Kako dolgo se ogreje pred vadbo

Vsi izkušeni športniki poznajo prednosti dobrega ogrevanja pred začetkom intenzivnega vadbe. Ampak kaj je najboljši način za ogrevanje? In ali dolžina ali intenzivnost ogrevanja vplivata na športne rezultate?

Prednosti in slabosti ogrevanja pred vadbo so že več let razpravljali med strokovnjaki in športniki, vendar se skoraj vsi strokovnjaki strinjajo, da ogrevanje pred vadbo dejansko izboljša športne rezultate in celo zmanjša tveganje poškodbe med intenzivno vadba. Toda ostaja vprašanje - kaj je najboljši način za ogrevanje atleta? Še vedno se razpravlja in raziskuje dolžina in intenzivnost idealnega ogrevanja.

Pred tekmovanjem mnogi športniki izvajajo dolgotrajno ogrevanje. Na primer, pred kolesarskim časovnim preskusom boste pogosto našli vrhunske kolesarje, ki se segrejejo z visoko intenzivnostjo 30 do 60 minut ali več. Toda ali bi taka rutina za ogrevanje naredila več škode kot dobra? Študija na Univerzi v Calgaryju ponuja nov zvok na staro konceptu.

Fiziologija ogrevanja

Večina športnikov uporablja ogrevanje, da pripravi telo za intenzivno vadbo in preprečuje poškodbe. Fiziologija za ogrevanje je povezana s potenciacijo po aktivaciji (PAP), ki je biokemična sprememba v odzivu aktivacije mišic, ki jo povzročajo kratki napadi naporne fizične aktivnosti. Trik za športnike in trenerje je bil vedno, da bi našli optimalno dolžino in intenzivnost ogrevalne faze, pa tudi, katere posebne vaje je treba opraviti med ogrevanjem.

Krajši vroči upori so lahko najboljši

Študija, ki jo je opravil Laboratorij za humano učinkovitost Univerze Calgary, je pokazala, da so nekatere vrste ogrevalnih dejavnosti lahko boljše od drugih, ko gre za izboljšanje učinkovitosti in zamudo pri utrujenosti. Njihove raziskave so pokazale, da so krajši, manj intenzivni ogrevanja lahko boljši od dolgih, intenzivnejših ogrevanja, zlasti za kolesarje.

Študija je preučevala deset elitnih kolesarjev, ki sta se ukvarjala z dvema vrstama ogrevanja: dolgim, 50-minutnim ogrevanjem z visoko intenzivnostjo, ki je športnike prinesel do 95 odstotkov maksimalnega srčnega utripa, krajši pa 15- minutni ogrevanje, na katerem so kolesarji dosegli največ 70 odstotkov svojih največjih srčnih stopenj. Raziskovalci so izmerili odziv mišične kontrakcije in maksimalno izhodno moč kolesarjev pred, med in po segrevanju.

Raziskava je pokazala, da je krajše segrevanje privedlo do manj mišične utrujenosti in večjega odziva mišic kot od daljšega segrevanja. To pa je posledično povzročilo večje moči med kolesarji, ki delajo krajše segrevanje. Razlika je bila precej dramatična - najvišja izhodna moč je bila za 6,2 odstotka višja, skupna dela pa so bila za kolesarje 5 odstotkov višja, kar je krajše segrevanje.

Po študiji soavtor Elias K. Tomaras, študija kaže, da bi lahko "še krajši ogrevanje bolje za športnike, ki želijo izkoristiti PAP."

Vsak športnik, ki sodeluje v športu, ki zahteva kratke, intenzivnejše napore, kot so sprint-razdalje ali dogodki moči, morda želijo krajšim ogrevanjem dati drugi videz. Končni cilj ogrevanja je izkoristiti idealno količino in intenzivnost aktivnosti za spodbujanje PAP-a brez ustvarjanja utrujenosti mišic.

Sample Warm-Ups

Na splošno je najboljši ogrevalni sistem za določen šport v počasnem koraku, ki se uporablja v tem športu, nato pa v nekaj minutah počasi povečuje intenzivnost in srčni utrip. Dobro ogrevanje vas bo pustilo v znojenje.

Drugi stili ogrevanja vključujejo dinamične vaje, ki simulirajo gibanje vašega športa, kot tudi gibanja aktiviranja drugih, polnih teles in mišic. Primeri ogrevanja z aktivacijo mišic vključujejo rutinsko aktivacijo glutena in ogrevanje jedra.

Za vzorec kratek čas za ogrevanje preverite, ali se program za preprečevanje poškodb ACL ogreje. Dodajte preskok z zvijanjem, da začnete povečevati srčni utrip in pretok krvi.

Dokler se ne izvede več raziskav, s katerimi bi vzpostavili idealne norme, se zdi, da je najboljše segrevanje popolnoma odvisno od športnika. Posamezni športniki morajo eksperimentirati z različnimi dolžinami, slogi in intenzivnostjo vadbe, dokler ne najdejo, kaj najbolje deluje zanje.