Prednosti in slabosti pred-trening dodatki za športnike

Pred-vadbene dodatke - tiste, ki so namenjene izboljšanju vašega športnega uspeha in zagotavljanju dodatnega "povečanja" med vadbo - so postale bes med ne samo gimnastiki, temveč mnogi športniki, bodybuilderji in trenerji. Ker se prodaja športnih prehrambenih dodatkov še naprej povečuje, prodaja več kot 20 milijard dolarjev letno, so se mnogi strokovnjaki za fitnes začeli spraševati, ali ti izdelki za pred-vadbo dejansko delujejo ali so samo hype?

O industriji dopolnil

Proizvajalci dodatkov pred treningom, kot so tisti, ki proizvajajo vitamine, prehrambene tablete in druge prehrambene izdelke, v veliki meri ne urejajo ameriške uprave za prehrano in zdravila (FDA). Kot taki jih ne obremenjujejo strogi raziskovalni standardi, ki se zahtevajo od farmacevtskih proizvajalcev zdravil.

Celo preprost aspirin, ki ga jemljete, je bil (in še naprej opravljen) strogo testiran, da oceni, kako varen in učinkovit je v različnih populacijah in v različnih zdravstvenih okoliščinah. Vsekakor se to ne zahteva od dodatkov, ki se ne uvrstijo kot zdravila per se, temveč se jih dajo v posebno kategorijo živil.

Medtem ko FDA zagotavlja navodila za označevanje in oglaševanje (večinoma proizvajalcem povedal, kaj ne reči), regulatorji izpodbijajo le najbolj grozljive trditve. Na splošno, predlog koristi, vključno s tem, kako dobro bo dodatek izboljšal vaše zdravje, razpoloženje ali uspešnost, se redko izpodbija, tudi če obstaja malo dokazov za podporo zahtevkom.

To ne pomeni, da bi predlagali, da so številni dodatki na trgu nič manj kot koristni; mnogi so. Namesto tega predlaga, da si vzamete čas za raziskovanje izdelka in ne upoštevate besedila proizvajalca po nominalni vrednosti.

Breaking down sestavin

Dodatek pred treningom ponavadi vsebuje zaščiteno mešanico sestavin. Medtem ko bodo proizvajalci rutinsko vztrajali, da je njihova edinstvena mešanica odgovorna za povečanje energije, je vedno ena sestavina in ena od sestavin je odgovorna samo za baze: kofein.

Ni presenetljivo, da so dodatki pred treningom naloženi z njim. Dejansko je ena od najbolj prodajanih blagovnih znamk, GNC Pro Amp, vsebuje izgubo manj kot 400 miligramov (mg) na tri-tablične odmerke. To je enako pitju štirih skodelic kave pred vadbo. Večina drugih vodilnih blagovnih znamk se giblje od 150 mg do 300 mg na odmerek.

Dodatki pred vadbo vsebujejo druge sestavine, ki jih redno obračajo športniki in bodybuilders, vključno s kreatinom, L-argininom, β-alaninom, tavrinom in betainom. Drugi vključujejo gvarano, rastlinski stimulant, ki vsebuje dvakrat več kofeina na gram v primerjavi s kavna zrna.

Medtem ko obstajajo dokazi, ki podpirajo uporabo nekaterih sestavin, drugi podpirajo anekdotični, ne empirični, dokaz.

Kofein

Ne glede na vadbo je znano, da kofein poveča metabolizem posameznika, izboljša vzdržljivost in zmanjša utrujenost. Prav tako spodbuja centralni živčni sistem, izboljšuje delovanje možganov za bolj produktivno in učinkovito vadbo.

Za najboljše rezultate je treba odmerke kofeina porabiti v majhnih do zmernih odmerkih (približno 3 g na kilogram telesne mase). Za osebo, ki tehta 150 kilogramov, kar pomeni približno 200 mg ali dve skodelici kave.

Kreatin

Kreatin je eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov za bodybuilding, ki ga podpira vedno več dokazov. Kreatin se sintetizira iz aminokislin in se koncentrira v mišična tkiva, da se omogoči hitra izbruh energije, kot sta sprinting ali powerlifting.

Glede na pregled študij, objavljenih v Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano, dodajanje kreatina je učinkovito pri spodbujanju rasti, moči in učinkovitosti mišic med intenzivnim intervalnim treniranjem (HIIT).

Priporočeni odmerek kreatina je 5 gramov, ki se vzame postopno v ciklusu od 5- do 7-dnevnega ciklusa, pri čemer je pavza od 7 do 14 dni pred ponovnim ciklusom. Večina strokovnjakov priporoča, da kreatin uporabite kot individualni dodatek za boljši nadzor nad vnosom.

L-Arginin

L-arginin je del veje amino kislin, ki so potrebni za sintezo beljakovin. L-arginin je osrednjega pomena pri ustvarjanju dušikovega oksida, spojine, ki sprošča vaše krvne žile za boljši pretok krvi in ​​izmenjavo kisika. Kljub tem presnovnim funkcijam je malo znanstvenih dokazov, ki podpirajo trditve, da lahko dopolnilo izboljša atletsko uspešnost.

β-alanin

β-alanin, znan tudi kot beta-alanin, je naravno prisotna aminokislina, proizvedena v jetrih, ki spodbuja funkcijo živčnega signala. Nekatere študije so pokazale, da lahko dopolnilo povzroči nastanek nevromuskularne utrujenosti in izboljša atletsko učinkovitost.

Na spodnji strani lahko dodatek včasih prekomerno stresi živčne celice, kar povzroča mravljinčenje, ki se imenuje parestezija. Ker se pojavnost tega neželenega učinka lahko spreminja glede na odmerek, je pogosto bolje, da se za boljši nadzor nad vnosom sprejme individualni dodatek ali večkratni dodatek v obliki tablet.

Tavrin

Taurin je ena izmed najbolj bogatih aminokislin v možganih, mišicah in organskih tkivih. Deluje kot nevrotransmiter, stabilizira celične membrane in uravnava prenos hranil po telesu.

Medtem ko je taurin ključnega pomena za vzdrževanje metabolne funkcije, obstajajo nasprotujoči si dokazi, da ima vlogo dopolnitev pri izboljšanju atletske učinkovitosti. Po raziskavi, objavljeni v Journal of Strength in Conditioning, kombinirana uporaba tavra in kofeina lahko dejansko pospeši, ne pa zamuja, mišično utrujenost.

Betain

Betain je aminokislina, ki pomaga predelati maščobe in ohranja normalno delovanje jeter. Majhna študija, izvedena leta 2013, je pokazala, da je dodajanje betainov izboljšalo sestavo telesa, velikost mišic in delovno sposobnost pri 23 ljudeh, ki so opravili šest tednov tečaja na klopi in nazaj. Pri izboljšanju moči dodajanje betaina ni povečalo moči.

Učinkovitost

Če preprosto preprosto dodate dodatne pripomočke, boste povečali učinkovitost vadbe, tako da boste izpostavljeni visokim količinam kofeina. Ni dokazov, da bi kombinirana uporaba sestavin povečala učinkovitost na načine, ki izboljšujejo vaše telesne ali zdravstvene rezultate.

Študija, objavljena v American Journal of Zdravstveni sistem Pharmacy podpira to trditev, pri čemer ugotavlja, da izdelki nimajo le znanstvenih dokazov, ampak lahko predstavljajo tveganje za zdravje ljudi z visokim krvnim tlakom, težavami s srčnim ritmom, diabetesom ali pred diabetesom.

V zvezi z izvajanjem vadbe so raziskave objavljene v Mednarodno društvo za športno prehrano je predlagal, da dodatki pred vadbo lahko povečajo pretok krvi v mišicah, vendar le pri intenzivnih treningih (več kot 80 odstotkov obremenitve). Glede na to, da ni bilo dokazov o izboljšani sestavi telesa ali moči v primerjavi z ujemajočim se skupino posameznikov, ki niso sprejeli dodatkov.

Beseda iz zelo dobrega

Na koncu je vse tržne baze, ki obdaja dodatke pred vadbo, mogoče pripisati kofeinu. Medtem ko se zdi priročno, da združite vse svoje vadbene dodatke v enem zajemalniku, običajno lahko porabite manj in pridobite več z nakupom dopolnil posamično.

Kar se tiče kofeina, uživajte z zmernostjo.Medtem ko lahko prekomerna uporaba pomaga pri buldozi skozi vadbo, lahko tudi spodbuja izgubo tekočine in povzroči dehidracijo. Kot pri vsakem dodatku, ki ga jemljete, je najbolje, da zdravnik zaužije sestavine, da zagotovi, da koristi prevladajo nad tveganji.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. et al. Učinki betaina na sestavo telesa, delovanje in homocistein tiolakton. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano. 201310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. et al. Stališče Mednarodnega združenja športnih prehrambenih izdelkov: varnost in učinkovitost dodajanja kreatina pri vadbi, športu in medicini. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano 2017; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. in sod. Učinki dodatka pred vadbo na hiperemijo zaradi vadbe podaljška noge na odpoved z različnimi obremenitvami obremenitve. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. e al. Energijska pijača Odmerek kofeina in tavrina ima ničelni ali negativen učinek na uspešnost sprinta. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 2017; objavljen pred tiskom. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. et al. Mednarodno društvo stojnice za športno prehrano: Beta-Alanin. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano. 2015, 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.