7 Prehranjevalne navade, da se izognete, če imate PCOS

Seveda, veste, da morate jesti zdravo prehrano za izboljšanje vaših simptomov sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), včasih pa je to, kar mislite, da je zdravo, dejansko lahko sabotira vaša dobra prizadevanja.

Kot dietetik registrirani dietetik in ustanovitelj PCOS Nutrition Center, sem delal z več tisoč žensk, ki trpijo zaradi PCOS. Te ženske so prišli k meni kot pomoč pri izboljšanju njihove prehrane, da bi izboljšale svoje stanje in dosegle osebne cilje, pa naj gre za izgubo teže, zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 ali povečanje njihove plodnosti.

Za vsakega pacienta, s katerim se srečam, opravim oceno prehranjevanja PCOS, da ugotovim, kje lahko izboljšajo prehranjevanje in če jedo na način, ki bo spodkopal njihova prizadevanja za doseganje svojih ciljev.

Tukaj je sedem pogostih napak v prehrani, ki jih ženske s PCOS ponavadi naredijo in kako jih popraviti.

Prekomerno prehranjevanje

To je mit, da ženske s PCOS ne smejo jesti sadja. Ne, sadje v njej nima preveč sladkorja in ne, sadje ni isto kot jesti sladkorne kocke. Sadje zagotavlja pomembna hranila, vlakna in antioksidante, ki lahko dejansko znižajo raven insulina.

Velika napaka, ki jo vidim pri ženskah s PCOS-om, je, čeprav jemlje preveč sadja naenkrat. Na primer, naredijo smoothie, ki vključuje več kosov ali skodelic sadja. Ali pa morda mislijo, da je sadje zdravo, tako da bolj ko je boljši pri zajtrku ali malici.To je lahko problematično, saj je sadje vir ogljikovih hidratov. Podobno kot pri drugih ogljikovih hidratih je najbolje, da se enakomerno razporedijo čez dan, kot je en kos sadja v gladkosti ali s prigrizkom, namesto vsega naenkrat, kar bo povzročilo povečanje ravni insulina in glukoze.

Ostani proč od hrane za pitanje

Če se izogibate hrani z visoko vsebnostjo maščob, boste morda naredili veliko napako, ki se lahko obrnete na vaše dobre prehranjevalne navade. Nekatere ženske s PCOS, zlasti tiste, ki so odraščale med maščobo brez maščobe, se lahko izognejo maščobam zaradi strahu, da bodo postale debelejše.

Težava pri tem je, da živila z maščobo v njih ne zvišajo ravni glukoze in insulina, kot sta hrana za beljakovine in ogljikove hidrate. Maščobe pomagajo stabilizirati koncentracijo sladkorja v krvi in ​​insulina. Prav tako zagotavlja kremasto teksturo, ki dodaja zadovoljstvo obrokom. Tisti, ki jedo premalo maščobe, se morda ne počutijo zadovoljni s svojimi obroki ali imajo epizode nizkega krvnega sladkorja, kar lahko povzroči hrepenenje po ogljikovih hidratih ali napade hrane.

Živila, ki so bogata z omega-3 maščobami (oljčno olje, avokado, oreški, maščobne ribe), so še posebej koristna za ženske s PCOS, saj lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, se borijo proti vnetju in podpirajo zdravo nosečnost.

Ključno je porabiti ustrezno količino maščobe za kalorije, ki jih potrebujete. Vlada priporoča, da Američani uživajo do 30 odstotkov skupnih dnevnih kalorij z maščobami in spodbujajo zamenjavo rafiniranih ogljikovih hidratov z zdravimi maščobami omega-3.

Preskakovanje obrokov

Če poskušate izgubiti kilogram, preskakovanje obrokov ni način za to. Naša telesa so namenjena uporabi hrane za energijo. Predolgo brez hrane povzroči, da se raven sladkorja v krvi potopi. Če doživite "hangry" (postaja vse bolj razdražljiv ali jezen zaradi pomanjkanja hrane), veste, o čem govorim. Običajno je treba zaužiti več hrane (kalorij), da bi se povečala nizka koncentracija sladkorja v krvi, kar bo povečalo samo raven insulina.

Namesto, da preskočite obroke, uživajte zmerne količine celih zrn, beljakovin in zdravih maščob ob rednem obroku.

Manjkajoče beljakovine

Včasih opazim, da ženske s PCOS ne jedo dovolj beljakovin. Razlog za to je lahko, da imajo močne želje po ogljikovih hidratih in sladkarijah ter iščejo te vrste živil, da jih zadovoljijo, ne pa beljakovin.

Brez zadostne količine beljakovin ostane v prehrani več ogljikovih hidratov, kar bo prispevalo k odpornosti in vnetju insulina, kar bo poslabšalo simptome PCOS. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo prav tako izziv za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi, kar bo povzročilo zelo visoko ali zelo nizko raven.

Če se v vaši prehrani borite za zadostno količino beljakovin, poskusite pripraviti beljakovine in se osredotočiti na obroke in prigrizke namesto na ogljikove hidrate. Jemanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin (npr. Omlet) je dober način za začetek dneva z uravnoteženim nivojem glukoze.

Ne jedo dovolj (ali kakršno koli) zelenjavo

Obstaja razlog, zakaj nam je povedano, da jemo naše zelenjavo: zelenjava zagotavlja antioksidante in vlakna, ki lahko pomagajo PCOS, prav tako pa imajo tudi nizko vsebnost ogljikovih hidratov.

Če hranite zelenjavo, jedite iste, ali ne jejte veliko, izzivite se, da boste dodali še več. Cilj je, da je polovica vaše plošče ne-škrobna zelenjava, kot je korenje, špinača, zeleni fižol in squash. Zelenjavo naredite bolj okusno z uporabo svežih zelišč in začimb ali z okusom oljčnega olja. Uporaba različnih načinov kuhanja (surovih, praženih, sautéed) lahko tudi, da jedo vaše veggies, da je veliko bolj prijetno.

Pijete samo vodo

Voda je vsekakor pomembna za dobro zdravje (in naše preživetje), vendar obstajajo tudi druge pijače, ki jih je mogoče spregledati, ki se lahko štejejo tudi za tekočine, ki zagotavljajo nekatere dodatne koristi za ženske s PCOS, da voda ni.

Zeleni čaj je obremenjen z antioksidanti in dokazano zmanjšuje odpornost proti insulinu in testosteron pri ženskah s PCOS. Ko je zeleni čaj dodan antioksidantni prehrani, je ženskam pomagal bistveno zmanjšati telesne maščobe in izboljšati metabolne markerje, povezane s PCOS.

Resveratrol, še en antioksidant, ki ga najdemo v rdečem vinu, je pokazal, da znižuje raven testosterona in insulina pri ženskah s PCOS.

Dokazano je, da pitje kave v zmernih količinah, priljubljena pijača, znižuje koncentracijo insulina in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. t

Jedo pozno ponoči

Če je po večerji in čutite bolečine zaradi lakote, je način, kako vam vaše telo sporoča, da potrebuje energijo. Če pa niste lačni, vendar vam je dolgčas, ste utrujeni, ste pod stresom ali občutite druga čustva in želite jesti, uporabljate hrano iz čustvenih razlogov. Jedo, ko niste lačni, prispeva k povečanju telesne mase.

Če se med gledanjem televizije ali drugimi dejavnostmi znajdete v brezbrižnem prigrizku, ga ustavite. Poskusite gledati televizijo v sobi, ki je bolj oddaljena od kuhinje, namesto tega si umivajte zobe ali pa skodelico vročega čaja.