Kaj jesti za zajtrk, ko imaš sladkorno bolezen

Pomembno je jesti zajtrk, še posebej, če imate sladkorno bolezen ali poskušate izgubiti težo. Toda odločanje o tem, kaj jesti, je lahko težavno. Ali bi morali jesti malo maščob, malo ogljikovih hidratov, nadomestek obroka? Načrtovanje vam lahko pomaga prihraniti čas in vam preprečuje, da bi naredili neugodno izbiro.

Študije so pokazale, da uživanje večjega, višjega maščobnega in višje beljakovinskega zajtrka lahko dejansko pomaga pri zmanjševanju krvnega sladkorja in teže. Verjeten razlog je v tem, da so te vrste zajtrkovnih izbir nižje v ogljikovih hidratih. Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo imajo zjutraj višjo raven sladkorja v krvi, ker se jetra čez noč razgrajujejo, celice pa so lahko tudi nekoliko bolj odporne na insulin.

Tudi študije so pokazale, da se krvni sladkor po zajtrku običajno dvigne, dvakrat več kot po kosilu. Visok postbrandialni (po obroku) krvni sladkor lahko povzroči lakoto zaradi ogljikovih hidratov, ker namesto da bi uporabljal sladkor za gorivo, ostane v krvnem obtoku in telo misli, da je treba jesti sladkor (ali ogljikove hidrate), da bi se napolnil. Druga študija je pokazala, da so zdravi odrasli, ki so zaužili standardnih 50 g ogljikovih hidratov (na primer 3/4 skodelice z 1 skodelico mleka in 1/2 banane), imeli najvišji vrh glukoze (sladkorja) po zajtrku, najnižji po kosilu in zmerna po večerji.

Morda je to dober razlog, da poskusite zajtrk z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vreden je strel. Torej, odvrzite žemljice, žitarice, kolački in palačinke in poskusite enega izmed najboljših zajtrkov.

Pražena zelenjavna jajčna omleta ali jajceva jabolka

Vse lahko vržete v omlet. Uporaba ostankov zelenjave iz noči pred tem je odličen način za povečanje vaše prehrane, preprečevanje kvarjenja in povečanje vsebnosti vlaknin, da boste ostali popolni. Pražena zelenjava omletu doda lepo hrustljavost in sladkost.

• 1 skodelica pražene zelenjave (ostane po jajčevcu, papriki in čebuli, sesekljanimi bruseljskimi kalčki ali beluši - ali karkoli že imate)
• 1 rumenjak in 2 beljaka
• 2 žlici parmezana
• 1 skodelica melone ali jagodičja

Navodila:

1. Na srednji toploti segrejte neprosojno posodo.
2. Ponev z 1 čajno žličko oljčnega olja obrišite s papirnato brisačo (dovolj maščobe, da se jajca ne držijo)
3. Nalijte beljake.
4. Nežno potisnite en rob jajčeca v sredino posode, medtem ko ponjavo nagnite, da bo še vedno tekoče jajce teklo pod njim. Ponovite z drugimi robovi, dokler ne ostane tekočina.
5. Flip jajčnih beljakov in kuhamo, dokler ni ostalo nekuhano jajce.
6. Dodajte praženo zelenjavo in sir, nato dvignite en rob jajca in ga zložite čez in čez, da se robovi poravnajo. Kuhajte, dokler se ne skuha, ne sme biti curek. Po želji ga lahko obrnite.
7. Postrezite s svežim sadjem.

Prehranske informacije: ~ 300 kalorij, 9,5 g maščobe, 1,5 g nasičenih maščob, 120 mg natrija, 25 g ogljikovih hidratov, 14 g sladkorja, 7 g vlaknin, 18 g beljakovin

Močni jogurt ali parfait za domači sir

Odvrzite granolo in sirupasto sadje in uporabite nizko-maščobni grški jogurt (ki vsebuje manj ogljikovih hidratov in več beljakovin kot običajni jogurt) ter sveže ali zamrznjeno sadje za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin. Top z narezanimi oreščki za dodano hrustljavo, okus, beljakovine in zdrave maščobe. Zajtrk je preprost in zadovoljiv.

• 6 oz. Nizko-maščobni grški jogurt (lahko uporabite maščobo, da prihranite na kalorije in maščobe, če vam je všeč ali * nizko vsebnost maščob skute)
• 1 skodelica borovnic, zamrznjenih * ali svežih (lahko nadomestijo maline, jagode ali robide)
• 1/4 čajne žličke ekstrakta vanilije ali prahu
• 1/4 čajne žličke cimeta
• 1 žlička sesekljanih nesoljenih orehov (lahko dodamo za mandlje, bučna semena ali katero koli drugo vrsto oreščkov)

Navodila: Samo mešajte in uživajte!

Zapping zamrznjene jagode v mikrovalovni pečici ustvarja "sirupasto" tekočino, ki deluje kot naravno sladilo

* Sir je pomemben vir natrija in lahko poveča vsebnost natrija v tem receptu na približno 500 mg.

Informacije o prehrani: ~ 250 kalorij, 8 g maščob, 2,5 g nasičenih maščob, 50 mg natrija, 28 g ogljikovih hidratov, 21 g sladkorja, 4 g vlaknin, 18 g beljakovin

Kremna omaka za jajčne salate iz avokada

Avokado vsebuje zdravo maščobo in vlaknine - zdravilno nadomestilo za majonezo in okusno okus z jajci.

• * 2 kuhana jajca
• 1 steblo zelene (sesekljano)
• 1 scalion (narezan)
• 1/2 skodelice špinače
• 1/3 avokada
• 1 cela zrna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Navodila:

1. Trda kuhana jajca (lahko naredimo večer prej). Kuhajte 10 minut visoko in pustite sedeti. Sperite v mrzli vodi.
2. Sestavine sesekljite in razveljavite.
3. Jajca olupite in dodajte avokado ter zelenjavo.
4. Ploščo zavijemo s špinačo in na vrhu z mešanico jajc.

Prehranske informacije: ~ 390 kalorij, 20 g maščob, 3,5 g nasičenih maščob, 300 mg natrija, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g sladkorja, 10 g vlaken, 19 g beljakovin

* Če ste v preteklosti imeli visok holesterol in želite zmanjšati nasičene maščobe, lahko uporabite beljake. Jajčni rumenjaki naj ne bodo večji od 4 na teden.

Bučna buča z bučo Quinoa

Kinoa je nizek glikemični indeks, visoko vlakninsko, visoko proteinsko zrno. Je odlična nadomestitev za ovseno kašo in je naravno brez glutena. Dodam 100% čisto bučo za dodan vitamin A, vlakna in okus. Pumpkin je prehranska elektrarna.

Sestavine

• 1/2 skodelico kuhane * quinoa (preberite navodila za navodila za kuhanje)
• 1/2 skodelice nesladkanega mandljevega mleka
• 1/4 skodelice 100% čistega bučnega pireja
• 1/4 skodelice borovnic (zamrznjene ali sveže)
• 1 čajna žlička cimeta
• 1 čajna žlička muškatnega oreščka
• 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
• 1/4 skodelice orehov ali posrebrenih mandljev

* Quinoo lahko zamenjate za drugo polno zrno, kot je ovsena kaša

Navodila

1. Kuhamo quinoo v skladu z navodili za pakiranje z vodo. Ko je quinoa puhasta, dodamo mandljevo mleko, bučno pire, cimet, vanilijo, muškatni orešček in jagode ter premešamo v laneno seme. Top z posrebrenimi mandlji ali sesekljanimi orehi.

Podatki o hranilni vrednosti: ~ 355 kalorij, 22 g maščobe, 2 g nasičenih maščob, 80 mg natrija, 29 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 10 g sladkorja, 10 g beljakovin

Maslo na žaru in sendvič z jagodami

Namesto pečenega sira naredite sendvič z arašidovim maslom na žitnem kruhu. Tudi arašidovo maslo postane lepo in gnjecljivo, zaradi česar je okusno. Naredite nekaj jagod za dodatno vlakno in sladkost. Kombinacija beljakovin in vlaknin vam bo pomagala, da ostanete polni in zadovoljni.

Sestavine:

• 1 sendvič z kruhom iz celih zrn (pazite, da ima vsaj 3 g vlaken)
• 1 1/2 žlice vsega naravnega arašidovega masla
• 1/2 skodelice narezane jagode

Navodila:

1. Ponev z razpršilom za kuhanje brez lepila (rad uporabljam pršilo iz ekološkega kokosovega olja). Če ne želite uporabiti razpršila za kuhanje, namažite ponev z organskim maslom ali čistim kokosovim oljem in ga obrišite s papirnato brisačo (namakajte odvečno maščobo). Postavite arašidovo maslo in jagode med dve rezini kruha na žaru na vsaki strani do rahlo porjavi.

Informacije o prehrani: ~ 290 kalorij, 12 g maščobe,.5 g nasičenih maščob, 380 mg natrija, 35 g ogljikovih hidratov, 8 g sladkorja, 8,5 g vlaknin, 10 g beljakovin

* Če nimate časa za žar, sendvič preprosto jedo pri sobni temperaturi.

Nutty Berry Smoothie

Jagode so sadje z nizkim glikemičnim indeksom, ki je polno prehrane. Dodajte polnilne beljakovine in zdrave maščobe ter se zagotovo počutite polne in zadovoljne. Za bonus dodajte še kalo ali špinačo za dodatne vitamine in prehrano.

• 1 beljakovinski prašek iz sirotke, sojine beljakovine ali beljakovinska konopljina beljakovina (ni vseh beljakovinskih praškov enakopravnih. Cilj je, da izberete enega z malo sladkorja in izberete tisto, ki je najčistejša v naravi.
• 1/2 majhne posode (3,5 unče) nizko-maščobnega ali vanilijskega grškega jogurta
• 4 oz nesladkano mandljevo mleko iz vanilije (kot nadomestilo lahko uporabite posneto mleko, kokosovo mleko ali sojino mleko)
• 3/4 skodelice zamrznjenih borovnic
• 4 oz vode
• 3 do 4 kocke ledu
• 1 čajna žlička naravnega ali organskega mandljevega masla (lahko nadomestite sončno maslo, indijski ali kikirikijevo maslo)

Dodajte probiotik, ki pomaga pri spodbujanju prebavnega zdravja.

Informacije o prehrani: ~ 340 kalorij, 8 g maščobe, 1,5 g nasičenih maščob, 13 mg holesterola, 463 mg natrija, 819 mg kalija, 31,5 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 18 g sladkorja, 39 g beljakovin

Za več informacij o idejah za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• Low Carb Zajtrk Meni Ideje
• Kelj in paradižnik frittata

Viri: