Get Strong s to intenzivno zgornjo vadbo telesa

Ta vmesna / napredna vadba zgornjega telesa cilja na prsni koš, hrbet, ramena in roke s klasičnimi vajami, namenjenimi zgradbi moči in vzdržljivosti.

Nekatere vaje kažejo na težke uteži. To pomeni, da bi morali uporabljati dovolj teže, da lahko samo izpolnite dodeljeno število ponovitev. Zadnji rep mora biti težko, a ne nemogoče.

Če začnete izgubljati obrazec, se ustavite zgodaj. Po drugi strani pa, če se vam zdi, da bi lahko naredili več ponovitev, to naredite za naslednji sklop ali naslednjo vadbo, če delate le v enem setu.

Previdnostni ukrepi

Če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali druge bolezni, preden začnete to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

Potrebna oprema

Mrene, različne utežene dumbbellove, vadbene kroglice in korak ali platforma.

Kako

• Ogrevajte z nekaj minutami svetlobe kardio ali uporabite svetlobne uteži in ogrevajte različice vsake vaje spodaj.
• Izpolnite tri vaje, navedene v vsaki seriji, ena za drugo, počivajte, ko boste potrebovali.
• Vsako serijo ponovite enkrat za lažjo vadbo ali 2 do 3 krat za intenzivno vadbo.
• Če želite spremeniti, uporabite lažje uteži, naredite manj repov ali opravite le dve vaji v vsaki seriji.

Set 1: Nazaj - Mavrična vrstica

Držite težko mrena pred stegenkami, roke ramete narazen, in se nagnite naprej na približno 45 stopinj, abs v in nazaj ravno. Stisnite hrbet in ramenske lopatice, da povlečete matico navzgor proti trebušnemu gumbu. Spustite in ponovite za 15 ponovitev. Uporabite svoje abs za zaščito spodnjega dela hrbta.

Izmenjalne vrstice dumbbellov

Držite srednje težke dumbbele in se nagnite ravno in kolena rahlo upognjena. Če je mogoče, poskusite zadržati hrbet vzporedno s tlemi. Če to moti hrbet, dvignite do 45-stopinjskega kota. Začnite s premikanjem komolcev do torza, z zadnjo stranjo. Spustite desno roko, držite levo roko na mestu, nato pa stisnite hrbet, da potegnete desno roko v vrsto. Držite desno roko stabilno, ko spustite levo roko, ponovite izmenične vrstice za skupno 10 ponovitev. Poskrbite, da bodo ponavljalci počasni in kontrolirani.

Ena vrsta rok

Levo stopalo postavite na korak ali peron in počivajte levo na zgornjem delu stegna. Držite težko težo v desnici in stisnite hrbet, da povlečete komolec do stopnje trupa. Ponovite za 8 rednih ponovitev, nato pa 8 počasnih, nadzorovanih ponovitev, pri čemer roko na polovici navzdol. Ponovite na drugi strani.

Ponovite 1-2 krat ali se premaknite na naslednji niz

Set 2: zgornji / spodnji hrbet - visoki vrstici

Držite srednjo mamo, z rokama široko in nagnite naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, abs vzvratno in nazaj ravno. Stisnite zgornji del hrbta, tako da povlečete lopatice skupaj, da potegnete težo proti prsnemu košu. Spustite in ponovite za 15 ponovitev. Če vas spodnji del pomoli, dvignite do kota 45 stopinj.

Povratne muhe

Sedite na koraku ali krogli in se nagnite naprej (nazaj ravno), pri čemer držite srednje težo pod koleni. Dvignite uteži na ramo, komolce rahlo upognjene, medtem ko stisnite lopatice skupaj. Spustite in ponovite 12 ponovitev.

Nazaj Razširitve na žogo

Lezite na kroglo, jo postavite pod trup, medtem ko počivate na prstih (težje) ali kolena. Postavite roke za glavo in pripnite abs, ko dvignete prsni koš z žogice in stisnete spodnji del hrbta. Spustite se navzdol, se rahlo dotaknite tal in ponovite 12 ponovitev.

Ponovite 1-2 krat ali se premaknite na naslednji niz

Set 3: Prsni koš - Barbell Bench Press

Leži na stopalu ali klopi in drži težko mačko tik nad prsnim košem. Potisnite težo naravnost navzgor, brez zaklepanja komolcev in spustite navzdol. Ponovite za 8 ponovitev, nato pa 8 počasnih impulzov, ki prihajajo le do polovice.

Če nimate mrene, vas prosimo, da uporabite tehtnice.

Nagnite muhe

Lezite na klopi ali stopnišču in držite srednje težke uteži nad prsnim košem, dlani pa so obrnjene drug proti drugemu. Če komolce delimo nekoliko rahlo in v določenem položaju, spustimo roke do ravni ramen. Stisnite prsni koš, da potegnete roke nazaj, ponovite za 12 ponovitev.

Nadomestni prsni koš

Lezite na kroglo ali klopi in držite težke uteži tik nad prsnim košem. Potisnite desno roko navzgor in navzdol, nato pa levo roko, izmenično za skupno 12 ponovitev.

Ponovite 1-2 krat ali se premaknite na naslednji niz

Set 4: ramena - pritisk na glavo

Izberi težko težo, ki jo lahko varno dvigate in pritisnete roke naravnost navzgor po glavi (abs, ne zavrtite nazaj). Spustite in ponovite 12 ponovitev.

Lateral Raise

Stojte držite srednje težo pred telo, dlani so obrnjene drug proti drugemu. Vodijo s komolci in držijo roke rahlo upognjene, dvignite roke do ravni ramen (zapestja naravnost) in nižje. Ponovite za 12 ponovitev.

En roko pritisnite

Sedite na žogico ali klopi in držite težko težo v desni roki. Začnite gibanje z upogibanjem komolca in s težo ob desnem ušesu. Hranite abs, da stabilizirate telo, ko pritisnete težo nad glavo. Spustite in ponovite 12 ponovitev, preden preklopite stran.

Ponovite 1-2 krat ali se premaknite na naslednji niz

Set 5: Biceps - Mantil curls

Držite težko vrvico z roko razdalje med seboj. Naročite biceps, da bi tehtali proti rami. Spustite se navzdol in ponovite za 12 ponovitev.

Namestite uteži, če nimate mrene.

Biceps Curls

Zadržite težke uteži in privijte uteži proti rameni, pri čemer si prepričajte, da ne uporabljate zagona, da bi utežili teže. Počasi spustite uteži, vzdržujte napetost na mišicah in ponovite skupno 12 ponovitev.

Concentration Curls

Sedite na stopalu ali klopi in v levi roki držite težko težo, komolci na notranji strani levega stegna. Naročite bicep, da bi potegnili težo proti rami. Spustite in ponovite 12 ponovitev.

Ponovite 1-2 krat ali se premaknite na naslednji niz

Set 6: triceps - drobilci lobanje

Ležite na klopi in držite srednjo mrežico v ozkem prijemu (roke okoli ramenske širine). Začnite z vrvico naravnost navzgor po prsih in dlani gledajo ven. Upognite komolce in spustite težo navzdol proti glavi, ustavite, ko so komolci pri 90 stopinjah. Potisnite težo nazaj in ponovite za 15 ponovitev.

Zamenjajte z držo, če nimate mrene.

Kickbacks

Držite srednje težo in se nagnite naprej na 45 stopinj ali vzporedno s tlemi, kolena, ki so ukrivljeni, in ob kletki. Pogodba triceps za poravnavanje komolcev, ki tehtajo nekoliko nad boki. Spustite in ponovite 12 ponovitev. Poskusite, da ne boste zavihali uteži.

Ena roka Triceps Pushup

Lezite na desni strani, boki in kolena so zloženi. Zavite desno roko okoli trupa in postavite levo roko na tla pred vami, palmo vzporedno s telesom. Stisnite tricep in potisnite svoje telo navzgor. Spustite in ponovite 10 ponovitev, preden preklopite stran.

Ponovite 1-2 krat ali se premaknite na naslednji niz