8 Obnovitvena hrana po naporih in pijače za športnike

Po končanem treningu in pijačah lahko športniki po treningu hitro izterjajo in se pripravijo na naslednjo vadbo ali tekmovanje.

Naslednji seznam vključuje nasvete za pomoč vzdržljivim športnikom, da hitro napolnijo osiromašene zaloge glikogena, rehidrirajo in popravijo mišično tkivo po vadbi. Izvedeli boste nekaj boljših izbir pri predelavi hrane in pijačah za predelavo ter optimalni časovni razpored za uživanje hrane za predelavo.

Idealna hrana za okrevanje Imate razmerje 4: 1 Carb / Protein

Raziskave kažejo, da uživanje 4: 1 ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi povzroči višje zaloge glikogena kot poraba samih ogljikovih hidratov. Zaužitje več beljakovin pa upočasni rehidracijo in obnavljanje glikogena, zato je razmerje 4: 1 idealno za športnike, ki trenirajo vsak dan.

Športne rekreacijske hrane in pijače so priročne, a drage. Podobne ugodnosti lahko dobite tudi s prigrizkom ali obrokom, sestavljenim iz celih zrn, sadja in mlečnih izdelkov. Po vadbi poskusite te možnosti prigrizkov:

• 1 srednje banana in kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe
• Skledo granole z 1 C nizko vsebnostjo maščobe
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s 1/2 C svežih jagod
• Mandljevo maslo na toastu iz pšenice
• Skleda polnozrnate žitarice z mlekom z malo maščobe

Nasvet za obnovitev: jejte v 30 minutah

Za uživanje obroka po vadbi lahko porabite čarobno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4: 1 v 30 minutah po zaključku dejavnosti. Preprosto uživanje 100-200 gramov ogljikovih hidratov v dveh urah vzdržljivosti je bistveno za ponovno polnjenje praznih zalog glikogena.

Vendar pa raziskave kažejo, da uživanje 4: 1 razmerja ogljikovih hidratov do beljakovin v 30 minutah po vadbi pomaga športnikom, da hranijo trikrat več glikogena kot tisti, ki čakajo dve uri.

Nasvet za obnovitev: Hidrirajte z vodo

Po treningu popijte dovolj vode, da zamenjate vodo, izgubljeno z znojem. Najboljši način, da ugotovite, koliko piti, je tako, da se stehtate pred in po vsaki vadbi. Potem, za vsak funt telesne teže, ki ste jo izgubili, boste morali zaužiti približno 3 skodelice tekočine.

Če ste pozabili tehtati, lahko uporabite "barvno preverjanje", da dobite grobo predstavo o vaši stopnji hidracije. To preverjanje se preprosto nanaša na preverjanje barve urina v urah po vadbi. Vaš urin mora biti razmeroma jasen, zato če imate temen, koncentriran urin, ste lahko dehidrirani in morate porabiti več vode.

Nasvet za obnovitev: Ne izvajajte vadbe na praznem želodcu

Po vadbi se boste hitreje okrevali, če med vadbo ne boste izpustili goriva. To pomeni, da morate med vadbo ostati na vrhu vnosa hrane in tekočine. Pravilna hidracija med vadbo je odvisna od intenzivnosti vadbe, časa, telesne pripravljenosti in celo vremenskih razmer. Ampak, da ostane preprosta, pijte približno skodelico vode vsakih 15 minut vadbe.

Če vaša vadba traja približno eno uro, boste verjetno lahko uživali samo na vodi, če pa boste trdo delali več kot 90 minut, boste morali obnoviti izgubljene ogljikove hidrate. Razmislite o shranjevanju športne pijače, energetske palice ali drugih jedi, ki so enostavne za jemanje, kot so banane ali fige newtoni v telovadni torbi ali zadnjem žepu.

Nasvet za obnovitev: vsak dan jejte dobro

Za dosledno vadbo morate delovnim mišicam zagotoviti dobro oskrbo z visoko kakovostno energijo. Najlažji način za to je, da zaužijete uravnotežen zajtrk in čez dan uživate v raznovrstnih živilih.

Ogljikovi hidrati v obliki glikogena so gorivo, ki omogoča vadbo, zato je treba vsak dan jesti zadostne količine ogljikovih hidratov, če upamo, da bomo trenirali dosledno. Beljakovine in maščobe imajo tudi mesto v vaši prehrani in jih je treba dnevno zaužiti. Na splošno mora vsak obrok vsebovati raznoliko kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Idea za obnovo pijače: Čokoladno mleko

Čokoladno mleko ima pravo kombinacijo ogljikovih hidratov z beljakovinami, zato je idealna pijača za okrevanje. Dejansko študija, ki primerja stopnje izterjave nogometnih nogometašev, ki uporabljajo bodisi športno pijačo ali mleko brez maščobe, ni našla razlike med dvema pijačama.

Podrobnosti raziskave so pokazale podobne stopnje bolečine in utrujenosti mišic, toda po pitju čokoladnega mleka so imeli igralci manj kreatin-kinaze (kar kaže na poškodbe mišic) kot po pitju tipičnega športnega napitka.

Idea za obnovo pijače: Endurox R4

Za tiste, ki ne želijo preveč razmišljati o okrevanju po vadbi in si želijo hitre mešanice pijač, Endurox R4 pijača za obnovo pijače ustreza zakonu.Zajemite jo v vodo, premešajte in dobili boste razmerje ogljikovih hidratov 4: 1 do beljakovin po dolgem, težkem treningu. To je enostaven način za napolnitev energije in pomoč, da si hitro opomorete, ne da bi si pri tem preveč razmišljali ali si prizadevali, vendar gre za ceno.

Prehranjevanje na porcijo: ogljikovi hidrati = 50 g, beljakovine = 13 g, maščobe = 1 g, natrij = 220 mg, kalij = 120 mg, kalorije = 260

Idea za obnovo pijače: Hammer Recoverite

Druga priročna možnost za izterjavo po vadbi je Hammer Recoverite. Recoverite zagotavlja pravo kombinacijo sestavin po razumni ceni. Ampak najboljša stvar pri pijačah za obnovo kladiva je lahko okus.

Prehrambni učinki na obrok: ogljikovi hidrati = 32,5 g, beljakovine = 10 g, maščobe = 0g, natrij = 74,4 mg, kalij = 19,2 mg, kalorije = 166

Razkritje

Na portalu DipHealth Fit so naši strokovnjaki zavezani k raziskovanju in pisanju zamišljenih in uredniško neodvisnih pregledov najboljših izdelkov za vaše življenje in družino. Če vam je všeč to, kar počnemo, nas lahko podprete z našimi izbranimi povezavami, ki nam prinašajo provizijo. Več o postopku pregleda.