Sledite tej vadbi rutinskih treningov mornarice

Vadba rutine mornarice SEALs je težka, ki ni za vsakogar. Sledite rutini in rezultati boste hitro dobili. To vadbo so uporabile mornarice SEALI, da bi dobili svoje nove rekrutov, ki so pripravljeni opraviti svoj zaključni izpit.

Pred začetkom treninga SEAL-a, boste morda želeli preveriti, ali lahko uspešno opravite preizkuse vojne telesne pripravljenosti in bojne pripravljenosti.

Dve vadbeni rutini vključujejo kategorijo I (začetni trening za tiste, ki so trenutno neaktivni) in rutino vadbe kategorije II, ki je namenjena tistim, ki so trenutno aktivni.

Rutinska vadba za kategorijo I

Cilj kategorije I je delo do 16 kilometrov na teden teku. Nato - in šele nato - lahko nadaljujete na vajo kategorije II. Kategorija I je devettedenski program pridobivanja.

Tekoča razvrstitev I. kategorije

• Nedelja 1 in 2: 2 milj na dan, 8:30 tempo, ponedeljek, sreda in petek (6 kilometrov skupaj za teden)
• 3. teden: ne deluje, ker obstaja visoko tveganje za zlome stresa
• 4. teden: 3 milje na dan, ponedeljek, sreda in petek (skupno 9 kilometrov teden)
• 5. in 6. teden: ponedeljek 2 milj, torek 3 milje, četrtek 4 milje, petek 2 milj (11 kilometrov skupaj za teden)
• Nedelja 7, 8 in 9: ponedeljek 4 milje, torek 4 milje, četrtek 5 milj, petek 3 milje (16 kilometrov skupaj za teden)

Fizično usposabljanje (PT) Razpored I. kategorije

Izvedite te vaje ponedeljek, sredo in petek

1. teden

• Pushups: štirje nizi 15 ponovitev
• Situps: Štirje sklopi 20 ponovitev
• Pullups: tri skupine treh ponovitev

Teden 2

• Pushups: pet sklopov 20 ponovitev
• Situps: pet sklopov 20 ponovitev
• Pullups: tri skupine treh ponovitev

Tedna 3 in 4

• Pushups: pet sklopov 25 ponovitev
• Situps: pet sklopov 25 ponovitev
• Pullups: tri skupine štirih ponovitev

Tedni 5 in 6

• Pushups: šest sklopov 25 ponovitev
• Situps: Šest sklopov 25 ponovitev
• Pullups: dve skupini osmih ponovitev

Tedni 7 in 8

• Pushups: Šest sklopov 30 ponovitev
• Situps: Šest sklopov 30 ponovitev
• Pullups: dve skupini 10 ponovitev

9. teden

• Pushups: Šest sklopov 30 ponovitev
• Situps: Šest sklopov 30 ponovitev
• Pullups: trije nizi 10 ponovitev

Za najboljše rezultate, alternativne vaje. Naredite niz potisnih gumbov, nato pa skupek situpov, ki jim sledi niz potegnih navzgor, takoj brez počitka. Nato nadaljujte z naslednjimi sklopi vsake vaje.

Kategorija plavanja kategorije I

Sidestroke brez plavuti štiri do pet dni na teden

• Tedni 1 in 2: Neprekinjeno plavajte 15 minut
• Tedni 3 in 4: 20 min neprestano plavajte
• Tedni 5 in 6: 25 minut neprestano plavajte
• Tedni 7 in 8: 30 minut neprestano plavajte
• Teden 9: Neprestano plavajte 35 minut

Če nimate dostopa do bazena, kolesarite dvakrat toliko, kolikor bi plavali. Če imate dostop do bazena, plavajte vsak dan na voljo. Plavajte štiri do pet dni na teden za 200 metrov v eni seji kot začetni cilj obdelave. Prav tako želite, da razvijete vaš sidestroke na levi in ​​desni strani. Poskusite plavati 50 metrov v eni minuti ali manj.

Vadbene rutine za oznake mornarice kategorije 2 (Advanced Level)

Redna vadba v mornarici SEAI II je intenzivnejša vadba, namenjena tistim, ki so se ukvarjali z rutinskim programom usposabljanja za telesno pripravljenost ali tistimi, ki so izpolnjevali zahteve iz I vadbe vadbe iz kategorije I. Ne poskušajte s tem treningom, če ne morete dopolniti 9. tedna vadbe kategorije I.

Kategorija vožnje kategorije II

Izpišite navedeno število kilometrov ponedeljek, torek, četrtek, petek in soboto.

• Tedni 1 in 2: milj (3/5/4/5/2) (19 kilometrov na teden)
• Nedelja 3 in 4: milj (4/5/6/4/3) milj (skupno 22 milj na teden)
• 5. teden: (5/5/6/4/4) milj (skupno 24 milj na teden)
• 6. teden: (5/6/6/6/4) milj (skupno 27 milj na teden)
• 7. teden: (6/6/6/6/6) milj (30 milj na teden)

Za tedne 8 in 9 in po njem ni treba povečevati razdalje med vožnjami; delajte na hitrosti vaših 6-miljskih voženj in poskušajte jih spustiti na 7:30 na miljo ali nižje. Če želite povečati razdaljo vaših voženj, to naredite postopoma - ne več kot 1 miljo na dan za vsak teden po 9. tednu.

Razpored fizičnega usposabljanja Kategorija II

Dokončajte te nastavitve in ponovitve v ponedeljek, sredo in petek

Tedni 1 in 2

• Pushups: Šest sklopov 30 ponovitev
• Situps: šest sklopov 35 ponovitev
• Pullups: trije nizi 10 ponovitev
• Dips: tri skupine 20 ponovitev

Tedna 3 in 4

• Pushups: 10 nizov 20 ponovitev
• Situps: 10 nizov 25 ponovitev
• Pullups: Štirje nizi 10 ponovitev
• Dips: 10 sklopov 15 ponovitev

5. teden

• Pushups: 15 nizov 20 ponovitev
• Situps: 15 nizov 25 ponovitev
• Pullups: Štirje sklopi 12 ponovitev
• Dips: 15 sklopov 15 ponovitev

6. teden

• Pushups: 20 nizov 20 ponovitev
• Situps: 20 sklopov 25 ponovitev
• Pullups: pet sklopov 12 ponovitev
• Dips: 20 sklopov 15 ponovitev

Te vadbe so zasnovane za vzdržljivost mišic na dolge razdalje. Utrujenost mišic bo postopoma trajala daljši in daljši čas, da bi razvila vadbo z več ponovitvami. Za najboljše rezultate so narejene alternativne vaje, da bi kratek čas počivali v skupini mišic.

Piramidna vadba

Ko dosežete svoje standarde kategorij I in II, lahko vadite piramide z vajo, da spremenite vadbo.Cilj je, da se počasi ustvari do cilja, nato pa zgradite nazaj do začetka vadbe. Na primer, potegne, situps, pushups in dips se lahko izmenjujejo, kot v zgornjih treningih, vendar tokrat izberite številko, ki bo vaš cilj in se poveže na to številko. Vsaka številka se šteje kot niz. Dajte svojo pot navzgor in navzdol po piramidi.

Če je na primer vaš cilj pet ponovitev, bi število ponovitev za vsako vajo:

• Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dvakrat večje število potegalk)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (trikrat večje število potegalk)
• Dips: enako kot pushupi

Plavalna vaja kategorije II

Plutite štiri do pet dni na teden

• Točki 1 in 2: Neprestano plavajte 35 minut.
• Tedni 3 in 4: Neprekinjeno plavajte 45 minut s plavutmi.
• 5. teden: Plutajte neprekinjeno 60 minut s plavutmi.
• 6. teden: Plutajte neprekinjeno 75 minut s plavutmi.

Sprva zmanjšajte začetne napetosti na mišicah nog, ko začnete s plavutmi, zamenjajte plavanje 1000 metrov s plavutmi in 1000 metrov brez njih. Vaš cilj je, da plavate 50 metrov v 45 sekundah ali manj.

Raztezanje in fizično usposabljanjeOd ponedeljka, srede in petka so posvečeni PT, pametno je, da v torek, četrtek in soboto posvetite najmanj 20 minut. Lahko se raztezate 15 minut pred vadbo, po segrevanju, se raztezate po vadbi ali pa se raztezate kot svojo ločeno dejavnost. Dober način za raztezanje je začeti na vrhu in iti na dno. Stretch do stiskanja, ne do bolečin; držite 10 do 15 sekund. Ne odskakajte. Raztegnite vsako mišico v telesu od vratu do teleta, osredotočite se na stegna, zadrge, prsni koš, hrbet in ramena.

Za več podrobnosti o treningih Navy SEALs in drugih smernicah obiščite njihovo spletno stran na Navyseals.com