Resistance Band in Walking Band krepitev vaja

Bočna pasovna vadba izgleda (in čuti) precej čudno, vendar je pravzaprav popoln način za izboljšanje stabilnosti kolkov, krepitev otrok kolka - zlasti gluteus medius - in povečanje stabilnosti kolenskega sklepa.

Kot del ritma za ogrevanje, bočna pasovna vaja uresničuje veliko globokih mišic, ki stabilizirajo medenico. Naredite to vajo prej Razvijanje lahko izboljša stabilnost kolka in stabilizacijo kolenskega sklepa. To pa izboljša splošno telesno mehanika in učinkovitosti gibanja med vadbo ali tekmovanjem.

Bočna pasovna vadba je še posebej koristna za vsakega športnika, ki se ukvarja s športom, ki zahteva vožnjo, skakanje, vrtenje in zvijanje. V trgovini za športne izdelke lahko najdete bočne pasove upora.

0:30

Oglejte si zdaj: Povečajte stabilnost z Lateral Band Walk

Hip stabilnost zmanjša poškodbe ACL

Šibki gluteus medius - ena izmed mišic na strani kolka - lahko povzroči težave v kolenskem sklepu. Dejansko je to pogosto razlog za bolečine in poškodbe kolena, še posebej poškodbe ACL. Močni gluteus medius ne samo stabilizira kolk, ampak pomaga ohranjati pravilno sledenje v kolenskem sklepu z zmanjševanjem bočnega stresa na kolenu.

Izvedba bočne pasovne vadbe ščiti koleno z usposabljanjem pravilnih gibov na kolenskem sklepu, tako da se ne ujamejo ali izstopajo. Ohranjanje ustreznega sledenja je pomembno pri varnem pristanku na skok. Mnogi strokovnjaki verjamejo, da je biomehanika nepravilnega gibanja kolena eden od dejavnikov, ki pojasnjujejo, zakaj ženski športniki imajo nesorazmerno incidenco poškodb ACL.

Kako narediti Lateral Band Walking vaja

Da bi bila vaja učinkovita, morate izbrati uporni pas z ustrezno močjo. Barve barve označujejo stopnjo odpornosti in napredka, od rumene (lahke) do zelene (zmerne) do modre (trde) do črne (najtežje). Večina športnikov se lahko začne z zelenim pasom in sčasoma lahko ali ne bo napredovala. Če je ta vaja preveč zahtevna, uporabite preprost pas.

Ko dobite uporni pas, je čas, da ga vključite in začnete hoditi:

• Vodenje pasu ravno, ne obogateno, postavite pas tik nad vsakim gleženj in zaviti okoli obeh nog.
• Postavite svoje noge v širino ramen. Skupino je treba poučevati, vendar ne raztegniti.
• Rahlo upogni kolena in se pomaknite v polovični položaj, da aktivirate gluteus medius.
• Noge držite v skladu z rameni in se obrnite naprej s telesno težo, ki je enakomerno porazdeljena obeh nogah.
• Vzdrževanje položaja polčice, premaknite svojo težo nad eno nogo in naredite korak vstran z drugo nogo. Premaknite to nogo navznoter in nazaj, 8 do 10 ponovitev.)
• Med gibanjem naj bodo vaši kolki ravni. Poskusite se ne premikati navzgor ali navzdol ali se premaknite stran od druge.
• Počasi pomaknite svojo težo in preklopite noge.
• Naredite še 8 do 10 stranskih korakov.

S to vajo pomaga ohranjati nizko, naprej usmerjeno držo. Izogibajte se bokom navzgor in navzdol ali stransko. Če delate pravilno, ga morate počutiti v gluteus medius. Vaši boki bodo goreli!

Če imate težave z izvajanjem bočne vadbene vaje, boste morda morali začeti z manj intenzivno vadbo gluteus medius, kot je na primer bolečina v hipu, ki cilja na gluteus medius. Še ena dobra vaja za vključitev v ogrevanje in pomoč ognja stabilizatorjev kolkov je stranski drog. Dodajte ta dva premika v vašo rutino za ogrevanje, če imate težave pri ciljanju na boke.