Kako se ogreje pred in ohladi po teku

Vsi vaši poteki se morajo začeti s segrevanjem in končati z ohlajanjem. Ti dve knjigi za vožnjo vam bodo pomagali, da se pripravite na najboljše trud in se okrepite ob koncu treninga.

Prednosti Warmupa

Dobro ogrevanje razširi vaše krvne žile in zagotavlja, da so vaše mišice dobro oskrbljene s kisikom, preden vam dajo močno vadbo. Prav tako poveča temperaturo mišic za optimalno prožnost in učinkovitost. S počasnim zvišanjem srčnega utripa ogrevanje pomaga pri zmanjševanju stresa na srcu, ko začnete z vožnjo.

Koristi Cool-Down

Ohladitev vodi kri skozi telo. Nenadna prekinitev lahko povzroči oslabelost, ker se lahko srčni utrip in krvni tlak hitro zmanjšata. Spuščanje navzdol jim omogoča postopno padanje. Medtem ko boste pogosto slišali, da ohlajanje pomaga, da delate mlečno kislino iz vaših mišic in preprečite zapoznelo mišično bolečino, naslednji dan raziskava ni ugotovila, da je to primer. To je dober miselni prehod med trdo napoto in koncem vaše vadbe.

Če bi se raztegnili?

Raztegovanje je bilo del vsakega ogrevanja in ohlajanja, vendar dokazi ne kažejo, da ima koristi, ki naj bi jih prinesli. Statično raztezanje pred, med ali takoj po vadbi ni bilo dokazano, da bi preprečilo poškodbo ali zapoznelo bolečino v mišicah. Dinamično raztezanje po ogrevanju ima nekaj dokazov, da bi bilo koristno za delovanje. Ta oblika raztezanja se izvaja z vajami, ki vašim mišicam odvzamejo skozi celoten obseg gibanja. Dinamične raztezne vaje tudi posnemajo ukrepe, ki jih boste imeli pri vadbi.

Raztegovanje hladnih mišic nikoli ni dobra ideja, zato, če se odločite za vključitev raztezanja, naredite to po tem, ko ste ogreti ali kot del ohlajanja.

Kako narediti ustrezno ogrevanje

Vzemite te korake za ogrevanje:

1. Naredite približno 5 do 10 minut lahke aerobne vadbe, da razbremenite mišice in vas ogrejejo za vožnjo. Nekaj ​​dobrih ogrevalnih vaj pred začetkom izvajanja vključuje hojo brskanje, pohod, počasen tek ali kolesarjenje na stacionarnem kolesu. Poskrbite, da vam ne bo hitreje.
2. Če vam je všeč, da delate dinamične odseke ali vaje pred vožnjo, naredite pešačenje, jumping jacks ali nasprotne toe dotike.
3. Začni svojo vožnjo. Ne začnite z dirkanjem, ampak namesto tega tek začnite počasi in postopoma povečajte svojo hitrost. Moral bi dihati zelo enostavno. Če počutite, da si nehate, počasi. To je del vedeti, kako hitro bi morali teči, in je preprosto začeti prehitro.

1. Bodite pozorni na vašo držo in obliko, ko začnete z vožnjo. Poskrbite, da uporabljate najboljšo tehniko, preden pospešite.

Kako narediti ustrezno ohlajanje

Na koncu vašega zagona storite naslednje:

1. Ko končate z vožnjo, se ohladite s hojo ali počasi tek za 5 do 10 minut. Vaše dihanje in srčni utrip se morata postopoma vrniti v normalno stanje.
2. Pijte vodo ali športno pijačo, da si sami dopolnite.

Raztegljivi nasveti za vašo vožnjo

Če menite, da imate koristi od raztezanja, jih lahko naredite po vaši vožnji ali kot ločena dejavnost. Običajna razprostrta dela vključujejo raztezanje konice, četverno raztezanje, raztezanje telečkov, raztezanje na nizko razdaljo, raztezanje IT traku, raztezanje metulja, stegna kolka in hrbta, ročice in vzmeti abs ter trije stegni. Za pravilno raztegovanje uporabite te nasvete:

• Ne odskakujte med raztezanjem. Na vsakem odseku držite še 15 do 30 sekund.
• Ne raztegni bolečine. Ne raztezajte se izven točke, ko začutite tesnobo v mišici. Ne smete potiskati skozi odpornost na mišice in se nikoli ne raztezati do točke bolečine. Ko se počutite manj napetosti, lahko povečate raztezek nekoliko več, dokler ne občutite istega rahlega vlečenja.
• Poskrbite, da se oba strani raztegnete. Ne raztegnite le levega teleta, ker se počutite na tisti strani. Poskrbite, da obe strani enakomerno raztezate.
• Ne zadrži svojega diha. Ostanite sproščeni in počasi dihajte in ven. Prepričajte se, da ne zadržite diha. Vdihnite globoke trebuh.

Beseda iz zelo dobrega

Raziskave se šele ujemajo s tem, kaj tečejo desetletja (in njihovi trenerji poučujejo). Ogrevanje je koristno, vendar lahko verjetno preskočite raztezanje, če ne najdete, da deluje zanj. Uživajte v vožnji.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Raztegovanje za preprečevanje ali zmanjšanje mišične vrtičnosti po vadbi. Cochrane Database sistematičnih pregledov. Junij 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Hooren BV, Peake JM. Ali nam po vadbi potrebujemo kul navzdol? Narativni pregled psihofizioloških učinkov in vplivov na uspešnost, poškodbe in dolgoročni prilagodljivi odziv. Športna medicina. 2018, 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
• McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up strategije za šport in vadbo: mehanizmi in aplikacije. Športna medicina. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Akutni učinek dinamičnega raztezanja na vzdržljivostno delovanje v dobro usposobljenih moških tekmah. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000969.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Ukrepi za poškodbe tekočih mehurčkov v spodnjem limku. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, izdaja 7. čl. Št.: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.