Vaja za podaljšanje - pritisnjena tipka

Vaje za podaljšanje se običajno opravljajo, ko ležijo v položaju, ki je nagnjen.

Vaje v položaju, ki preprečuje povratne mišice, morda ne bodo za vas, če imate hrbtni artritis ali težave s sklepi. Nasprotno, hrbtni pogoji, kot je herniated disc, imajo podaljšano pristranskost, kar pomeni, da pogosto dobro preidejo na vrteče tipe, kot je npr.

Če niste prepričani glede tega, ali je podaljšanje in izvajanje v položaju, ki je nagnjen k vam, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden poskušate naslednje.

Kako narediti

1. Začetni položaj: Lie nagnjeni (na želodec). Na nagnjenem položaju ponavadi povečate lok v spodnjem delu hrbta, zato, če je to neudobno, postavite vzglavnik pod trebuščino. Postavite čelo na tla. Podobno, če menite, da potrebujete oblazinjenje ali podporo, pod čelo položite brisačo ali majhno blazino. Opomba: vaše komolce je treba upognjene in podlakti počivajo na tleh na obeh straneh prtljažnika. Roke bi morale biti v skladu z vašimi rameni, s svojimi dlani na tla.
2. Vdihni.
3. Pritisnite gor: Hranite hrbet, vrat in glavo v poravnavi, izdihite in pritiskajte podlakti v tla, da povežete svoj prtljažnik. Kako visoko bi morali določiti, najprej z bolečino - z drugimi besedami, ohranite gibanje brez bolečin. Poleg tega, poskusite priti do mesta, kjer podpiramo veliko vaše telesne teže na podlakti in komolcih (seveda tudi na sprednji strani nog in vrhovih nog). Sčasoma boste razvili moč v hrbtu, ramena in orožja, kar vam bo omogočilo, da postopoma napredujete do razširitve komolcev vse do konca. (Vendar jih ne zaklenite naravnost.) V tem zahtevnejšem položaju bodo vaše teže podpirale vaše roke (spet sprednji del vaših nog in vrhov nog). V vsakem primeru držite položaj med 5 in 30 sekund. Ne pozabite dihati!

1. Vrni se na začetno pozicijo: Vdihnite, izdihajte in počasi spustite do začetnega položaja. Premikanje počasi izziva vaše mišice abs, hrbta in roke veliko več, kot pustiti, da gravitacija dela za vas. Prav tako razvija osrednjo moč in telesno zavest.
2. Ponovi: To zaporedje podaljšanja ponovite 3 do 5 krat z odlično obliko in tehniko.

Nasveti

• Rahla odprta in široka spredaj.
• Hrbtenico obdržite v dolgi neprekinjeni ravni črti od vrha glave do dna medenice med celotnim gibalnim izletom. To vam bo pomagalo pri ciljanju ne le na hrbtne mišice, temveč tudi na trebuhu.
• Ne gremo tako visoko, da bi "pokončali" v spodnjem delu hrbta. To lahko povzroči bolečine in bo verjetno povzročilo vaše "preskakovanje" abs.