Meditacija za odpravljanje stresa in nadzor astme

Stres je seveda neizogiben, točka zmanjševanja stresa in programov za obvladovanje stresa pa ni v celoti odpraviti. Meditacija je tehnika, ki vam lahko, če jo uporabljate le 10 minut vsak dan, pomaga nadzorovati stres, zmanjšati anksioznost, izboljšati zdravje srca in ožilja ter doseči večjo sposobnost sprostitve.

Pacientka me je nedavno vprašala, če bi meditacija za odpravo stresa lahko izboljšala tudi njeno astmo. Ni dvoma, da je astma lahko stresna ali da ima otrok z astmo stres na že tako težkem delu. Izkazalo se je, da vam meditacija lahko pomaga nadzorovati astmo, poleg tega pa vam pomaga pri vsakodnevnem življenju.

Ali obstaja znanost za meditacijo in astmo?

Stres je močan sprožilec vnetja, del patofiziologije astme, pri bolnikih s kroničnimi boleznimi. Ni presenetljivo, da bodo bolniki z boleznimi, ki so posledica vnetja, pogosto iskali metode za zmanjšanje stresa kot možnega zdravljenja ali dodatka. Pravzaprav je kar 40 odstotkov diagnoz, ki vodijo ljudi, da poskusijo brezplačne in alternativne prakse zdravljenja (CAM), stanja, ki vodijo do vnetja, vključno z astmo.

Tehnike zavedanja za spodbujanje odprtosti in sprejemanja so bile zagovarjane kot način za zmanjšanje stresa in posledično vnetje. Glede na razmerje med vnetjem in nadzorom astme so koristi meditacijskega programa očitne, če so tehnike učinkovite.

V eni študiji, ki je primerjala 8-tedensko intervencijo z zmanjšanjem stresa na osnovi pozornosti (MBSR) na kontrolno skupino, je skupina MBSR po stresu imela manj vnetja. To nakazuje, da so lahko intervencije, ki so usmerjene v čustveno reakcijo, učinkovite pri zmanjševanju vnetja in, potencialno, pri kroničnih vnetnih stanjih.

Ta študija se sklicuje tudi na naraščajočo literaturo, ki poudarja, da so intervencije, namenjene zmanjšanju čustvene reaktivnosti, koristne za bolnike s kroničnimi vnetnimi stanji in da so te tehnike lahko učinkovitejše pri lajšanju vnetnih simptomov kot druge dejavnosti, ki spodbujajo dobro počutje.

Obstaja zelo malo potencialnih stranskih učinkov meditacije, zlasti v primerjavi s koristmi. Praksa lahko tudi zmanjša stroške, ker lahko bolniki v svojih domovih kadarkoli opravijo prakso.

Vrste meditacije, ki jih lahko poskusite

Želite poskusiti meditacijo za boljši nadzor astme? Razmislite o teh možnostih.

1. Koncentracijska meditacija: Tehnika koncentrirane meditacije se osredotoča na eno samo točko. To je lahko gledanje sapo, ponavljanje ene besede ali mantre, gledanje v plamen ali poslušanje ponavljajočega se hrupa.

Ker je osredotočanje uma izziv, lahko začetnik meditira le nekaj minut in nato dela do daljšega trajanja. V tej obliki meditacije si vsakokrat, ko opaziš, da se um začne začenjati, preusmeriti svoje zavedanje na izbrano središče pozornosti. Namesto da bi iskali naključne misli, jih pustite. S tem postopkom se izboljša vaša sposobnost koncentracije.

2. Meditacija pozornosti: Tehnike meditacije v mislih vas spodbujajo, da opazujete potujoče misli, ko se premikajo skozi um. Namen je, da se ne ukvarjamo z mislijo ali da jih sodimo, temveč da se zavedamo vsake mentalne beležke, ko se pojavi.

S pomočjo meditacije pozornosti lahko vidite, kako se vaše ideje in občutki gibljejo v določenih vzorcih. Sčasoma se lahko bolj zavedate človeške nagnjenosti, da hitro doživite izkušnjo kot "dobro" ali "slabo". Z veliko prakso razvijete notranje ravnotežje.

Nekateri izvajajo kombinacijo koncentracije in pozornosti. Mnoge discipline zahtevajo mir - v večji ali manjši meri, odvisno od učitelja.

Če sprostitev ni cilj meditacije, je to običajno eden od rezultatov. Študije o relaksacijskem odzivu so dokumentirale naslednje kratkoročne koristi za živčni sistem:

• znižanje krvnega tlaka
• izboljšan krvni obtok
• nižji srčni utrip
• manj znojenja
• počasnejše dihanje
• manj tesnobe
• znižanje ravni kortizola v krvi
• več občutkov dobrega počutja
• manj stresa
• globlja sprostitev

Kako začeti meditacijo

Ti namigi vam bodo pomagali začeti in upajmo, da boste nadaljevali z meditacijo.

• Sedite nekaj minut. To se vam bo zdelo neverjetno preprosto, če boste meditirali le nekaj minut. Začnite z nekaj minutami na dan za en teden in, če bo to dobro, podaljšajte čas še za en teden. Nadaljujte s tem postopkom, dokler ne čutite, da vam je vse bolj prijetno.
• Ključno je, da to storite vsako jutro. Vsako jutro nastavite opomnik, ko vstanete, ker je enostavno pozabiti na nekaj, kar bo trajalo le nekaj minut.
• Ne ujemite se s tem, kako to storite. Večina ljudi skrbi, kje bi sedela, kako sedeti, kakšne blazine naj uporabijo in vse druge vidike, ki so po vašem mnenju pomembni. To je vse lepo, vendar ni pomembno, da začnemo. Začnite s sedenjem na stolu, kavču ali postelji. Če vam je na tleh udobno, sedite navzkrižno noge.Najprej je le nekaj minut, zato sedite in se sprostite. Pomembno je, da ste udobni.
• Preverite, kako se počutite. Ko se prvič dogovorite za vašo meditacijsko sejo, preprosto preverite, kako se počutite. Kako se počuti vaše telo? Kakšna je kakovost vašega uma? Zaseden? Utrujen? Zaskrbljen? Oglejte si vse, kar ste prinesli na to meditacijsko sejo, kot popolnoma OK.
• Preštejte dih. Zdaj, ko ste se strinjali, ste pozorni na svoj dih. Samo postavite žarišče na svoj dih, ko pride, in ga spustite iz nosu. Poskusite šteti “eno”, ko vzamete dih, nato pa “dva”, ko vdihnete. Nadaljujte štetje, dokler ne dosežete 10 in nato ponovite postopek.
  • Če se vam zdi, da vaš um tava, začnite pri eni. Normalno je, da vaš um potuje. Nobenega problema ni z lutalskim umom. Ko opazite, da se vaš um giblje, se nasmehnite in se preprosto nežno vrnete v svoj dih. Sprva boste morda začutili malo razočaranja, vendar je povsem v redu, če ne ostanete osredotočeni, vsi to počnemo. To je praksa in nekaj časa vam ne bo dobro.
• Razvijte ljubeč odnos. Ko opazite misli in čustva, ki se pojavijo med meditacijo, kot bodo, jih poglejte s prijaznim odnosom. Vidite jih kot prijatelje, ne kot vsiljivce ali sovražnike. So del vas, čeprav ne vsi. Bodi prijeten in ne oster.
• Ne bodite preveč zapleteni, da ne delate narobe. To je proces, s katerim se morate navaditi, da ga spustite. Pomembno je vedeti, da se ne šteje za napačno.
• Ne skrbite za čiščenje uma, ker veliko ljudi misli, da je meditacija v glavnem o čiščenju uma ali brez misli, vendar to ni res. To ni cilj meditacije. Če imate misli, je to normalno. Naši možgani naj bi nenehno razmišljali in jih ne moremo nikoli zapreti. Kar morate poskusiti, je praksa, da se osredotočite na eno določeno stvar, in še bolj trenirajte, ko se vaš um potika.
• Ko se pojavijo misli ali občutki, bodo najverjetneje ostali z vami. Ponavadi se želimo izogniti občutkom frustracije, jeze ali tesnobe. Presenetljivo koristna meditacijska praksa je, da ostaneš z občutkom za nekaj časa. Ostani in bodi radoveden.
• Spoznajte sebe. Ta praksa ni zgolj usmerjanje vaše pozornosti; gre za učenje, kako deluje vaš um. Kaj se dogaja notri? Mračna je, toda ko opazujete, kako se vaš um sprehaja, ste razočarani in se izogibate bolečim občutkom, lahko začnete razumeti sebe kot osebo. Spoznaj se s seboj in kot si spoznaš sebe, uporabljaj prijazen odnos namesto sodnega.
• Naredite skeniranje telesa.Še ena stvar, ki jo lahko storite, ko boste postali boljši pri sledenju dihu, je osredotočiti svojo pozornost na en del telesa. Začnite na dnu, s svojimi nogami in razmislite, kako se počutijo, in se pomaknite do glave.
• Opazujte svetlobo, zvoke, energijo. Drugo mesto, na katerega lahko usmerite pozornost, ko ste nekaj časa vadili s svojim dihanjem, je svetloba okoli vas. Pazite na eno mesto in opazite svetlobo v prostoru, v katerem ste. Še en dan se osredotočite le na opazovanje zvokov. Še en dan poskusite videti energijo v sobi okoli vas.
• Ponovite besedo ali frazo.Osredotočanje na sedanjost je ena miselnostna mantra, ki vam pomaga zasidrati. Razmišljanje o preteklosti pogosto vodi v depresivne občutke, ko razmišljamo o tem, kako stvari niso potekale po načrtih, ali pa nas skrbi prihodnost, medtem ko je osredotočanje na sedanjost na splošno dobro.
  • Ena od tehnik je meditacija, osredotočena na objekt. Z opazovanjem podrobnosti predmeta in stvari, kot je, kako svetloba pade na predmet, kako ostri robovi in ​​tekstura predmeta, lahko utišate um in doživite notranji mir in spokojnost. Ko opazite, da se um premišljuje, se samo osredotočite na predmet.
  • Spominjanje vašega potenciala je še ena koristna mantra. Nismo niti najboljše niti najslabše izkušnje našega življenja, sposobni smo se spremeniti v trenutku in to, kar počnemo naslednje, je v celoti odvisno od nas. Ena zadnja mantra se spominja, da nič ni trajno. Nič, kar izkušamo - niti dober niti slab - ni trajen. Spomin na to nam omogoča, da se izognemo določenemu izidu ali situaciji.
• Vodeni posnetki.Po štetju ali spremljanju dihanja lahko za nekaj časa vstavite vodeno tehniko posnetkov. Namen je, da vam ponudimo prizor, ki vas odvrača od negativnih misli in popolnoma vpije vašo pozornost. Ko greste globlje v prizor, se vaš stres zmanjša in sprostitev se poveča s posledičnimi fizičnimi spremembami.
  • Eden od primerov je lahko razmišljanje o posebnih mislih o svoji telesni podobi. Ko ste nekaj časa spremljali vaše dihanje, se boste morda začeli bolj osredotočiti na svoje telo in razmisliti o delu telesa, ki vam najbolj ni všeč, in se osredotočiti na to področje telesa. Kaj razmišljaš? Kako se počutiš? Kako se te misli počutijo?
  • Zavedajte se, da so te misli lahko škodljive za vaša čustva. Sledite temu z več mantrami, kot so misli, kot so: sprejemam svoje telo, kot je z vsemi njegovimi pomanjkljivostmi; Moje telo me ne opredeljuje ali odvzema od tega, kdo sem kot oseba; Sprejemam svoje telo in ni potrebe po popolnosti; Jaz sem brez presoje in ne bom rekel negativnih stvari sebi; Sprejemam sebe.
  • V zvezi z astmo si lahko predstavljate, da ste prosto dihanje in to vključite v svoje sanje. Morda boste dobili tudi bolj specifične in si predstavljate boljši, bolj zdravi vas na enak način kot primer samopodobe.Končno, lahko dobite zelo specifične in si predstavljate specifične celice, ki so del patofiziologije astme, ki lajša vnetje ali ne reagirajo na sprožilec.