Preprečevanje športne poškodbe z uporabo 10 odstotkov pravila

Ne glede na to, ali šele začenjate nov vadbeni program ali usposabljate za svoj 20. maraton, je nujno potrebno napredovati na pravi poti, da boste dosegli svoje cilje in se izognili poškodbam. Pravilo 10 odstotkov je enostaven način za ocenjevanje vašega treninga, da bi kar najbolje izkoristili vaše treninge in hkrati zmanjšali tveganje za poškodbe.

Če ste nov za vadbo, morate najprej odpreti zdravnika in preveriti, ali ste pripravljeni na vadbo, preden začnete. To je še posebej pomembno, če imate kakršnekoli zdravstvene težave, pred kratkim niso bili aktivni ali pa niste prepričani o vašem zdravstvenem stanju.

Ko veste, da lahko varno izvajajte glavno stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da morate počasi napredovati. Pravilo 10 odstotkov je vodilo, ki ga mnogi strokovnjaki za fitnes pomagajo tako strokovnjakom kot novincem, da se izognejo poškodbam, vendar še vedno vidijo nenehno izboljševanje učinkovitosti.

Kako uporabljati 10-odstotno pravilo

Hitro povečanje intenzivnosti, časa ali vrste dejavnosti je eden najpogostejših razlogov za športne poškodbe. Da bi to preprečili, mnogi strokovnjaki za fitnes priporočajo, da začetniki in strokovni športniki upoštevajo pravilo deset odstotkov, kar določa omejitev povečanja tedenskega usposabljanja. Ta smernica preprosto navaja, da bi morali povečati svojo dejavnost nič več več kot 10 odstotkov na teden. To vključuje razdaljo, intenzivnost, dvig teže in dolžino vaše vadbe.

Na primer, če vozite 20 milj na teden in želite povečati, dodajte 2 km naslednji teden, ki sledi pravilu 10 odstotkov. Če dvignete 50 kilogramov in želite povečati, dodajte 5 kilogramov naslednji teden, da upoštevate pravilo 10 odstotkov.

Če ste začetni vaditelj, lahko 10 odstotkov preveč, in 5-odstotno povečanje na teden je lahko veliko bolj prijetno; za druge je lahko 10 odstotkov premalo. Če niste prepričani o vaši sposobnosti ali če imate kakršnekoli bolečine ali bolečine, ustrezno spremenite svoje povečave.

Polemika

Vendar ta smernica ni brez kritikov. Ugodnost sledenja smernicam je nedavno napadla raziskovalci na Nizozemskem, ki so se spraševali, ali ta smernica zmanjša tveganje poškodbe pri začetnih tekmah. Poročali so, da razvrščeni 13-tedenski program usposabljanja, ki je upošteval pravilo 10 odstotkov, v primerjavi s standardnim 8-tedenskim programom usposabljanja, ki je povečal obseg usposabljanja za 50 odstotkov, ni zmanjšal števila poškodb, povezanih s tekom.

Ne glede na to, ali je ta raziskava zadnja beseda ali ne. V tem času je pravilo 10 odstotkov preprost način za ocenjevanje vašega treninga, vendar vam prav tako pomaga ohraniti skladnost s programom vadbe. Da bi učinkovito izboljšali svoje sposobnosti, pravilo deset odstotkov zahteva, da nadaljujete svoje vadbe iz tedna v teden. To je lahko velik motivator za nekoga, ki se šele začne aktivirati, pa tudi za tiste, ki se pripravljajo na določen dogodek.

Upoštevajte, da je, če sledite tej smernici ali ne, poslušanje telesa in poznavanje opozorilnih znakov za športne poškodbe še vedno najboljši način za preprečevanje poškodb. Ne prezrite bolečin ali bolečin, ki bi lahko predstavljali tveganje za hujšo poškodbo. Če menite, da delate več, kot lahko varno storite, upočasnite, spremenite svojo dejavnost ali počitek, da bi lahko zadovoljili potrebe vašega telesa.