Pomoč! Sem več kot 40 in ne morem izgubiti teže!

En dan zjutraj se zbudite po 40. letu starosti in dodatnih 10 ali 15 kilogramov, ki se zdijo nenadoma materializirani. Medtem ko se lahko čuti nenadno, je ta povečanje telesne mase dejansko postopen postopek. Kaj lahko opazite tudi, da se veliko te teže zdi, da se poravnajo prav okoli trebuha. Ta skrivnostna maščoba se ne zdi samo brez opozorila, ampak se zdi, da je popolnoma imunska tako za prehrano kot tudi za telesno vadbo.

Ko ste bili mladi, verjetno niste porabili preveč časa, ko ste razmišljali o pripravi svojega telesa za prihodnost. V vaših najstniških in dvajsetih letih ste v vrhunskem stanju in je pravi čas za začetek vadbe. Izrežite na 20 let kasneje, in če niste začeli z vadbo, verjetno želite, da ste imeli, saj je nekaj, kar vsi začenjamo doživeti v naši 40-letni dobiček.

Kaj se zgodi, ko smo starejši

Kaj se zgodi z našimi telesi po 40 letih je trifefa povečanja telesne mase: naši hormoni se spreminjajo, naš metabolizem se začne upočasniti, in če ne dvigujemo uteži, vsako leto izgubimo le malo več mišic.

Ta mišica lahko pomaga zaščititi pred naraščajočo težo, ker je bolj metabolično aktivna. Ko izgubimo to mišico, naši metabolizmi padajo še več.

Če ste genetsko nagnjeni k pridobitvi teže brez težav, je to lahko še ena stavka proti vam. Tudi če dejansko ne pridobite teže, lahko še vedno dobite nekaj centimetrov okoli pasu. Ta povečanje telesne mase je lahko tako frustrirajuće, enostavno je postati obseden z izgubo, stradanjem samega sebe ali prevelikim ali celo s preučitvijo najnovejšega postopka plastične kirurgije.

Ali je to res potrebno? Ali ne moremo kaj storiti, da pridobimo težo po 40 letih? Obstaja in začne z razumevanjem, kaj se dogaja s svojim telesom. Ne moremo nadzorovati vsega o naših telesih, ampak bolj, kot vemo, kaj se dogaja, lažje je, da bi našli nekaj sprejema za to, kar se dogaja.

Zakaj smo pridobili težo po 40

Ob 40. letih starosti obstaja več razlogov za povečanje telesne mase. Nekateri so genetski, nekateri so naravni tok stvari, nekateri pa so posledica izbire življenjskega sloga.

Štiri najpomembnejši dejavniki, ki prispevajo k povečanju telesne mase, so:

1. Hormoni: Eden od glavnih krivcev za povečanje telesne mase je seveda hormoni, ki se začnejo spremeniti prav okoli sredine 30-ih let in v 40-ih letih. Ta sprememba hormonov, manj estrogena za ženske in manj testosterona za moške, povzroča maščobe v telesu maščobe, da se premaknejo na sredino telesa, medtem ko opustijo druga področja telesa, ki bi jih lahko zanimal manj. To je eden od razlogov, zakaj se lahko malo bolj puhate po sredini, medtem ko se drugi deli dejansko zmanjšajo.
2. Herednost: Znanstveniki so našli specifične gene, ki določajo, koliko maščobnih celic imamo in kje so shranjeni. To je nekaj, kar se ne moremo resnično spremeniti, in če pogledate na svoje starše in sorodnike, boste videli tista področja, na katerih lahko vaša družina shranjuje preveč maščob.
3. Nižji metabolizem: Obstaja nekaj stvari, ki se zgodijo z vašim metabolizmom po 40. letu starosti. Prvič, vaša bazalna metabolizem (BMR) se zmanjša, in drugič, porabite manj energije (TEE) med vadbo.Nekateri strokovnjaki menijo, da se presnova lahko zmanjša za približno 5% za vsako desetletje po 40, kar pomeni, da potrebujete približno 60-100 manj kalorij vsakih 10 let. Če sedite več, jejte več, vadite manj in se ukvarjate z več stresa v tem desetletju, boste verjetno potrebovali še manj kalorij kot to. Dodajte, da med vadbo porabite manj kalorij in imate enačbo za povečanje telesne mase.

1. Izguba mišice: Tako kot naši metabolizmi tudi začnemo izgubljati mišice, ko smo zadeli naše 40-ih let, pri čemer se vsako desetletje stalno zmanjšuje. Del tega je, da znanstveniki verjamejo, da motorne enote, ki sestavljajo naše mišice, padajo, ko se staramo in da te motorne enote ne vedno gredo z enako pravilnostjo. Vendar pa je pomemben pogoj za to: največji dejavnik pri izgubi mišic je pomanjkanje telesne aktivnosti, zaradi česar je vadba odločilnega pomena pri preprečevanju izgube mišic.

Če želite ugotoviti resnično obravnavo, vnesite svoje podatke v kalkulator, če želite izvedeti, koliko kalorij res potrebujete za starost in stopnjo aktivnosti.

Seveda, koliko vsaka od teh prispeva k povečanju telesne mase, ni nekaj, kar lahko merimo ali pogosto nadzorujemo. Kaj lahko storimo je, da to znanje izkoristimo in jo uporabimo v našo korist, delamo z naša telesa namesto da bi se borila z njimi.

Kaj če že vajam? Kako lahko ustavim pridobivanje teže?

Če ste uspeli obdržati svojo težo v preteklih letih z vadbo, je lahko grobo prebujanje, ko prideš v svoje 40-ih in 50-ih. Ni toliko, da dobiš težo, več je, da se vaša težina premakne na različna mesta. Nenadoma hlače, ki ste jih nosili že vrsto let, se pravkar ne ujemajo prav in se lahko sprašujete: Kaj delam narobe?

Če uresničujete in jeste v redu, ne delate ničesar narobe, gre samo za spremembe, povezane s starostjo. Če ste že vadili, da ohranite zdravo težo, ste v veliko boljšem položaju kot nekdo, ki ima 40 zadetkov s težo.

Tudi s tem, da živi zdrav način življenja nas ne varuje v celoti od starostnih sprememb teže. V nekaterih pogledih je neizogibno, da se bodo naša telesa spreminjala, ko bomo starali in sprejeli, da je to le en način, da bi proces postal malo manj frustrirajujši.

V eni študiji, objavljeni v Mednarodni dnevnik debelosti, so raziskovalci sledili več kot 12.000 tekmovalcem in ugotovili, da: "Starostna poveča telesna masa se pojavlja tudi med najbolj aktivnimi posamezniki, kadar je vaja konstantna". Seveda v to študijo niso bili vključeni ljudje, ki dvigujejo uteži, kar lahko vpliva na izgubo teže.

Vprašanje je: če že uresničujete vsak dan, ali lahko kaj storite, da bi porabili več kalorij?

Možno je, to pa prihaja z opozorilom: morda bomo potrebovali več vaje za obvladovanje telesne mase, ko bomo starejši, vendar naša telesa navadno prenašajo manj naporne vadbe, ko postajamo tudi starejši.

Že v 40-ih in 50-ih letih se mnogi med nami ukvarjajo s kroničnimi poškodbami, stresom, utrujenostjo, zasedenimi službami in družinskim življenjem ter morda manj časa in energije kot kdaj koli prej.

Če to veš, če res želite povečati svojo vadbo in / ali intenzivnost, obstaja nekaj možnosti za popuščanje kalorij.

Več kot 40 Nasveti za izpad telesne teže za vaditelje

Kot smo že omenili, je vadba pomemben del izgube teže. Ampak, če že delate zelo težko, ni super ideja, da dodate še več intenzivnosti.

Še vedno moraš skrbeti za svoje telo in mu dati ostalo, ki ga potrebuje za dopolnitev in pomladitev. Vaja samo ne bo odpravila težave. S tem v mislih obstaja nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da malo opečete kalorično gorijo, vključno z:

• Poskusite z intenzivnim intervalnim treningom - Tabata, intervalni treningi ali treningi s kondicioniranjem metabolizma so zasnovani tako, da zažgejo več kalorij in vas potisnejo do svojih meja.
• Poskusite s krogom - Mešanje kardio in moč skupaj ohranja srčni utrip zvišan, vam pomaga graditi vzdržljivost in moč, medtem ko pere več kalorij.
• Dodajte več časa svojemu treningu - Na primer, če ponavadi vadite eno uro, dodajte 10 minut na 1 do 2 treningov vsak teden.
• Dodaj več pogostosti - Če je mogoče, dodajte dan vadbe ali celo enkrat dvakrat pretehtate, da črpalko zaužijete kalorij za teden. - Dvakrat kardio ali kardio vadbo zjutraj in moč kasneje tistega dne.
• Bodite bolj aktivni - Včasih lahko vsak dan dodate nekaj sprehodov, ki vam pomagajo upravljati svoje kalorije, ne da bi se vadili z vadbo. Poskusite uporabiti pedometer ali sledilnik, da vidite, koliko korakov lahko dobite vsak dan.
• Spremenite svojo prehrano - Veš vrtalno, ko gre za zdravo prehrano, kajne? Izrežite sladkor in predelane ogljikove hidrate. Jejte več zelenjave in vlaknin in izločite alkohol. Včasih se malo tweak tukaj in tam, ne da bi se stradal sam, lahko vsak teden pomiri z nekaj kalorijami.
• Najem trenerja - Če ste vse preizkusili, je morda čas, da se obrnite na strokovnjaka in dobite natančnejši nasvet glede vaše situacije.
• Posvetujte se s svojim zdravnikom - Če se sami ubijete in še vedno ne vidite sprememb, se posvetujte z zdravnikom in se obrnite na svojega zdravnika. Razpravljajte o morebitnih razlogih za povečanje telesne mase ali plato in ugotovite, ali obstajajo nekatere rešitve. Je eno od vaših zdravil prispevalo? Mogoče bi lahko poskusil kaj drugega.

Ne glede na spremembe, ki jih naredite, ne pretiravajte. Poslušajte svoje telo in se izklopite, če začutite simptome prekomernega treninga.

Vedno je najbolje, da postopoma dodate več intenzivnosti in / ali vadite v svojo rutino nekaj minut hkrati.

Izguba telesne mase za novo ali Yo-Yo vadbo

Torej, kaj če sploh ne izvajate? Ali pa ste morda io-yo vaditelj v vaših 40-ih ali 50-ih letih in se trudite boriti proti dobi, povezani s starostjo? Kako lahko dobite dosleden program za upravljanje vaše telesne mase?

Če niste dosledni vaditelj, boste morda skušali narediti vrsto nenavadnih treningov, ki se bodo ukvarjali s pridobivanjem telesne mase. Poskusite, da ne boste dali v to skušnjavo, ker je za eno težko poškodovati sebe. Drug razlog, da se izognemo pristopu vse ali nič, je, da te vaje ne morejo dati, kar želite.

Navidezno dejstvo je, da telesna vadba ne deluje vedno na enak način na telesu, ki je približno 40 let, kot pri mlajših telesih. Pomisli nazaj, ko si bil mlajši. Morda je bil čas, ko si lahko pojedel karkoli si želel, ali če ste si pridobili težo, je vse, kar ste morali storiti, je bil gledati svojo dieto ali narediti malo več vaje in ga lahko zlahka izgubite.

Hitro naprej do zdaj in vaša realnost je verjetno precej drugačna. Ameriški kolidž športne medicine je rekel, da je najbolje v svojem članku, "Vaja in starostno povezana telesna masa"

"Redna telesna dejavnost je lahko koristna pri zmanjševanju telesne mase, povezane s starostjo, ali zmanjšanju tveganja za znatno povečanje telesne mase, namesto da bi dejansko spodbujali hujšanje."

Kaj to pomeni za vas? Postopek izgube teže naravno postane težji, kot ste starejši … to je samo dejstvo in sprejemanje pomeni, da lahko prenehate kaznovati sebe ali se sramovati nad telesom. Namesto da bi se osredotočili na negativno, se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate: vaše vadbe, ravni aktivnosti, prehrana, upravljanje stresa, upravljanje spanja in, najpomembnejše, vaš odnos.

Ali je čas, da spremenite svoj cilj?

Če doživljate nekatere od teh starosti povezanih s pridobivanjem telesne mase, je težko panika in začeti obsedenost, omejevanje in, morda, uveljavljanje, kot nori, da se ga znebite. Mogoče to deluje za nekatere ljudi, vendar ne morete več tako živeti in življenje ni zabavno, če ste zaskrbljeni zaradi vsakega ugriza ali vsake minute vaše vadbe.

Imamo izbiro, kako se ukvarjamo s pridobivanjem telesne mase, povezanega s starostjo, tudi če se tega ne počuti. Imamo celo možnost, da popolnoma opustimo hujšanje in se osredotočimo na nekaj povsem drugačnega.

To ne pomeni, da bi vse zdale zdrave, če bi sedeli doma v svojih sweatpantsu, ki jedo Oreos in zoniranje na dnevni TV. To pomeni, da ustavite pritrjevanje na lestvici in se osredotočite na stvari, ki so resnično pomembne - kako se počutite in kako delate.

Glede na to upoštevajte naslednje: Vaš cilj ni, da izgubite težo. To je verjetno tuje za večino od nas, to idejo, da ne delajo proti izgubi teže vsak dan, ampak ob tehtanju iz enačbe odpira vrata za toliko veliko možnosti. Kaj lahko dosežete brez izgube teže kot svojega glavnega cilja?

Razmislite o tem, kot menite vse svojih možnosti, vključno z:

Možnost 1: Resnično želite izgubiti težo, povezano s starostjo

Če resnično želite iti na izgubo teže, boste morali delati na njem in boste morali delati težje, kot ste to storili prej, delaš do 350 minut vadbe vsak teden. Uveljaviti moramo pogosteje in bolj energično, da bi nadomestili značilno povečanje telesne mase, povezane s staranjem. Če se odpravite na to pot, upoštevajte nekaj pomembnih točk:

Več dela ne bo nujno prineslo sprememb, ki jih iščete, vedno pa obstaja možnost poškodbe, izgorelosti in prekomernega treninga, da ne omenjam razočaranja.

Če še ne vadite, boste morali začeti na začetku in si sčasoma prizadevati za bolj energično vajo. Vaše telo potrebuje vsaj nekaj tednov preprostega treninga kardio in moči, da bi ustvarilo temelje za težje in intenzivnejše treninge. Koliko vadbe, ki ga potrebujete, je posamezna stvar, vendar lahko spodnji programi pomagajo pri zagonu:

• 30-dnevni program za zmanjšanje telesne teže
• 12 tednov do izgube teže

Možnost 2: Več dela na preprečevanju pridobivanja telesne teže kot pri izgubi teže.

Medtem ko lahko izguba teže zahteva do 350 minut vadbe tedensko, preprečevanje povečanja telesne mase omogoča bolj zmeren pristop, ki se osredotoča na približno 150-250 minut vadbe vsak teden, bolj dostopen cilj, če imate zaseden urnik ali ste začetnik. To vam omogoča, da se vadite, ne da bi bilo treba nesrečno o tem.

Program za preprečevanje telesne teže 30 dni

Možnost 3: osredotočite se na zdravje in dobro počutje, ne pa na izgubo teže.

Osredotočanje na zdravje pomeni vsak dan pridobiti približno 30 minut zmerne telesne vadbe. Ta raven vadbe lahko ohranja vaše srce zdrav in dela na stvareh, kot je znižanje holesterola in / ali krvnega tlaka. To je odličen kraj za začetek, če začnete po dolgem odmoru. Nobenega razloga, da ne morete začeti tukaj in napredovati v bolj intenzivne cilje, ko gradite moč in vzdržljivost.

6 tednov za fitnes za absolutne začetnike

In to tudi niso edine možnosti. Še vedno bi lahko vzpostavili zdrav program, ki se osredotoča na nekaj drugega kot na izgubo teže. Na primer, kaj je z delom na močnejši? Redno dvigovanje uteži, da bi ostale stvari v vašem življenju lažje?

Še en cilj je, da trenirate za nekaj, kot je vožnja 5K ali kolesarjenje. Včasih ima nekaj posebnega za delo, je veliko bolj zabavno, kot se osredotoča na lestvico.

Beseda iz zelo dobrega

Pomembno vzgojo od vsega tega je naslednje: lahko samo toliko nadzorujemo, kaj se zgodi z našimi telesi, kot smo starosti. Nekaj ​​stvari se bo zmečkalo ali zmehčalo ali nagubalo, ne glede na to, kaj počnemo, vendar je veliko lažje najti sprejemanje naših teles, če naredimo vse, kar je v naši moči, da jih ohranimo zdrav in fit. Staranje se bo zgodilo.

Vprašanje je, ali lahko starosti bolj elegantno? Mogoče to pomeni nekaj drugačnega za vse nas. Za nekatere bi to lahko pomenilo pridobivanje plastične kirurgije. To je vedno ena možnost, seveda, in dobra, če vam nekaj res moti in opravite svoje raziskave.

Toda druga možnost je, da naredite najboljše, kar lahko s telesom, ki ga imate. Negujte ga z dobro hrano in telesno vadbo. Spomnite se, da ni vaša krivda, da se vaše telo spreminja. To se bo spremenilo za vse nas. Če ste prijazni do sebe, si lahko odpustite samo tisto, kar morate priti skozi to fazo svojega življenja.