CrossFit in CrossFit vaja

CrossFitters. Verjetno boste lahko privabili bhakte na ta trend telesne pripravljenosti iz linije. Imajo določen pogled na njih, kaj s svojimi močnimi stegmi, stožčastimi pasovi in ​​mišičastimi rameni. Prav tako vržejo smešne besede, kot so "WOD" in "metcon", in rad bi govorili o ljudeh poimenovani "Murph" in "Fran." Iz perspektive zunajzakona se vse zdi malo skrivnostno in zapeljivo - podobno kot gledanje medsebojnih vplivov "kul otrok" med srednjim šolskim kosilom.

Dobra novica je, če želite sodelovati v CrossFit-u, nima nobenega razloga, da se ne boste odpravili (tudi če ne veste, kaj zgornji lingo pomeni). CrossFit je na splošno neverjeten, navdušenci pa so navadno zelo pripravljeni in pripravljeni na sprejem novih članov.

Vendar je koristno, če želite izvedeti več o tem in upoštevati nekaj premislekov, preden se prijavite.

Kaj je CrossFit?

CrossFit je samozvani "šport fitnesa", in če preberete spletno mesto CrossFit, bi verjeli, da je Greg Glassman, ustanovitelj in izvršni direktor organizacije, "prva oseba v zgodovini, ki je opredelila fitnes v smiselnem, merljivem način."

Čeprav je res, da je Glassman morda prišel do bolj jedrnate opredelitve "prilega", še posebej "povečane delovne zmogljivosti v širokem času in modalnih domenah", dejansko ni opredelil primernosti. Znanstveniki vaje že dolgo vedo, da je fitnes uravnoteženo in merljivo zdravstveno stanje, ki združuje pet zdravstvenih sestavin fitnesa (mišična moč, mišična vzdržljivost, kardiovaskularna vzdržljivost, fleksibilnost in sestava telesa) ter šest spretnosti povezanih sestavin fitnesa (agilnost, hitrost, ravnotežje, koordinacija, reakcijski čas in moč.)

CrossFit, kot vadba in šport, je zasnovan tako, da izboljša vsa področja fitnesa s poudarkom na funkcionalnih gibanjih, vključno z gimnastiko, utežmi, tekom, veslanjem in pliometrijo. Treningi CrossFit se nenehno spreminjajo in vaje izvajajo z visokimi intenzitetami. Kombinacija teh nenehno raznolikih, funkcionalnih vaj, izvedenih z visoko intenzivnostjo, je tisto, kar pripomore k dramatičnim izboljšavam fitnesa, povezanih s CrossFitom.

Vendar pa dve ključni besedi ne smete pozabiti: zelo intenzivno.

CrossFit veliko o tem, kako so vse svoje vadbe prilagodljive in primerne za posameznike vseh stopenj telesne pripravljenosti. Čeprav je to verjetno res, to ne upošteva dejstva, da visoko intenzivnost usposabljanja ni vsaka skodelica čaja in je lahko dejansko škodljiva za posameznike s poškodbami ali kroničnimi boleznimi.

10 stvari, ki jih morate vedeti o CrossFit

Za CrossFit je veliko dobrih stvari. Iskreno, to ne bi bilo tako uspešno, kot je, z več kot 13.000 povezanih objektov po vsem svetu, če ni resonirati pozitivno z veliko skupnost udeležencev. Ampak kot s čim, so nekateri vidiki o tem morda primerni za vas, medtem ko drugi morda ne bodo.

1. CrossFit je več kot vaja, to je kultura

Obstaja razlog, da je CrossFit pogosto označen kot "kult". Vodstvo CrossFit je opravilo odlično delo pri razvoju kulture in skupnosti v vsaki telovadnici in širši organizaciji, ki je na koncu ustvarilo silo namenskih učencev, ki so skupaj sodelovali pri branju vadbe in privedbi več ljudi v igro.

Medtem ko ima vsak objekt svojo individualnost, napolnjen z različnimi trenerji, člani in v nekaterih primerih opremo, obstajajo značilnosti vseh CrossFit telovadnic, ki se lahko štejejo za opredelitev elementov kulture organizacije. Na primer:

• Obstaja nekaj ponosa okoli robustnih garažnih stilov, telovadili, in napor "gut it out", potrebnih za dokončanje vsake vadbe.
• Obstaja skupni besednjak, ki ga poznajo samo tisti, ki vedo, (glej spodaj).
• Temeljno prepričanje je, da lahko CrossFit koristi ljudem vseh sposobnosti, kar je še bolj poudarjeno s socialno interakcijo, ki prevladuje med člani v telovadnici in zunaj telovadnice.
• Obstaja globoko prepričanje, da so vsi člani tam, da izboljšajo svojo sposobnost.

Ko dodate vse to v razumevanje, da skupnost doseže globlje in dlje kot edina telovadnica, da se člani lahko povezujejo na spletu in prek lokalnih, regionalnih in nacionalnih tekmovanj, vse prek skupnega medija CrossFit-imate kulturno sila, s katero je treba upoštevati. Ne samo, da se pridružite telovadnici CrossFit, ampak se pridružite skupnosti CrossFit

2. CrossFit ima svoj lasten Lingo

Gostišča se dejansko ne imenujejo telovadnice, znane so kot "škatle". Vajah niso treningi, temveč "WODs". Če se ne želite počutiti preobremenjene pred prvim vadbo, boste morda želeli krtačiti nekaj običajnih besedil CrossFit:

• Škatla: Telovadnica CrossFit
• WOD: "Vadba dneva"
• AMRAP: "Čim več krogov"
• ATG: "Dupe do trave", ali globok čučanj
• Za čas: Videti, kako hitro lahko izpolnite določen WOD
• Metcon: Kondicioniranje metabolizma; običajno intenzivna intervalna vadba, ki je namenjena izboljšanju vzdržljivosti

Ampak to je samo začetek tega. Vaje so s smešnimi imeni, ki ponavadi vsebujejo imena deklet, kot so Fran, Grace, Angie, Barbara in Diane. Druge vadbe so označene z "junakom WOD" in so imenovane za pogumne vojake, ki so izgubili življenje v dolžnosti.

Lahko se potegnete na svoj besednjak, preden pritisnete polje, tako da preverite stran s pogostimi stranmi CrossFit, ali pa lahko samo pritisnete tla, saj lahko razumete, da lahko traja nekaj časa, da se naučite in razumejo celoten jezik.

3. Plačate za skupino, trener-vodeni vadbi, ne le dostop do telovadnice

True CrossFit polja ponujajo trenerje pod vodstvom CrossFit razredov, ki jih olajšajo CrossFit-certificirani inštruktorji. Medtem ko nekatera polja ponujajo odprto telovadnico, kjer lahko člani sami dostopajo do objekta in opreme, kultura organizacije temelji na skupinskih razredih, kjer udeleženci opravijo vadbo skupaj z usposabljanjem in pomočjo trenerja. To vodi v skupinsko sodelovanje med člani, pa tudi na povečano zaupanje udeležencev, ki imajo trenerja, da popravi obrazec in spodbuja.

Ker plačujete za pouk, ki ga vodijo trenerji, lahko pričakujete, da boste plačali več na mesec, kot bi si za tradicionalno telovadnico. Poleg tega stroški ne bodo vključevali udobja tradicionalne telovadnice. Cene za članstvo se razlikujejo glede na lokacijo, vendar se pogosto gibljejo od 150 do 200 dolarjev na mesec. To zajema dostop do garažne telovadnice z gosti in vašimi razredi.

4. Potrebovali boste master Tradicionalna dvigala

CrossFit vadbe so zgrajene okrog funkcionalnih gibov, ki se opirajo na bolj tradicionalne dvigalne karoserije. Na škatli CrossFit ne boste našli izbrisane opreme za težo. Kaj boste našli so množica pull-up bari, squat stojala, klopi stiskalnice, prosti uteži, plyometric škatle, skok vrvi in ​​veslaški stroji. Razen, če ste fanatik brez teže, ki ni tujec za olimpijsko oblikovanje uteži ali moči, boste verjetno izvedeli nekaj novih vaj, kot so čisti in ugrabljeni. Nekatere najpogostejše vaje CrossFit vključujejo:

• Squat
• Deadlift
• Bench press
• Čisto
• Box skok
• Burpee
• Dvigni
• Push-up
• Kettlebell swing

5. Vadba CrossFit je intenzivna

Samo v primeru, da ste prej zamudili to točko, so treningi CrossFit namenjeni intenzivnosti. Pogosto zahtevajo vsa prizadevanja na podlagi časa ali ponovitev.

Medtem ko intenzivne vadbe lahko privedejo do pozitivnih fizičnih prilagoditev, vključno z izboljšano telesno sestavo in telesno sestavo, če se pogosto ali brez osredotočenosti na obrazec, lahko potencialno vodijo do negativnih zdravstvenih rezultatov, vključno s prekomernimi treningi in poškodbami.

Kaj lahko pričakujete od praktično kakršne koli intenzivne vadbe je resen primer po treningu z zakasnjeno začetno mišično napetostjo ali DOM. Ta vrsta bolečin se ponavadi določa po enem dnevu ali dveh po težki vadbi in lahko ostane več dni. Med neugodnim bo bolečina prenašala brez dolgoročnih škodljivih učinkov.

Pomembno pa je omeniti, da lahko izjemno intenzivna vadba v redkih situacijah povzroči resen sindrom, ki se imenuje rabdomioliza ali "rhabdo". To je stanje, v katerem se mišično tkivo razbije, sprošča njegovo vsebino v krvni obtok. Levo nepreverjeno, rhabdo lahko povzroči odpoved ledvic, sindrom kompartmenta ali trajno poškodbo živca.

Na srečo je rhabdo redki sindrom, in kaj preveč intenzivno vadbo ima potencial, da ga povzroči, zato CrossFit ni sam v svojih potencialih za tako dramatičen dogodek. Odprema je, da se morate intenzivno vaditi s samozavedanjem in poslušati svoje telo.

6. Lahko pričakujete rezultate

Ena stvar je gotovo: posamezniki, ki se stalno držijo treningov CrossFit, dejansko vidijo pomembne izboljšave glede primernosti.

Vzemimo, na primer, študijo iz leta 2013, objavljeno v Revija za trdnost in kondicioniranje. Ugotovil je, da so moški in ženske, ki so vključevali širok razpon telesne pripravljenosti, vse opazili izboljšave VO2 max (merjenje kardiovaskularne vzdržljivosti) in sestavo telesa po 10-tedenskem, visoko intenzivnem protokolu za trening moči, ki je bila modelirana po CrossFitu.

Obstaja tudi študija 2016 iz Mednarodni znanstveni vestnik ki nakazuje, da lahko vadba v slogu CrossFit-a poveča porabo energije (izgorevanje kalorij) kot ena, tradicionalna vadba. Študija iz istega časopisa iz leta 2014 kaže na sposobnost CrossFit-a, da v največji meri izboljša maksimalno moč kot tradicionalni program vadbe (čeprav so raziskovalci ugotovili, da sta oba programa prinesla pomembne in podobne izboljšave v vseh drugih označevalcih fitnesa).

To je le nekaj študij, ki kažejo na merljivo sposobnost CrossFit-a za izboljšanje splošne sposobnosti.

Ali to pomeni, da je CrossFit najboljša vaja na bloku? Ne, seveda ne. Najboljši trening je tisti, s katerim se držite, ne da bi podlegli poškodbam. Za nekatere ljudi je to morda CrossFit, za druge pa je lahko kolesarjenje, razred barre, tek ali kaj drugega. Ta odločitev je na koncu odvisna od vas.

7. Morda ne boste izgubili teže

Če se nameravate pridružiti CrossFitu za namene izgube teže, je pomembno, da ugotovite, kako CrossFit vpliva na spremembe v telesu.

Medtem ko CrossFit absolutno lahko povzroči izgubo telesne teže (še posebej, če je seznanjen z načrtom za zdravo prehrano), zaradi strukture vadbe in težkega osredotočanja na treninge moči, boste morda bolj verjetno sestava telesa namesto sprememb na lestvici. To velja zlasti v prvih nekaj mesecih vašega programa.

Če želite biti jasni, to ni slaba stvar.

Namesto da izgubite kilogram na lestvici, vam lahko CrossFit pomaga pri nagibanju, ko pridobivate mišice in izgubite maščobe. Če se to zgodi, čeprav se vaša telesna masa ne spremeni (ali celo, če se poveča), je telesna oblika in velikost volja sprememba. Mišica je bolj gosta od maščobe. To pomeni, da bo funt pridobljenih mišic zajel manj prostora kot funt izgubljene maščobe. Če ne naredite ene razlike v telesni teži, je telo bolj kompaktno.

Ko gre za zdravje, je bolj pomembno doseči zdravo telesno sestavo kot zdrava teža. Če je eden od vaših primarnih ciljev vadbe za pridružitev CrossFitu izguba teže, vam je morda bolje služiti spremembam telesnega sledenja z uporabo merilnega traku, namesto da se zanašate na lestvico.

8. Poškodbe se lahko zgodi

Buzz o poškodbah, povezanih z CrossFit in CrossFit, praktično gredo z roko v roki - in z dobrim razlogom. V skladu s študijo iz leta 2014, objavljeno v Ortopedski časopis za športno medicino, je skupna ocenjena stopnja škode za udeležence CrossFit približno 20 odstotkov. V študiji je bilo tudi ugotovljeno, da so moški bolj verjetno vzdrževali poškodbe kot ženske, in če so bili trenerji močno vpleteni v odpravo slabe oblike, so se poškodbe manj verjetno pojavile. Pomembno je, da je večina poškodb kratkotrajna in relativno manjša; Najpogostejši so bili poškodbe spodnjega dela hrbta, ramena in kolena.

Resnica je, da vse telesne dejavnosti predstavljajo določeno tveganje za poškodbe, vse aktivnosti z visoko intenzivnostjo ali velikim vplivom pa povečujejo tveganje. Vsekakor je verjetno, da boste preživeli poškodbo, ki igra košarko, kot plavanje.To pomeni, da je mogoče sodelovati v CrossFitu, ne da bi se poškodoval. Če se osredotočite na obrazec, bodite pozorni na svoje trenerje in poslušajte vaje, ki se ne počutijo prav dobro ali pa se počutite, ko ste še posebej utrujeni - manj verjetno ste, da se boste obrnili koleno ali ramena.

9. Lahko poskusite vadbo doma

Na spletnem mestu CrossFit so dnevne WOD-ji, ki jih lahko poskusite doma ali v svoji telovadnici, ne pa v škatli CrossFit. Rezultate lahko celo zabeležite na spletu in jih primerjate s svetovno skupnostjo CrossFit.

To je odlična možnost, če nimate kvarta CrossFit blizu vas, ali če kašeljanje članarine v lokalno polje ni izven vašega proračuna. Samo zapomnite si, pravilno izvajanje vsakega premika je ključ do preostalega poškodb. Poskrbite, da boste znali narediti vsako potezo pravilno, preden jih poskušate dodati težo ali večjo intenzivnost. Na spletnem mestu CrossFit so na voljo tudi video vaje za najpogostejše vaje.

10. Lahko postanete CrossFit tekmovalec

Da, tako kot so olimpijske igre in igre X, obstajajo tudi igre CrossFit. Ta resna konkurenca se začne z lokalno CrossFit Open, ki poteka v povezanih oklepajih po vsem svetu. Posamezniki, ki se dobro ujemajo med Open, izpolnjujejo pogoje za regijo. Na koncu so vrhunski športniki iz regionalnih dogodkov povabljeni, da se udeležijo Reebok CrossFit Games, televizijskega tekmovanja z najmočnejšimi moškimi, ženskami, najstniki, moštvi in ​​mojstri na svetu, ki so se borili za naslov "Najbolj dosti na zemlji."

Tudi če ne verjamete, da lahko prispete do velikega predvajanja, lahko vsakdo s tekmovalnim duhom vstopi na akcijo tako, da sodeluje pri dogodkih Open.

Vprašanja, ki jih želite vprašati, preden se prijavite

Če ste pripravljeni, da poskusite CrossFit poskusiti, najprej preberite ta vprašanja:

• Ali lahko opazujem ali poskusim prvo?
  • Vedno je dobra ideja gledati razred, preden se dolgoročno zavežete. Ali še bolje, vprašajte, ali ima polje možnost "prvovrstne", tako da lahko sami preskusite vožnjo. Ko opazujete ali sodelujete, bodite pozorni na to, kako pogosto trener popravi obrazec in daje povratne informacije članom. Ker je pravilna oblika ključnega pomena za izkušnjo brez poškodb, se boste želeli prijaviti v polje s trenerji, ki se zelo zavzemajo za poučevanje pravilne oblike.
• Ali obstajajo uvodni razredi za novince?
  • Glede na to, da je ta oblika ključnega pomena za funkcionalne vaje, ki so prikazani v CrossFitu, in pravilno obliko obvladujemo le s prakso, je odlična ideja, da sodelujete v uvodnem razredu, če je na voljo ena. Številni predmeti CrossFit ponujajo te uvodne razrede za nove člane, nekatera polja pa zahtevajo, da se novi člani udeležijo več razredov, preden se pridružijo standardnemu vadbamu.
• Kakšno usposabljanje in certifikati imajo trenerji?
  • Kadarkoli je to mogoče, poiščite CrossFit škatle, ki imajo trenerje z močnim ozadjem pri usposabljanju in uresničevanju znanosti. CrossFit Level 1 certificiranje coaching ne zahteva nič več kot razred vikend, preden so na novo usposobljeni trenerji izpraznjeni, da poučujejo svoje razrede. To ni nujno slaba stvar, vendar je vsekakor bolje, če ima vaš trener višjo raven certifikat CrossFit, dodatne certifikate, ki niso CrossFit, ali izobraževanje v znanosti o vadbi ali s tem povezanem področju.
• Katere smernice so na voljo za skaliranje vadb?
  • CrossFit kot celota ima smernice za skaliranje vadb, da bi bili dostopni za vse stopnje telesne pripravljenosti, vendar to ne pomeni, da so vsi trenerji nagnjeni k pomoči članom. Vprašajte, kako se učitelji naučijo pomagati članom izbrati prave spremembe, uteži in vaje, ki ustrezajo njihovi stopnji telesne pripravljenosti.
• Kakšna je socialna atmosfera zunaj polja?
  • Če je socializacija velik razlog, s katerim se želiš pridružiti CrossFit, je pomembno vprašati o klientelih v škatli in ali obstaja uveljavljena socialna kultura. Na primer, nekatere škatle lahko poskrbijo več za mlade moške, medtem ko lahko druge skrbijo za zaposlene starše. Ker niso vse enote enake, boste želeli najti tiste, ki ima bazo članov in družabno vzdušje, ki se prilagaja vašim potrebam.

Beseda iz zelo dobrega

CrossFit je dobro uveljavljen vadbeni program, ki lahko popolnoma izboljša vašo telesno pripravljenost in zdravje, vendar bodite previdni, da se prehitro prepustite kulturi. Če ste nagnjeni k temu, da program poskusite, začnite počasi in se najprej osredotočite na mastering obrazec, ne pa na intenzivnost. Intenzivnost vaše vadbe se lahko sčasoma skalira, vendar le, če naredite, kar je potrebno, da ostanejo brez poškodb.