Bi se ogreje pred vadbo?

Ko ste pritisnjeni za čas, ali pa ste samo pripravljeni na začetek vaše vadbe, lahko skušate preskočiti ogrevanje. Toda segrevanje pred vadbo, še posebej pred začetkom naporne dejavnosti, ima zelo resnične fiziološke in pogosto psihološke koristi. Tukaj je, kaj morate vedeti, da boste kar najbolje izkoristili ogrevanje.

Prednosti ustreznega ogrevanja

Ogrevanje pripravlja vaše srce, pljuča in mišice za bolj naporno fazo, ki je glavni poudarek vaše vadbe. Ameriški kolidž športne medicine (ACSM) primerja ogrevanje z vožnjo po klančini na avtocesti. On-rampe vam daje čas, da vaše vozilo doseže hitrost prometa, da se izognete nesreči med združevanjem.

Tu so posebnosti tega, kar se zgodi vašemu telesu med ogrevanjem:

• Poveča se temperatura mišic: Topla mišica se močneje poveže in se sprosti hitreje, s čimer se zmanjša nevarnost prevelike mišice in povzroča poškodbo. Tudi vaša telesna temperatura se povečuje, kar izboljša elastičnost mišic; to lahko poveča hitrost in moč.
• Poveča se temperatura krvi: Temperatura krvi se povečuje, ko potuje skozi mišice. Ko se temperatura krvi poveča, se vezava kisika na hemoglobin oslabi, zato je kisik bolj pripravljen na delovne mišice, kar lahko izboljša vzdržljivost.
• Krvne žile se razširijo: To povečuje pretok krvi in ​​daje srce manj stresa.
• Obseg gibanja se poveča: To omogoča vašim velikim sklepom (kot so ramena in kolena), da dosežejo maksimalen potencial gibanja.
• Preprečite pregrevanje: Z aktiviranjem mehanizmov za odvajanje toplote v telesu se vaše telo lahko učinkovito ohladi in pomaga zgodnjim preprečevanjem pregrevanja, kar je še posebej pomembno pri zahtevni aerobni aktivnosti, kot je vožnja ali kolesarjenje v dirki.

• Pojavijo se hormonske spremembe: Vaše telo povečuje proizvodnjo različnih hormonov, vključno s kortizolom in epinefrinom, ki so odgovorni za uravnavanje proizvodnje energije. Med ogrevanjem to ravnotežje hormonov omogoča več ogljikovih hidratov in maščobnih kislin za proizvodnjo energije.
• Imate priložnost, da se duševno pripravite: Ogrevanje je tudi dober čas, da se psihično pripravite na dogodek tako, da odstranite um, povečate osredotočenost in pregledate veščine in strategijo. Pozitivne slike vas lahko sprostijo in gradijo koncentracijo za tekmovanje.

Nasveti za ogrevanje

Vadba se razlikuje glede na intenzivnost in dolžino glede na vrsto vadbe, ki jo opravljate. Tukaj je nekaj splošnih smernic za odlično ogrevanje, ki ustreza vašim potrebam.

• Naj bo kratka: ACSM priporoča pet do deset minut z nizko do zmerno naporno dejavnostjo pred večino treningov.
• Prilagodite aktivnosti na vašo glavno vadbo: Če se pripravljate na hiter sprehod, lahko ogrevanje vključuje počasnejšo hojo. Za bolj intenzivno dejavnost, kot je vožnja, bi bilo primerno tekmovanje. Bistvo je, da se intenzivnost od počivališč postopno poveča na intenzivnost naslednje faze. Za vaje, ki ne vključujejo veliko aerobnih aktivnosti, kot so joga ali Pilates-majhni premiki, kot so medenični nagibi, vratni zvitki in sekvenice mačk, bodo pomagali osvoboditi hrbtenice in druge sklepe v pripravah na zahtevnejše predlogi za sledenje. Za trening uteži so primerne vrste gibalnih vaj, kot so rolni in kolena.
• Izogibajte se statićnemu raztezanju: Statični odseki so tisti, v katerih ostaneš na enem mestu. Eden od primerov je sedel na tleh, pri čemer so se noge razširile in nagnile čez eno nogo, ki so držale nogo. Raztegovanje "hladne" mišice na ta način lahko poveča tveganje za poškodbe zaradi vlečkov in solz. Namesto tega opravite dinamično raztezanje, ki vključuje nenehno gibanje skozi vrsto gibanja. Nekateri primeri vključujejo ustvarjanje velikih krogov v rokah v obe smeri, brcanje noge naprej ali dotikanje prstov in nato doseganje neba. Ključ je, da ne držite položaja. Najboljši čas za statićno raztezanje je po vadbi, ko so mišice toplo in gibljive

• Focus. Veliko raziskav športne psihologije kaže, da lahko mentalna podoba - v bistvu vizualizacijo, kako boste uspeli na igrišču ali igrišču - lahko dramatično izboljšajo učinkovitost. Tudi če niste konkurenčni športnik, lahko pomagate, da vzamete trenutek ali dva, da pridete v "območje", tako da zaprete oči in globoko vdihnete, preden začnete s segrevanjem, in nato nadaljujte z vadbo in pomiri se.

Ne pozabite, da je iskanje popolnega ogrevanja zelo individualen proces, ki ga lahko prinese le praksa, eksperimentiranje in izkušnje. Poskusite segrevati na različne načine, pri različnih intenzivnostih, dokler ne najdete, kaj vam najbolj ustreza.