7 Nasveti za vrnitev k delu po dolgem premoru

Ste pripravljeni ponovno začeti teči po dolgem premoru? Ne glede na to, ali ste zaradi poškodbe vzeli podaljšan odmor, zaseden urnik ali pomanjkanje motivacije, tukaj je nekaj nasvetov, kako se sprostite v tek.

Če ste le kratek čas izostali iz tekanja, kot na primer teden ali dva, in se ne počutite, kot da bi se morali povsem začeti znova, si oglejte te nasvete za vrnitev iz kratkega odmora.

1

Pridružite se skupini Running

Če ste v preteklosti običajno delali sami, poskušajte povečati svojo motivacijo (in pridobiti veliko drugih ugodnosti), tako da se udeležite drugih. Preverite pri lokalnih klubih, ki tečejo, ali pri vodenih trgovinah, da vidite, kdaj ponujajo skupinske vožnje. Nekatere lokalne tekme ponujajo nekaj skupinskih voženj, ki vodijo do dirke. Ali pa poiščite skupino za usposabljanje v dobrodelne namene - našli boste veliko ljudi, s katerimi boste lahko sodelovali in pomagali z dobrim razlogom.

2

Sledite urniku usposabljanja

Ko ste prvič začeli izvajati, ste morda sledili urniku začetnega usposabljanja, da se naučite, kako teči in kako boste ostali motivirani. Čeprav že imajo izkušnje z vožnjo, je veliko tekačev, ki so si vzeli dolg odmor od vožnje, koristno, da sledijo urniku začetnikov, da lahko vzpostavijo običajno navado teka in se izognejo poškodbam. Tukaj je nekaj urnikov začetnikov, ki jih boste morda želeli poskusiti:

• 4 tedne, da zaženete eno miljo za tiste, ki so popolnoma novi
• 3 tedne do 30-minutnega teka za začetnike, ki lahko tečejo za minuto
• 4 tedne za zagon dveh milj za začetnike, ki lahko vozijo vsaj pol milje
• 5K Run / Walk Training Urnik za začetnike, ki lahko tečejo pet minut naenkrat
• 5K Začetni tečaj trenerja, če lahko zaženete vsaj eno miljo

3

Cross Train za izgradnjo fitnesa

Križanje med vašimi tekmovalnimi dnevi je odličen način, da povečate svojo vzdržljivost in moč, ne da bi preveč trčili in tvegali poškodbe. Primeri dobrih navzkrižnih treningov za tekače so plavanje, vodni jogging, kolesarjenje, hoja, trening moči, joga in pilates. Izberite dejavnosti, ki vam bodo všeč, da boste vedeli, da jih boste obdržali.

4

Izogibajte se preveč zgodaj

Številni tekači, ki se vračajo zaradi poškodb, se ponovno poškodujejo, ker preveč hitro preidejo. Če ste zaradi poškodbe izginili, se prepričajte, da imate dovoljenje svojega zdravnika ali fizioterapevta, preden se vrnete na tek. Vprašajte za nasvet o tem, koliko in kako pogosto morate teči.

Če ne sledite urniku usposabljanja, sledite kilometrini, da ne pretiravate in se ne poškodujete. V prvih nekaj tednih ne delajte dva dni zapored. Lahko si vzamete dan za počitek ali pa med vožnjo. Ne povečajte skupnega tedenskega prevoženega časa za več kot 10 odstotkov na teden. Hranite vse svoje tekme na enostaven, pogovorni način vsaj šest do osem tednov, dokler ne boste vzpostavili dobrega teka.

5

Ustvarite Running Habit

Po dolgem premoru med vožnjo je lahko težko redno vračati v žleb tekanja. Toda če sprejmete ukrepe za vzpostavitev tekajoče navade, kot je razporejanje vaših voženj na koledarju in dajanje majhnih nagrad, lahko naredite navadni ključ. Pridobite več nasvetov o tem, kako vzpostaviti navado teka.

6

Izberite kratko dirko

Ko boste imeli nekaj tednov tekanja pod pasom, izberite dirko za trening. Začnite z nekaj majhnim, kot je 5K, preden se prijavite za daljšo dirko.

Imeti dirko na koledarju vam bo pomagal ostati motivirani za nadaljevanje tekme. Oglejte si, ali lahko zaposlite prijatelja ali družinskega člana, da to storite s seboj, da povečate svojo motivacijo (in zabavo).

7

Ne obupajte

Razmišljanje o preteklih potekajočih dosežkih in o tem, kako na tej točki niso dosegljivi, je lahko frustrirajuće. Ne pretiravajte se in ne pritiskajte na sebe, da pridete do svoje prejšnje ravni. Sami postavite nove, manjše cilje, da se boste počutili dobro pri doseganju mejnikov in ustvarjali več zaupanja, ko boste še naprej delovali. Imeli bodo dovolj časa za usposabljanje in delo za premagovanje vaših PR. Samo poskušajte uživati ​​v vožnji, ko delate na vzpostavljanju stopnje telesne pripravljenosti postopoma in varno.

Če se znajdete razočarani zaradi svojega napredka, se pogovorite s sočutnimi prijatelji, ki tečejo, in ki imajo najverjetneje podobno izkušnjo. In spomnite se, da ste hvaležni in srečni, da lahko sploh tečete, čeprav to ni enaka hitrost, kot ste jo vodili v preteklosti.