Kako izskočiti iz cikla anksioznosti in premagati skrbi

Za generalizirano anksiozno motnjo (GAD) pri odraslih in mladostnikih je značilna obstojna, pretirana skrb. Če se je problem začel in se končal z zaskrbljenostjo, morda ne bo tako velik problem. Namesto tega se ljudje z GAD zavlečejo, ker ena skrb skrbi za drugo in drugo.

Kaj ohranja cikel anksioznosti?

Skrbi, nekatere od njih bi lahko bile resnične, se ohranijo iz več razlogov. Prvič, nekatere skrbi lahko vztrajajo zaradi pristranskega razmišljanja. To lahko vključuje precenjevanje verjetnosti slabega izida ali pretiravanje pravičnosti kako slabo slab rezultat bo. Nekatere skrbi so okrepljene z negativnimi misli o sebi, kot je prepričanje, da se ne bi mogli popolnoma spopasti z negotovostjo ali neželenim izidom.

Drugič, skrbi se lahko ohranijo zaradi obdelave informacij v okolju. Oseba z GAD se lahko selektivno prilagodi informacijam, ki podpirajo skrb in ignorirajo dokaze, ki to zavračajo. Pomnilnik je lahko tudi selektiven; v nekaterih primerih imajo ljudje s težavami z anksioznostjo težave tudi s priklicanjem podatkov, ki niso v skladu z določeno skrbjo.

Tretjič, skrbi ostajajo zaradi načinov, na katere se odzivajo. Posamezniki z nezdravljenimi težavami anksioznosti se ponavadi odzovejo na svoje strahove tako, da poskušajo (1) zatreti skrbi, (2) si prizadevajo zagotoviti, da se ne bo zgodilo nič slabega, ali (3) se izogniti situacijam, ki bi lahko sprožile strah. Na žalost te strategije lahko povzročijo, da se ljudje počutijo grozno in nato okrepijo (tj. Okrepijo) tesnobo, namesto da jo oslabijo in tako ustvarijo težko prekinjen cikel.

Krog anksioznosti in kako ga razbiti

Vzemite, na primer, skrb, da Moj fant bo prekinil z mano. “To je vsiljiva misel, ki je pravzaprav povsem normalna za osebo. Pojavi se lahko „iz neznanja“ ali kot odziv na določeno situacijo.

Vendar pa bi prekomerno zaskrbljena oseba to misel ocenila kot zelo pomembno, preučila vse razloge, zakaj bi bila ta misel resnična, skušala kratkoročno zmanjšati anksioznost (dolgoročno jo učinkovito okrepiti) in se počutiti grozno. Torej, prepričanje postane še bolj pomembno in se doživlja pogosteje in intenzivneje kot v nekoga, ki nima težav z anksioznostjo.

Cikel zaskrbljenosti za ta primer bi lahko bil podoben temu. Da bi premagali tesnobo, je treba ta začarani krog prekiniti.

Sprejemljivost

Eden od načinov za prekinitev cikla je, da se naučimo sprejeti, da vsaka vsiljiva misel ne pomeni legitimnega razloga za skrb; preprosto rečeno, ni vsaka misel resnična.

Namesto, da bi se poskušali boriti s prepričanji, tehnike, ki temeljijo na sprejemljivosti, vključujejo identifikacijo misli, označevanje (»skrbi« ali »sodba«, na primer) in upoštevanje trenutka, ki vzbuja prepričanje. tako dobro, kot trenutek, ko se začne umakniti iz zavedanja.

Spraševanje

Druga strategija, ki lahko učinkovito prekine povezavo med pristranskostjo v razmišljanju in obdelavi informacij, je kognitivno prestrukturiranje, temelj zdravilnega pristopa, ki se imenuje kognitivno-vedenjska terapija (CBT).

Kognitivno prestrukturiranje ponuja način, kako kritično ovrednotiti potencialno izkrivljene misli, kot je npr. Vsekakor bo prekinil z mano Ali ali Ne morem nadaljevati brez njega, "Z vprašanji o prepričanju, ki lahko spodbudi bolj uravnotežen pogled na pomembna dejstva."

Izpostavljenost

Končno, izpostavljenost je orodje, ki bi prekinilo cikel anksioznosti z odpravo odvisnosti od neučinkovitih strategij za zmanjšanje anksioznosti. Osnovni koncept izpostavljenosti je, da se naslonimo na anksioznost tako, da se soočimo s situacijami, ki povzročajo anksioznost, po izkušnjah bodisi da se ne bo zgodilo nič hudega ali da bodo slabi rezultati dejansko obvladljivi (in morda celo obrnjeni navzgor). Po ali ko se soočamo s strahom, je ključnega pomena, da se ne vključimo v nobeno varnostno vedenje, ki bi lahko »razveljavilo« učenje; to se včasih imenuje preprečevanje odziva.

Vaje izpostavljenosti za zgornji primer bi vključevale namerno nesoglasje s fantom ali pa si predstavljate, kako bi bilo všeč, da bi prišli v glavni argument. Ponovitev resnično pomaga pri izpostavljenosti, zato bi bilo pomembno, da se ne strinjamo z nekaterimi pravilnostmi ali da si znova in znova predstavljamo glavni argument - dokler ne postane vse bolj dolgočasno kot vznemirjanje tesnobe. Komponenta za preprečevanje odziva bi bila, da bi to naredili in ne sprašujte, ali je vaš fant nor, da bi se naučili živeti z negotovostjo.

Čeprav je cikel anksioznosti resnično zloben, pa lahko prekinitev ene povezave vodi v dolgo pot do zmanjševanja skrbi in tesnobe, ki jo vodi.