11 Slabe prehranjevalne navade lahko prekinete za dobro

Svojo kuhinjo ste napolnili z zdravo hrano in načrtovali skrbno hrano, da bi izgubili težo. Toda vaša prehrana še vedno ne deluje. Sliši se dobro? Na žalost je morda bolj kot vaša shramba potrebna prenova. Morda boste morali izvedeti, kako prekiniti slabe prehranjevalne navade, da bi dobili resnične rezultate.

Niste prepričani, kje začeti? Prvi korak je ugotoviti vedenje, ki najbolj škodi. Preglejte ta seznam vsakodnevnih prehranjevalnih navad, ki dodajo prazne kalorije, nezaželene maščobe ali dodamo sladkor k vaši prehrani. Oglejte si, katere nezdrave navade so znane. Možno je, da se niti ne zavedate, da to vedenje vpliva na vaš pas.

Če lahko prepoznate in usmerite kritične prakse, je lažje poiskati rešitev in videti resnične rezultate na lestvici. Ko odkrijete dejanje, ki ga želite odpraviti, ga želite zamenjati za boljše vedenje. V večini primerov je najpametnejši način za spreminjanje slabe prehranjevalne navade, da ga nadomestite z bolj zdravo prakso, ki je enostavna in se počuti dobro. Na ta način boste želeli redno izbrati novo navado.

Uporabite predloge pod vsako slabo navado kot izhodišče za spremembo. Ampak spremenite rešitve, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu. Lahko se celo ustvarjate in razvijete prilagojeno rešitev, ki je za vas bolj smiselna.

1

Svoje navade imenujete "slabo"

Prva navada, ki jo boste morda želeli nasloviti, je jezik, ki ga uporabljate za opis prehranjevalnih navad. Samo odpravljanje besede "slabo" je lahko majhen korak v pravo smer.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, je direktorica prehranjevanja v Duke Diet in Fitness Centru, svetovno priznan program za hujšanje, povezan z Univerzitetnim zdravstvenim centrom Duke. Pravi, da pripisovanje presoje vedenju lahko ovira izgubo teže.

"Sram ni v pomoč," pravi in ​​dodaja, da so strokovnjaki za prehrano usposobljeni za obravnavanje prehranjevalnih navad brez presoje.

"Ni prav način prehranjevanja in nisem guru slabih navad. Strankam preprosto pomagam, da jedo na način, ki je zdrav in se počuti dobro. Tako bodo moje stranke bolj verjetno ohranile svoj program."

Nadalje pravi, da če delate s strokovnjakom ali sami spreminjate nezdrave navade, je najboljši počasen in nežen pristop. Naredite eno navado naenkrat in si zastavite cilj, da poiščete preprosto nadomestno obnašanje za spodbujanje zdravega prehranjevanja in zdravja.

2

Obdržite Snack-Happy Kitchen

Ko ste razveljavili sodbo, je čas, da okrepite zdravo prehranjevanje z ustvarjanjem okolja za uspeh. Najboljše mesto za začetek je v kuhinji.

Ali na kuhinjskem pultu hranite visoko kalorično hrano? Ali vaša trgovina shrani prazne kalorije v omarah za oči? Ali ostanki, sladke pijače ali mastne sladke dobrote prevzamejo središčne police hladilnika? Te študije o shranjevanju hrane lahko spodbudijo nezdravo, nespametno prehranjevanje, glede na študije, opravljene na Univerzi Cornell.

Zamenjava zdrave navade: Prazno hrano shranjujte na mestih, kjer jih manj pogosto vidite. Postavite čips in prigrizke v najnižje omarice ali pot navzgor, tako da boste morali delati malo, da jih boste dobili. Počistite kuhinjske pulte in zamenjajte kozarec s piškotkom. In naredite popoln remont hladilnika, tako da, ko odprete vrata za brskanje, so najbolj hranljiva živila spredaj in središče.

3

Prezrite kalorije za pripravo hrane

Če imate radi kuhanje, ste en korak pred paketom, ko gre za zdravo prehrano ali hujšanje. Ko doma načrtujete in kuhate zdrave obroke, se lažje osredotočite na hranljive sestavine in nadzor porcij.

Ali ste se kdaj spraševali, koliko kalorij dodate vaši dnevni prehrani, ko polizate žlico iz kozarca arašidovega masla, zgrabite dodatno dollo ali dve piškotkov ali ponovno poskusite vaš domači pesto recept … in še enkrat … in spet? Lahko doda na stotine kalorij na dan, ki niso upoštevane v pametnem štetju kalorij. Kot rezultat, lahko dobite razočarani in lahko celo obupajte na zdravo prehrano ali načrt hujšanja.

Zamenjava zdrave navade: Ko kuhate, hranite kozarec vode na pultu. Ko uporabite lopatico, žlico ali posodo za kuhanje, jo namesto v ust postavite v vodo. Poskrbite, da bo pripomoček čist in kalorij izven bokov. Podobno pazite, da bo pomivalna posoda polna sod, pripravljenih za potapljanje skodelic, loncev in ponve, ki vas bodo skušale. Sesate lahko tudi meto ali žvečite žvečilno gumo, da bi preprečili prekomerno degustacijo med pripravo hrane.

4

Jejte z distractions

Najboljši način, da jedo več, kot ga potrebujete (in dodajte neželene kilograme v pas), je vaditi motnje. Če običajno jedete pred televizorjem ali prenosnikom, ste verjetno raztreseni. Tudi prehranjevanje s knjigami ali revijami lahko usmeri pozornost stran od vašega obroka.

Zamenjava zdrave navade: Če povečate užitek obroka, boste verjetno počasi jedli, uživali v hrani in prepoznali znake lakote in polnosti, da boste jedli pravo količino hrane. V ta namen ustvarite zadovoljivo izkušnjo ob obroku.

Nastavite svojo mizo, nalepite hrano (namesto, da bi jedli iz škatle ali plastične posode), in ugasnite televizor, ko večerjate. Odložite revije in časopise in se osredotočite na čutno izkušnjo prehranjevanja. Ta praksa, ki jo imenujemo "premišljena prehrana", je po mnenju mnogih strokovnjakov ključna za ohranjanje zdrave telesne teže.

5

Sneak Food

Po mnenju Politi je prikrita hrana nezdrava navada, ki jo želijo spremeniti mnoge njene stranke. Pojasnila je, da večkrat prakticiramo dobre prehranjevalne navade, ko so drugi okoli. Na primer, lahko dobro jedo čez dan, ko je vaš zakonec v bližini. Toda, ko vaš mož ali žena gre v posteljo, se znajdete, da grizete živila, ki bi jih običajno izognili. Dejansko je ena študija ugotovila povezavo med samim uživanjem hrane in tveganjem za presnovni sindrom.

Zamenjava zdrave navade: Morda boste želeli raziskati, zakaj čutite potrebo po prekinitvi zdravih navad, ko ste sami. Politi pravi, da se nekateri njeni klienti počutijo "svobodni, da delajo, kar hočejo", ko nihče ne išče. Če vam to zveni poznano, je lahko načrt prehranjevanja preveč omejevalen in morda boste morali narediti nekaj prilagoditev.

Prav tako ste lahko prepričani, da so zdrava živila na voljo za prigrizek, če ste resnično lakote. Načrtujte vnaprej in poskrbite, da bodo zdravi prigrizki, kot so sveže sadje, predrezani zelenjavni izdelki, polnozrnati krekerji ali oreški, pripravljeni na obisk, ko boste začutili potrebo po paši.

6

Padec za zdravje Halo Foods

Reklamni zahtevki na sprednji strani embalaže hrane lahko naredijo živila bolj zdrava kot so. Na primer, škatla piškotkov lahko oglašuje, da so narejeni iz naravnih, ne-GSO, organskih sestavin, vendar so še vedno piškotki. In ti piškotki so lahko zelo bogati z nezdravo maščobo, dodanim sladkorjem in praznimi kalorijami.

Nekatere raziskave so pokazale, da se nagibamo k prehranjevanju živil, za katere menimo, da so zdrava.

Zamenjava zdrave navade: Zanemarite trditve na sprednji strani pakiranih živil. Namesto tega obrnite paket in preglejte oznako Nutrition Facts, da dobite podatke, ki jih ureja zvezna vlada.Preverite lahko tudi seznam sestavin in se prepričajte, da hrana vsebuje hranljive sestavine, malo dodanega sladkorja in transmaščob.

7

Jejte mimo točke polnosti

Naša kultura "čiste plošče" nas uči, da je vljudno dokončati vso hrano na naših ploščah - četudi smo že polni. Toda ta praksa dobrega vedenja je slaba prehranjevalna navada, zaradi katere se lahko prenašamo. In da bi še poslabšali stvari, če ste hiter ali raztresen, lahko ugotovite tudi, da jeste čez točko polnosti.

Zamenjava zdrave navade: Najboljši način, da se izognete prenajedanju, je upočasniti prehranjevalno prakso, tako da lahko čutite občutke telesa, ko ste polni. Mnoge zavedne jedo vstavijo vilice med vsak ugriz hrane. Prav tako pomaga pri rezanju hrane na manjše koščke in piti vodo med dvema do tremi piki.

Vsaka od teh praks vam daje več časa, da prepoznamo občutek polnega trebuha, tako da prenehate jesti, ko imate dovolj.

8

Podcenjujete kalorije z deljenjem hrane

Če ste mama, ki kuha za svoje otroke, je verjetno, da boste otroka občasno jedli. Kot zaposleni starši se lahko zdi, da je to najbolj primeren način prehranjevanja. Ampak, če bo to redna praksa, lahko postane nezdrava navada. Ohranjanje zdrave telesne teže je lahko težavno, če se ne zavedate količine ali kakovosti hrane, ki jo zaužijete.

Zamenjava zdrave navade: Vedno je najbolje jesti iz lastne krožnika. Če kuhate za svoje otroke, naredite malo več za sebe, nato pa "volumizirajte", da ustvarite zdrav delček za odrasle.

Na primer, če izdelujete makarone in sir za svojega malčka, najprej pripravite otrokovo hrano, nato pa si ustvarite posebno ploščo. Dodajte kup brokolija, špinače, graha ali druge zelene zelenjave, da obrnete majhno službo v zadovoljiv odrasli del, ki dodaja hrano brez dodajanja maščob ali prekomernih kalorij.

9

Jej naravnost iz škatle

Kolikokrat ste zgrabili škatlo žit in jo pojedli iz suhe škatle? Ko zaužijete okrepčevalo ali čips, ali skenirate velikost servisa, potem postavite eno služenje v skledo ali na krožnik? Ali pa potopite roko v vrečo in začnete brbljati?

Jedo naravnost iz škatle ali vrečke je priročno in zagotovo lahko zmanjša vašo umazano količino jedi, vendar ta slaba navada ne pomaga nič dobrega za vaš pas. Dejstvo je, da lahko doda na stotine odvečnih kalorij na vaš dnevni skupni znesek.

Zamenjava zdrave navade: V škatle z žiti naj bo velika žlica za eno skodelico, tako da boste vedeli, koliko žitaric boste porabili, če želite jesti samo en obrok. Nato jo pred jedjo zajemite v skledo, tudi če jo nameravate jesti.

Če uživate v čipih ali krekerjih za prigrizke, postavite približno 15 do 20 žetonov na majhno ploščo, nato pa jo položite stran, preden se usedete in uživate v prigrizku.

10

Preveč pogosto naročite

Če živite v mestu, kjer je dostava hrane enostavna, lahko izkoristite storitev na noči, ko nimate časa za kuhanje. Toda če naročite prepogosto, lahko postane slaba navada.

Zaradi tega je enostavno naročiti preveč hrane in se prenašati. Poleg tega je veliko živil, ki so na voljo za dostavo (pomislite, da so pice, subs, fast food) prevelike in polne maščobe in kalorij.

Zamenjava zdrave navade: Denarnica in pas se vam bosta zahvalili, če boste lahko načrtovali vnaprej in imate hranljive obroke, ki so pripravljeni za potovanje, ko ste preveč zaposleni za kuhanje. Bodisi vnaprej pripravite obroke ali kupite nekaj obrokov, ki so pod nadzorom, v trgovini in jih shranite v zamrzovalnik. Vsi zamrznjeni obroki niso zdravi, vendar lahko pred nakupom vsaj skenirate nalepke o prehranskih dejstvih, da boste lahko najpametneje odločili.

Če naročite, naročite predjed kot svoj glavni jed ali si pred jedjo razdelite obrok. Naslednji dan uživajte v drugi polovici kosila.

11

Pijete svoje kalorije

Aromatiziran latte ali penast kapučino je lahko okusen način za začetek dneva. Na žalost lahko navada kave poveča vaš vnos sladkorja in maščob več, kot se zavedate.

Številne pijače v Starbucksu in drugih kavarnah zagotavljajo celotno količino kalorij, maščob in sladkorja. Če v kosilo dodamo super veliko sodo in ob večerji ob kozarcu vina ali dveh, lahko porabite več kalorij iz pijače kot zdravo in hranljivo hrano.

Zamenjava zdrave navade: Preverite prehranska dejstva za kavne napitke pred naročilom. Obstaja veliko nizko kaloričnih izbir kave; morate vedeti, kaj naročiti in kaj se izogniti.

Mala kapučino, na primer, zagotavlja povečanje beljakovin in običajno zagotavlja manj kot 100 kalorij. Potem poskusite zamenjati soda za vodo ob kosilu. Če trenutno pijete veliko sodo vsak dan, boste morda lahko zmanjšali dovolj kalorij, da bi izgubili funt ali več, tako da naredite to pametno zamenjavo.

In če se prepustite dnevnemu kozarcu vina, pazite na kontrolo porcije. En kozarec vina je le 5 unč.

Kako dolgo prekiniti slabo prehranjevalno navado?

Raziskovalci že leta preučujejo spremembe vedenja. Glede na eno študijo je povprečno trajanje spremembe navade približno 66 dni, čeprav je odvisno od posameznika lahko traja od 18 dni do 254 dni.

Politi pravi, da je časovna sprememba navad zapletena in sporna tema. "Včasih smo verjeli, da bi bilo mogoče spremeniti navado v 21 do 28 dneh, vendar nove raziskave nevroplastičnosti možganov kažejo, da verjetno traja veliko dlje." Zato pravi, da je nujno potrebno biti potrpežljiv in okrepiti svoje vire.

Po mnenju Politi ključni dejavniki, ki vam pomagajo uspešno prekiniti slabo navado, so:

• Podpora. Politika predlaga pogovore z ljudmi okoli vas in prosi za pomoč. Morda je vaš zakonec pripravljen zamenjati svoj nočni piškotek z večernim prigrizkom sadja, ki bo podpiral vaš trud. Morda pa je pripravljen, da sladoled obdrži iz hiše in namesto tega uživa v mesečnem obisku v lokalni trgovini s sladoledom.
• Odgovornost. Če si postavite cilj, da spremenite "slabo" navado, naredite navado merljivo in časovno omejeno. Prijavite se s prijateljem odgovornosti in ocenite svoj napredek. Po potrebi prilagodite in ne pozabite proslaviti vseh svojih majhnih korakov k izboljšanju.
• Motivacija. Poskušanje ostati motivirani je vedno izziv. "V času stresa je težko držati se svojih novih zdravih navad," pravi Politi, "težko je izgubiti fokus." Vendar pa obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da bi ga ohranili. Najprej, pravi, ne pozabite, da se lahko vedno vrnete na pravo pot, tudi če se nekaj časa izgubite. In drugič, pravi, da se nenehno sprašujete "kje bom v petih letih brez te navade spremenil?" Odgovor vas lahko navdihne, da z novimi navdušenjem sprejmete svoje nove zdrave navade.

Beseda iz zelo dobrega

Vsi imamo vedenje, ki bi ga radi spremenili. Ampak to ne pomeni nujno, da so vaše navade slabe ali da ste slabi, ker jih prakticirate. Vsak od nas je delo v teku.

Ko ocenjujete vaše dnevne zdravstvene navade, bodite prijazni do sebe. In ne pozabite, da je dosledna uporaba majhnih korakov pri sprejemanju zdravih navad najboljša pot do mirnega in trdnega življenja dobrega počutja.