Piriformis raztezanje rutinskih za intermediate

1

Vmesni stresni sindrom Piriformis

Raztezanje hipov je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za lajšanje išias zaradi piriformisovega sindroma. Preverite to rutino za intermediate.

O Piriformisovem sindromu

Če imate piriformisov sindrom, verjetno že veste, da lahko povzroči išija.

Ali ste se zavedali, da je piriformisov sindrom le en možen vzrok za živčno bolečino, ki pade pod nogo? Drugi vzroki so herniated disc, stenoza hrbtenice ali tumor, ki stisne na živec.

Čeprav mnogi ljudje pripisujejo simptome išijice piriformisovemu sindromu, je v shemi stvari dejansko zelo redek. Avtorji članka, objavljenega novembra 2008 Journal of American Osteopathic Associatio n poroča, da ima piriformis sindrom med šestom in trideset šestimi odstotki bolnikov z nizko

Ampak ženske, vzemite srce: šestkrat imate verjetnost, da boste dobili piriformisov sindrom kot moški.

Piriformisov sindrom je v bistvu skupek simptomov. To je narava katerega koli sindroma in morda je razlog, da se priimenični sindrom pogosto zamenja z drugimi diagnozami, zlasti z radikulopatijo.

Radikulopatija je rezultat razdraženega korena hrbtenice, pogosto s hernijim diskom. To lahko povzroči bolečino, šibkost, odrevenelost in / ali električne občutke, ki gredo v eno nogo. Sindrom Piriformis je pritisk na Išijatični živec zaradi tesne ritne mišice. Tudi to lahko povzroči bolečino, šibkost, odrevenelost in / ali električne občutke, ki padejo na eno nogo.

Medtem ko je radikulopatija pogostejša, lahko nezdravljeni piriformisov sindrom povzroči spremembe v išijatičnem živčevju.

Če se raztezanja v tem in drugih člankih o vadbi s piriformisovim sindromom ne razbremenijo bolečin v nogah, se o svojih simptomih pogovorite s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom. Morda so posledica nekaj resnejšega od tesne ritne mišice.

Če želite, da se Piriformis razteza na srednji ali začetni ravni?

Ta članek predpostavlja, da ste mimo začetne faze v smislu kolkov raztezanja in prilagodljivosti vaje. Če temu ni tako, boste morda želeli začeti z začetnimi piriformisnimi mišicami.

V nasprotnem primeru menite, da se ogrevanje za vmesno stopnjo razteza z začetnimi potezami. Večina začetnih odsekov se opravi v kljuko, ležeč položaj, kjer ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.Položaj kljuke je eden od najbolj podprtih položajev, ki jih je mogoče najti, kar lahko pripomore k raztegovanju za začetnike in ljudi v bolečini.

Druga stvar, ki lahko pride na vaš način uspešnega opravljanja vmesnih ravni, je nezmožnost udobno sedeti na tleh.

Za vmesno delo, v idealnem primeru, lahko sedite na tleh s hrbtenico pokončno, brez kolka ali bolečine v hrbtu. Če to ni mogoče, je lahko znak, ki ga potrebujete za trenutek.

Če vas to opisuje, vendar ste odločeni, da bodo na vmesni ravni vseeno pripravljeni, pretehtajte, kako preskočite številko št. 4 v tej seriji, dokler se izboljša prilagodljivost kolka.

Naslednjih nekaj strani ponujajo ideje za ogrevanje, nato pa je na dirkah!

2

Ogrevanje za napetost mišic Piriformis

Ogrevanje za napetost mišic Piriformis

Kot že omenjeno, čeprav se piriformis vmesne stopnje razteza, je še vedno dobra ideja, da se ogreje z enostavnimi potezami. Poskusite naslednje:

• Prečkamo eno nogo
• Kolena na stran
• Zunanji oder kolka.
• Enostavna povratna izdaja

3

Piriformis Warm Up - križna kolena čez

Nadaljujemo še z zagonom, ko se še premaknemo, preden se premaknete na bolj zahtevne položaje.

V tem boste raztegnili boke in bok, zbudili svoje sposobnosti usklajevanja in hkrati delali abs. Pripravljen? Tukaj gre:

Eno kolenasto prečenje nad napetostjo Navodila:

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in noge ravno.
2. Premaknite prste za glavo.
   • Komolci morajo biti usmerjeni na stran, vendar ne silite, če imate omejitve ali bolečine v rokah ali ramenih. V tem primeru preprosto storite vse.
3. Daj en gleženj čez nasprotno koleno in nato rahlo spustite obe koleni na stran »stoječe« noge, ki je noga, ki sprejema vaš gleženj.
   • Če želite povečati izziv, lahko razširite roko, ki je na isti strani kot vaša »stoječa« noga in nato prinesite glavo in drugo roko navzgor. Namestite svoj raztegnjeni komolec proti zgornjemu kolenu.
4. Pojdite šele, kolikor je potrebno, da se počutite.
5. Počasi vrnite glavo, vrat, ramena in zgornji del hrbta na tla.
6. Naredite do deset ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

Kot ste verjetno zdaj doživeli, so ogrevanje za vmesne izdelke kombinacija začetnih odsekov in sprememb, ki jih lahko dodate pri usklajevanju in / ali moči. Zdaj je čas, da prevzamemo bolj zahtevne položaje.

4

Sedež Piriformis Stretch

Ta naslednji piriformis stretch poteka v sedenju. To je mogoče storiti na način, ki je podoben jogi ali preprosto kot raztezanje. (Joga različica je prikazana na naslednjem diapozitivu.)

Sedež Piriformis Stretch

1. Sedite pokončno z obema nogama, ki se razširjajo pred vami.
   • Eden ključnih za sedenje pokončno, medtem ko je na tleh je, da poskušate enakomerno razdeliti med sedite kosti.
     • Sedite kosti sta dve trdi gumbi na dnu medenice. Verjetno jih boste poznali tako, kot se počutijo - z zadostnim pritiskom, lahko resnično poškodujejo.
2. Upognite eno koleno in prečkajte spodnji ekstremin nad drugo, postavite nogo na tla poleg in na notranji rob kolena, ki je raztegnjena. Zavijte svojo nasprotno roko okoli ukrivljenega kolena. V redu je, da položite svojo drugo roko na tla, ki vam bo pomagala ohraniti položaj.
3. Še enkrat preverite, ali je vaša teža enakomerno porazdeljena med dvema sedečima kostima.
   • To je izziv za mnoge ljudi, saj takoj, ko se kolutni sklep zlomi, tako kot pri prenašanju noge na drugo stran, lahko kronična napetost mišic piriformis skupaj z napetostjo v eni ali več drugih kolkah mišic da boste samodejno dvignili kolko. Ne dovolite, da se to zgodi, če je mogoče.
     • Boljše poravnave so v tem razredu, bolje bodo vaši rezultati.

5

Sedež Piriformis Stretch - različica za Yogis

Dodajte izzive na stojišče Piriformis

Kot je bilo že navedeno, se lahko pediatrični steg piriformisa opravi kot joga. Dodatni izziv je mogoče dodati z nekaj preprostimi spremembami, kot sledi:

1. Spustite roko na koleno.
2. Dvignite novo sproščeno roko naravnost navzgor.
   • Pojdi samo do točke bolečine ali omejitve - ne poskušajte potisniti mimo tega.
   • Ne zaklenite komolca skupaj; namesto tega držite rahlo krivino.
     • To je zaščita pred obrabo ali obrabo.
   • Ohranjanje dobre oblike v tem položaju, kot je opisano zgoraj, je delo težje.
     • Prav tako je eden od najboljših načinov, kako obdržati težo, ki je enakomerno razporejena med dvema sedečima kostoma.

6

Raztegnite svoj Piriformis v golobi

Več joga - raztegnite svoj Piriformis v golobi

In končno, smo prišli do morda najbolj intenzivne vse piriformis mišice razteza. Ta, ki jo prav tako vzamemo iz joge, imenujemo golobna poza.

1. Začnite na rokah in kolenih
2. Prinesite eno nogo pred telo, tako da je koleno ukrivljeno in zunanja spodnja noga in stopala počivajo na tleh.
   • Kolk je tudi upognjen.
   • Če je mogoče, postavite nogo tako, da bo vaše koleno v skladu s svojim kolkom. To morda ne bo mogoče, če ste zelo tesni v mišicah kolka in / ali aliotibialnem pasu. V tem primeru storite najboljše, kar lahko.
3. Postavite roke na tla pred vami.
4. Raztegnite drugo nogo nazaj, dokler ni ravna.
5. Spustite se, dokler vaša teža ni na podlakti.
   • Modulirajte stopnjo teže, ki gre v tvoje podlakte, da vam pomaga po pritisku na položaj, kot je potrebno.
6. Dihajte!
   • V tem položaju poskušajte vzeti vsaj pet dihov.
7. Ponovite na drugi strani.

7

Piriformis Muscle Cool Down - obe koleni na stran

Za to rutinsko stopnjo piriformis vmesne stopnje niste samo raztegnili mišice, ampak ste dodali ab ab delo, uravnotežili izzive in izzive za vaše usklajevanje. Čestitam!

Zdaj je čas, da se ohladimo.

1. Ponovno nadaljujte položaj spanca, ki leži na hrbtu s kolenastimi koleni in noge ravno na tleh.
2. Iztegnite roke naravnost.
   1. Ne blokirajte komolcev.
   2. V idealnih razmerah bodo vaše roke na ravni ramen, vendar jih bodite previdni, če imate bolečino.
3. Spustite obe koleni na eno stran.
   • Kolena naj bodo na ravni kolka ali višje.
   • Obdržite obe strani zgornjega hrbta in oba roka, ki sta enako v stiku s tlemi.
     • Z drugimi besedami, ko spustite kolena, ne dovolite, da se roke ali ramena na nasprotni strani vozijo navzgor.
4. Ostani v tem položaju od pet do trideset sekund.
5. Nežno vrnite noge v izvirni položaj.
6. Ponovite na drugi strani.
7. Celotno zaporedje ponovite dva do trikrat.