Vadite za pol maraton s tekom 3 dni v tednu

Ali želite voditi pol maraton, vendar nimate dovolj časa za trening? Možno je biti pripravljen za dirko 13,1 milj s samo tri ciljne vožnje na teden. Če se držite tega urnika usposabljanja, je tudi možno, da lahko vodite svoj najhitrejši pol maraton.

Ta 16-tedenski načrt za usposabljanje za pol maraton temelji na treh posebnih potezah: tempo vožnje, intervalno vožnjo in dolgo vožnjo. Med tremi tedni lahko opravite tri odseke v katerem koli vrstnem redu, vendar program ustvari najboljše rezultate, če dovolite vsaj en dan med ključnimi vožnjami. V drugih dneh vas spodbuja, da bodisi prečkajo vlak, imate popoln dan počitka ali pa se enostavno sprostite.

Ta program je namenjen tekmovalcem, ki imajo vsaj polovico maratonov, imajo osnovno prevoženo kilometrino najmanj 15 milj na teden in lahko udobno vodijo do 8 kilometrov hkrati. Če niste ravno na tej ravni, boste morda želeli poskusiti začetni razpored polmaratona. Ali pa pridobite še več načrtov za usposabljanje za pol maratonov za različne stopnje in krajša obdobja usposabljanja.

Za uspešnost teh treningov boste morali imeti ocene za nekaj ključnih korakov. Interval in tempo tečejo na vašem 10K ritem, zato je v zadnjih nekaj mesecih v pomoč, če ste končali 10K. Ta čas dirke lahko uporabite tudi za oceno cilja ciljne polovice maratonov (THMP) ali vašega cilja. Za nekatere od vaših dolgih voženj potrebujete THMP.

Tri ključne vožnje na teden za polovični maraton

Tukaj so opisi treh ključnih voženj, ki jih boste morali narediti vsak teden. Podrobnosti o tem, kolikšno naj teče in kakšne hitrosti za vsako od teh voženj, so vključene v tedenski razpored.

Tempo Run (TR)

Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše dirke. Za večino tempo teče, boste začeli in končali z nekaj miljami na enostaven, udoben tempo. Za kratke tempo vožnje (3 milje ali manj), morate zagnati tempo vožnje tempo vožnjo, bi morali teči na vaši 10K dirki.

Če niste prepričani v vaš 10K dirko, morate tekmovati s hitrostjo, ki se počutite udobno. Za daljše vožnje tempa (več kot tri milje), bi morali zagnati delovni čas tempa na vaš 10K tempo + 15 sekund / miljo.

Long run (LR)

Nekaj ​​dolgih voženj bo potekalo v udobnem, pogovornem ritmu za določeno kilometrino. Drugi bodo narejeni s ciljno hitrostjo, ki temelji na ciljni polovični maratonski ritmi (THMP).

Vsak dolgi rok temelji na naslednjem, zato je pomembno, da vsak teden naletite na svoje dolge programe, tako da ne naredite velikih prestopov v kilometrih in tvegate poškodbe.

Intervalni zagon (IR)

Intervalne vožnje so ponavljajoče se določene razdalje (npr. 400 m) s hitrostjo 10 K, nato pa po vsakem intervalu. Na primer, 8 x 400m pri 10K koraku s 90-sekundnim izterjavo med dvema, bi pomenilo skupno osem 400-milimetrskih ponovitev z 90 sekundami, ki se bodo izvajali z lahkoto, med ponovitvami.

Intervalne vožnje lahko potekajo kjerkoli, vendar jih je lažje narediti na progi. Če vam je všeč tekalna tekalna tla, je tudi priročno izmeriti razdaljo in hitrost tekalne površine.

Najprej se morate najprej ogreti, preden začnete intervale. Nato opravite intervale / povračila za nastavljeno število ponovitev. Končajte intervale z 10-minutnim hladilnim časom.

Enostavna vožnja in navzkrižno usposabljanje

Medsebojno usposabljanje ali enostavno vožnjo je mogoče narediti še v drugih dneh v tednu, kot dovoljuje vaš razpored. Priporočljivo je, da vzamete vsaj en cel dan na teden. Preprosto vožnjo je treba narediti z udobno, pogovorno hitrostjo. Moral bi biti sposoben dihati brez težav in se ne bori z vašim tekom.

Medsebojno usposabljanje je lahko katera koli druga dejavnost, razen tekajev, ki jih uživate, kot so kolesarjenje, veslanje, plavanje, joga ali usposabljanje za moč. Dejavnost morate storiti z zmerno intenzivnostjo. Trening moči ima veliko koristi za tekače in je odlična možnost navzkrižnega usposabljanja. Prizadevati si vsaj en dan treninga moči na teden; dva dni na teden je še boljša. Vaša krepitev vadbe ni nujno, da je predolga ali intenzivna in jo je mogoče izvesti brez teže ali strojev, kot v tem vzorčnem treningu.

Opomba: Ogrevanje in ohlajanja je treba opraviti tudi z lahkoto.

Tridnevni teden poletnega maratona

Teden 1:

• Zaženi # 1: Tempo vožnja (TR): 2 milj hitrost za ogrevanje; 2 km pri kratki tempo; 2-miljska hladilnica
• Zaženi # 2: Intervalni zagon (IR): 10-minutno ogrevanje; 8 x 400m pri hitrosti 10K z 90-sekundno rekuperacijo (enostavno ritem) med njima; 10-minutno ohladitev
• Zaženi # 3: Dolga vožnja (LR): 8 milj na enostaven, udoben hitrost

Teden 2:

• Zaženi # 1: TR: 2 milj enostavno za ogrevanje; 2 km pri kratki tempo; 2-miljska hladilnica
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 5 x 800m pri hitrosti 10K z 90-sekundno rekuperacijo; 10-minutno ohladitev.
• Zaženi # 3: LR: 9 milj na THMP (cilja polovice maratona) + 30 sekund / milj

Teden 3:

• Zaženi # 1: TR: 2 milj enostavno za ogrevanje; 2 km pri kratki tempo; 2-miljska hladilnica
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 800m pri hitrosti 10K + 4 x 400m, vse z 90 sekundami, med katerimi je med drugim; 10-minutno ohlajanje.
• Zaženi # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo

4. teden:

• Zaženi # 1: TR: 2 milj enostavno za ogrevanje; 1 miljo pri kratki tempo tempo; 1 milj enostavno; 1 miljo pri kratki tempo tempo; 1-milj hladilnega valja
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 1200 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohladitev.
• Zaženi # 3: LR: 11 milj na THMP + 30 sekund / milj

5. teden:

• Zaženi # 1: TR: 2 milj enostavno za ogrevanje; 3 km pri kratki tempo; 1-milj hladilnega valja
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami pa je vračilo; 10-minutno ohladitev.
• Zaženi # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato pa končajte s 2 miljami pri THMP

6. teden:

• Zaženi # 1: TR: 1-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 1-milj hladilnega valja
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 10 x 400 m pri hitrosti 10 K z 90-sekundno rekuperacijo; 10-minutno ohladitev
• Zaženi # 3: LR: 13 milj na enostaven, udoben tempo

7. teden:

• Zaženi # 1: TR: 1-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 1-milj hladilnega valja
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohlajanje
• Zaženi # 3: LR: 11 milj na THMP + 30 sekund / milj

8. teden:

• Zaženi # 1: TR: 1-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 3 km pri kratki tempo; 1-milj hladilnega valja
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 3 x 1600 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m med predelavo; 10-minutno ohladitev
• Zaženi # 3: LR: 11 milj na enostaven, udoben tempo

9. teden:

• Zaženi # 1: TR: 1-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 5 milj z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami pa je vračilo; 10-minutno ohladitev
• Zaženi # 3: LR: 12 milj na THMP + 30 sekund / milj

Teden 10:

• Zaženi # 1: TR: 1-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m pri 10K tempu, z rekuperacijo 400m; 10-minutno ohlajanje
• Zaženi # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato pa končajte s 2 miljami pri THMP

Teden 11:

• Zaženi # 1: TR: 1-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pri hitrosti 10K, pri 400m med predelavo; 10-minutno ohlajanje
• Zaženi # 3: LR: 10 milj na THMP + 30 sekund / milj

12. teden:

• Zaženi # 1: TR: 2-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 3 km pri kratki tempo; 1-milj hladilnega valja
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 1600 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m med predelavo; 10-minutno ohladitev
• Zaženi # 3: LR: 14 milj na enostaven, udoben tempo

13. teden:

• Zaženi # 1: TR: 2-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 3 km pri kratki tempo; 2-miljska hladilnica
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pri hitrosti 10K, pri 400m med predelavo; 10-minutno ohlajanje
• Zaženi # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato pa končajte s 2 miljami pri THMP

14. teden:

• Zaženi # 1: TR: 1-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m medsebojno okrevanje; 10-minutno ohladitev
• Zaženi # 3: LR: 12 milj na THMP + 30 sekund / milj

15. teden:

• Zaženi # 1: TR: 1-miljska lahka hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
• Zaženi # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 1600 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m med predelavo; 10-minutno ohladitev
• Zaženi # 3: LR: 6 milj na enostaven, udoben tempo

16. teden:

• Zaženi # 1: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 400, s predelavo 400 m med; 10-minutno ohladitev
• Zaženi # 2: 3 milje enostavno
• Zaženi # 3: Dan dirke! 13,1 milj na THMP

Poletne maratonske dirke

Če želite voditi svoj najboljši polmaraton, boste morali biti tudi psihično pripravljeni za tek 13,1 milj. Poiščite nasvete o tem, kako zmagati duševne bitke med polmaratonom. Prav tako morate biti pripravljeni na nekaj neugodja, še posebej v zadnjih miljah dirke. Tukaj je nekaj nasvetov za obravnavo nelagodja med dirkanjem in za dokončanje močnega.