali več dni na teden.

Merjenje mišične moči

Največji test za en ponavljanje (1RM) je standardni test, ki se uporablja za merjenje moči mišice. Med testom 1RM vaditelj opravi eno ponovitev ene vaje, da ugotovi, koliko teže lahko dvigne. Obstaja protokol, ki sta ga razvila Kramer in Fry za izvedbo tega preizkusa, kar običajno poteka s stiskalnico za zgornji del telesa in s stiskanjem noge za manjšo telesno trdnost.

Kako narediti test 1RM

Pri fizikalni terapiji lahko terapevt meri stranko mišično moč na dva načina. Pri ročnem testiranju mišic stranka vzdržuje pritisk, ki ga izvaja terapevt, da potisne del telesa (kot je vaša roka) v določeni smeri. To je razvrščeno po petih točkah. Uporablja se lahko tudi naprava za dinamometre, pri čemer jo odjemalec pritisne na to, da izvede silo, ki se nato meri v kilogramih ali funkcijah.

Kako vaš PT meri vašo moč

Kako izboljšati mišično opredelitev in moč

Najboljši način za izgradnjo mišične moči je sodelovanje v programu usposabljanja za odpornost. Nekateri ljudje jo imenujejo za treniranje moči ali "uteži". Ampak vam ni treba dvigovati uteži, da bi izboljšali svoje mišice. Lahko naredite preproste telesne vaje na domu, da zgradite mišice in zgradite moč.

Izobraževanje moči izboljša tako velikost vaših mišičnih vlaken kot tudi sposobnost živcev, da komunicirajo z mišicami. Torej, ko se vaše mišice povečajo z treningom odpornosti (mišična hipertrofija), postanejo tudi bolj usklajeni in zmožni opravljati gibanja, ki zahtevajo moč.

Kako dolgo traja, da bi zgradili mišično moč? Po dveh do treh tednih treninga odpornosti ali treninga moči boste verjetno opazili, da se vaše mišice okrepijo. Poleg tega boste opazili večjo definicijo mišic. To pomeni, da vaše mišice postanejo "opredeljene" in jih je lažje videti na telesu.

Toda definicija mišic je odvisna tudi od vaše telesne maščobe. Če vaše mišice postanejo večje, vendar še vedno nosite preveč maščob, morda ne vidite izrezanih mišic na telesu. Za izboljšanje opredelitve mišic in mišične moči morate kombinirati zdravo prehrano, ki izgublja maščobo s programom odpornosti na trenje za izgradnjo mišic.

Getting Start Start

Preden začnete s treniranjem moči, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, da se prepričate, da ni omejitev ali sprememb, ki bi jih morali slediti, da boste ostali varni. Če ste nov za usposabljanje, prosite za pomoč. Nekaj ​​sej s kvalificiranim trenerjem vam lahko pomaga, da svoj program izklopite do močnega zagona za trajne rezultate.

Prednosti gradnje mišične moči

Ko izboljšate mišično moč in mišično definicijo, uživate v številnih različnih prednosti, še posebej, če poskušate izgubiti težo - in vam ni treba biti strokovni bodybuilder, da jih izkoristite. Izobraževanje moči zagotavlja koristi za izvajalce vseh stopenj.

Ko vključite močne treninge v vašem vadbenem programu, zgradite pusto mišično maso in izboljšate svojo metabolizem. Ob močnejših mišicah vam bo pomagal, da se premikate skozi vsakodnevne aktivnosti in z večjo količino opeklin več kalorij. In mišice pomagajo izboljšati način, kako izgleda vaše telo. Tesnejše, vitko telo izgleda bolje pri vseh velikostih.

Beseda iz zelo dobrega

Vaja katerekoli vrste je pomembna za dobro zdravje in ohranjanje zdrave telesne mase. Ampak, če naredite moč ali trening odpornosti dva do trikrat na teden, zgradite močne mišice, da stojijo višje, da zažgejo več kalorij in izboljšajo kakovost vaših dnevnih dejavnosti in gibanja.