Začetniški vodnik za pridobivanje prave poti

Odločili ste se, da boste dobili obliko, izgubili težo in zmanjšali telesno maščobo. Priprava in nagibanje sta odlični cilji, vendar pa bo izvajanje ustreznih metod bistveno za vaš uspeh. Uporaba programa prijateljevega fitnesa ali najnovejše prehrane se lahko dobro sliši, vendar tisto, kar deluje za eno, ni vedno najboljše za drugo.

Naslednji korak k doseganju vaših fitnes ciljev je vedeti, kako to storiti na pravi način. To bo pomenilo, da bo raziskava na podlagi dokazov, ki temelji na prehrani, pokazala, da resnično deluje. Revije in nezanesljive spletne strani ne predstavljajo vedno popolnih resnic o fitnesu in prehrani. Pomembno je, da se približate realnemu prilagajanju in ustreznim informacijam, da dosežete svoje cilje.

Veliko programov za prehrano in fitnes, ki se ne izvajajo sami (DIY), ne priporočajo novincem ali celo aktivnim odraslim. Morda je vabljivo, da uporabite najnovejšo prehrano, ki obljublja primerno telo v enem mesecu, vendar pa prazna obljublja enake razočarane rezultate. Ko gre za vaše cilje glede zdravja in dobrega počutja, je nujno, da se pripravite z ustreznimi orodji, ki se lahko dejansko oprijemajo in zagotavljajo trajne rezultate.

Zakaj omejevanje kalorij lahko deluje zoper vas

Mnogi od vas verjamejo, da je zmanjšanje kalorij najboljši način za zmanjšanje telesne mase in zmanjšanje telesne maščobe. Za to teorijo stojijo hitre popravke, vendar raziskave kažejo, da zmanjšanje kalorij dejansko lahko deluje proti vam.

Nič ne obstaja v zelo nizko kalorični prehrani, tabletki ali prahu, ki ustvarja zdravo telo. Pridobivanje nasipa zahteva zdravo spremembo načina življenja. To vključuje dosledno zdravo prehranjevanje in uresničevanje za doseganje svojih ciljev.

Ameriški svet o vadbi je navedel, da omejevanje kalorij lahko povzroči shranjevanje maščob. Ko se kalorije še naprej zmanjšujejo, namesto telesa začne metaboliziranje pustega tkiva in mišične mase. Drugi škodljivi učinki lahko vključujejo utrujenost, omotico, zaprtje, želodčne motnje in celo povečano raven holesterola.

Da bi se pravilno nagibali, je boljša filozofija jedo pravilno in ni nujno manj. Zdrava hrana, zlasti rastline, so nižje v kalorij, vendar višje v hranilih, ki nam omogočajo, da jeste več v naši dnevni prehrani.

Ko jemo zdrave oblike vseh makronutrientov (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob), se lahko naslonimo, ne da bi motili pravilne telesne funkcije. Ustrezen vnos kalorij ohranja naš metabolizem, nam omogoča, da izgubimo maščobe in povečamo mišično maso.

Po podatkih ameriškega koledža za športno medicino morajo ženske porabiti manj kot 1200 kalorij na dan in človeka, ki ne sme biti manjši od 1800 kalorij. Če posameznik sodeluje v rednem telesnem vadbi, bi se kalorične vrednosti povečale, da bi zadostile večjim fizičnim zahtevam.

Takeaway: se hranite stran od zelo nizko kaloričnih diet, jedo za zdravje, jejte za realne cilje in jedite za atletsko igro. Ta kombinacija bo spodbudila prileganje in nagnjenje, hkrati pa ohranjala dobro zdravje.

Uporabite Nutrition, ki deluje

Prehrana ima največjo vlogo pri doseganju mišičnega telesa. Brez ustreznega vnosa hrane za podporo mišične rasti boste najverjetneje razočarani in razočarani. Aktivni odrasli in športniki menijo, da je zdravo prehranjevanje kot izboljšanje njihovega treninga in telesne sestave.

Če uporabljate zdravo prehranjevanje od začetka, boste imeli prednost na tistih, ki si želijo, da bi jih dali v raziskavo. Vaja samo je koristna, vendar bo to dodajanje dobre prehrane, kar bo pripomoglo k temu, kako izgleda naše telo. Želite spremeniti svoje telo? Spremenil bo, kaj jeste dnevno.

Veliko aktivnih odraslih in športnikov uporablja 80/20 strategijo razmerja. Ta vrsta načrtov kaže, da je 80 odstotkov našega uspeha pri telesni pripravi zdravega uživanja hrane, preostalih 20 odstotkov od vadbe.

Prav tako lahko pogledamo razmerje 80/20 v strogo prehranskih pogojih. To bi pomenilo, da 80% tega, kar jemo, prihaja iz kakovostne zdrave hrane, večinoma rastlin. Preostalih 20 odstotkov dovoljuje tistim malim popustom del uravnotežene prehrane.

Kakorkoli, uporaba zdrave prehrane, ki deluje, bo bistvenega pomena za izgubo teže, zmanjšanje telesne maščobe in pridobivanje mišic.

Takeaway: Uporabite načrt za zdravo prehrano, ki podpira rast mišic, vzdržuje zdrav presnavljalnik in spodbuja kurjenje maščob.

Bonus info in vzorčna živila: Načrtujte zdrave jedi in prigrizke, da dosežete svoje cilje.

• Power zajtrk lahko vključuje zdrava vir beljakovin, kot so umešani jajčni belci, rezina organskega semena toast in 1/4 rezan avokado. (pusti beljakovine, zdrave ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaken, zdrave maščobe)
• Prigrizek lahko vključuje narezano jabolko z eno žlico naravnega arašidovo masla ali drugega oreškovega oreha. (preprosti dobri ogljikovi hidrati in zdrave maščobe)
• Kosilo lahko vsebuje 4oz piščančjih prsi brez kože na žaru s stranico zelenih zelenjadnic. (pusti beljakovine, vlaknati ogljikovi hidrati)
• Prigrizek lahko vključuje 1/2 skodelico z nizko vsebnostjo maščob in 1/4 skodelice svežega ananasa. (beljakovine, preprosti zdravi ogljikovi hidrati)
• Večerja lahko vključuje 4oz žara na žaru, 1/2 pečenega sladkega krompirja in moč zelene solate (špinača, kale, čreda), polnjena z balzamičnim kisom (beljakovine, zdravi ogljikovi hidrati, vlaknasti ogljikovi hidrati, zdrave maščobe)

Osredotočite se na povečanje mišične mase in izguba telesne mase

Pridobivanje nagiba na pravi način zagotavlja, da smo sposobni zmanjšati telesno maščobo ob pridobivanju mišic. To ni čas za omejevanje bistvenih hranil, potrebnih za podporo delovanja telesa. Gradnja mišic je težko delo in zahteva odlično športno prehrano. Mišica je zelo metabolično aktivno tkivo, ki zahteva vse makrohranilce, zlasti beljakovine.

Ko se osredotočimo na zdravo prehrano, ki je močno orodje za doseganje naših ciljev, se sprostimo, da se bomo lačili. Cilj je postati vitkost in mišičnost in to ni mogoče doseči brez ustrezne prehrane.

Izogibanje tipičnim prehrambenim napakam pri omejevanju ogljikovih hidratov in maščob bo delovalo v vašo korist. Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za telo, zdrave maščobe pa spodbujajo naš metabolizem in pomagajo ohranjati delovanje hormonov. Poleg tega je prehranjevanje dovolj beljakovin bistvenega pomena za rast mišic in popravila.

Takeaway: Uporabite jedo prav, ne manj filozofije za spodbujanje izgube maščobe in rast mišic. Ustrezno ravnotežje med zdravimi ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami vam omogoča, da dosežete svoje zdravstvene cilje.

Vaja za ustvarjanje mišične definicije

Uporaba progresivnega vadbenega programa je bistvenega pomena za ustvarjanje pusto maso (mišice) in doseganje ciljev. Po podatkih Ameriškega koledža za športno medicino, Odpornost treninga je pomemben del fitnes programa za odrasle. Moral bi biti dovolj izziv, da izboljša moč in vzdržljivost mišic ob povečanju velikosti mišic.

Pomembno bo izbrati pravi program vadbe za vas. Dovolite si, da ste začetnik in uživajte v procesu učenja, kako fizično izpodbijati vaše telo. Že aktivni odrasli in športniki bi morali nadaljevati s progresivnimi programi, da bi ustvarili zmedenost v mišicah in zmanjšali vadbene plošče.

Takeaway: Vključite usposabljanje za odpornost na težo kot pomemben del vašega fitnes programa. Dovolite si, da ste začetnik in nadaljujete z doslednim progresivnim programom vadbe.