Najboljši viri za IBS-prijazno topno vlakno

Ne potrebujem vas, da vam povem, da je uživanje veliko prehranskih vlaknin dobro za vaše zdravje. Če imate IBS, ste morda postali previdni glede vlaken, ker ste v preteklosti ugotovili, da je prehranjevanje s hrano z visoko vsebnostjo vlaknin poslabšalo vaše simptome. Vendar pa morda problem ni bil samo vlakno, ampak vrsta vlaken, ki ste jih pojedli. Možno je tudi, da so hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ki je bila za vas problematična, vsebovala nekatere ogljikove hidrate, znane kot FODMAP, kar lahko ogrozi simptome.

Vse ni izgubljeno! Obstaja veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so lahko prijazna do IBS. V zadnjem nizu smernic za zdravljenje IBS, ki temelji na obsežnem raziskovalnem pregledu, American College of Gastroenterology ugotavlja, da so topne vlaknine lahko koristne za IBS. Prav tako sklepajo, da netopna vlakna lahko poslabšajo simptome IBS - to lahko pripelje do težav, ki ste jih imeli v preteklosti z vlakni.

Koristi topnih vlaken presegajo IBS. Topna vlakna so povezana z zniževanjem holesterola, zmanjševanjem stopnje srčno-žilnih in koronarnih bolezni srca in stabilizacijo ravni sladkorja v krvi.

Vendar pa niso vse zelo topne živila prijazne do IBS. Številna živila z visoko vsebnostjo vlaknin vsebujejo tudi višje koncentracije FODMAP. Zato je bila v tej diaprojekciji velika pozornost posvečena poudarjanju živil, ki imajo veliko topnih vlaken, a nizka vsebnost FODMAP. Vsako živilo, ki ima poleg njih zvezdico, bo morda treba zaužiti v manjših količinah, če veste, da reagirate na visoko hrano FODMAP.

Za vaše udobje sem naštel živila po abecednem vrstnem redu. Boste storili vaš prebavni in splošno zdravje uslugo, da dodate ta živila na vaš tedenski nakupovalni seznam.

1

Avokado *

Če še ne marate avokadov, naj vas spodbudim, da jih poskusite več kot enkrat. Nikoli nisem skrbel za njih, dokler jih nisem začel dodajati v moje napitke - zdaj jih želim! Zakaj se morate naučiti ljubiti avokade? Avokado je odličen rastlinski vir beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in da, topnih vlaknin.

Kako uživati ​​avokado? Dodajte rezine v solate, jih uporabite kot namaz na sendvičih, ali naredite, kot jaz, in jih dodajte v napitke.

Koliko jesti? 1/8 celotnega avokada se šteje za nizko v FODMAP.Če niste občutljivi na sorbitol FODMAP, boste morda lahko jedli večje porcije, ne da bi pri tem doživeli prebavne simptome. Preostanek avokada lahko zamrznete v velikostih porcije, za katere veste, da jih lahko prenašate.

2

Banane

Veliko je ljubezni do banan. So takoj na voljo, prenosni in nizki v FODMAP. Izdelujejo odličen obrok med obroki. Tako kot avokado, jih lahko dodamo v napitke, in ko se začnejo zares zreli, jih lahko zamrznemo za prihodnje napitke.

Če vaš IBS resnično deluje do te mere, da se bojite, da boste jedli karkoli, so banane odlična izbira.

3

Borovnice

Borovnice lahko dodamo jutranji ovseni kosmiči, napitkom in solatam. Tako kot banane so odličen obrok med obroki. Borovnice so tudi dobra izbira, ko poskušate dobiti slab napad IBS, da se umirijo.

Pomembno je vedeti, da obstaja skrb glede ravni pesticidov v običajno gojenih borovnicah. Zato so borovnice ena od tistih prehrambenih izdelkov, ki bi jih morali razmisliti o nakupu le, če so ekološko pridelani. Zamrznjene organsko gojene borovnice so čudovita možnost, saj so zamrznjene v času največje zrelosti in zato vsebujejo največjo količino hranil.

4

Brokoli

Brokoli je ena od tistih živil, ki se pogosto pojavlja na seznamih "najboljših superhramov" - in z dobrim razlogom - saj je polna številnih čudovitih hranil poleg topnih vlaken.

Morda boste ugotovili, da vaš prebavni sistem raje pripravlja brokolije, kot da ga jedo surovo. Para brokoli je lahko hrana, ki je na vašem seznamu nekaj dni, da mora biti vaš trebuh še posebej previden.

5

Brstični ohrovt*

Mnogi ljudje so se odločili, da se bodo izogibali brstičnemu ohrovtu zaradi strahu, da jih bodo ti mali hranljivi nuggetsi naredili grobe. Zanimivo je, da so raziskovalci FODMAP ugotovili, da so v majhnih količinah brstni ohrovji dovolj nizki v FODMAP, da bi lahko imeli koristi od njihovih topnih vlaken, ne da bi bili zaskrbljeni zaradi neželenih simptomov. Poskusite obdržati svoj del na 2 do 5 poganjkih.

Drug razlog, zaradi katerega se ljudje izogibajo brstičnemu ohrovtu, je njihov okus. Ti ljudje očitno nikoli niso jedli brstičnega kaljenja, ki je bilo praženo v oljčnem olju. Poskusite - verjemite mi, ne bo vam žal.

6

Korenje

Ko dodajate bolj topne hrane v vašo prehrano, boste videli, da jeste vse barve mavrice! Lahko se počutite dobro, če veste, da izboljšujete svoje zdravje, ko jete barvito sadje in zelenjavo, saj vsaka barva predstavlja širok spekter fitonutrientov, rastlinskih spojin z neverjetno kakovostnimi zdravili.

Korenje naredi vaš "redni" dodatek k vaši običajni prehrani. Podobno kot brokoli lahko ugotovite, da vaše telo raje jedo kuhano.

7

Čičerka *

Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je prepakirana s hranilnimi snovmi, vključno s topnimi vlakni, in je odličen vir rastlinskih beljakovin. Čeprav je večina stročnic z visoko vsebnostjo FODMAP-ov, lahko čičerko uživate v prehrani z nizko vsebnostjo FODMAP, če so konzervirane, dobro sprane in omejene na 1/4 skodelice.

Čičeriko lahko posipamo na solate, zmešamo v humus ali pa pražimo za hranljivo, okusno munchie.

8

Jajčevec

Za jajčevci kot sestavino parmigianskega jajčevca lahko razmišljate le kot o jedi, ki jo priporočam za IBS, saj je jajčevcev običajno namočen v moko in nato globoko ocvrte. Pražena hrana lahko najdete na skoraj vsakem seznamu hrane s sprožilcem IBS in z dobrim razlogom.

Veliko boljša možnost je, da narežemo in spečemo vaš jajčevcev. Prav tako sem velik oboževalec Mario Batalijeve različice parmezana iz jajcevcev, v katerem se pecemo jajcevci in nato zložimo. To je okusen način, da uživate v vsej čebelji jajčevcev, vendar brez nezdravih maščob.

9

Stročji fižol

Zeleni fižol je cenovno ugoden in preprost način, da na vaš krožnik pripravite nekaj topnih vlaken. Lahko jih parite, pečete ali jedete surovo, če ste v redu s surovo zelenjavo. Dodajte svoje najljubše začimbe ali zasipajte z malo masla ali olivnega olja za dodaten okus.

10

Kivi

Resnična zgodba - prvič, ko sem videl kivi, je bil, ko sem bil v restavraciji vročen celemu in nisem imel pojma, kaj bi z njim storil. Natakar mi ni samo pokazal, kako ga odrežem, ampak je začel jesti!

Kiviji niso več eksotično sadje, ki so ga nekoč imeli, ampak so zdaj na voljo. Iščete zdrav način za zadovoljitev vašega sladkega zoba? Odrežite kivi in ​​kopajte!

11

Leča *

Tako kot čičerka je tudi leča stročnica, ki jo lahko uživate v prehrani z nizko vsebnostjo FODMAP. Morali boste kupiti konzervirano lečo, jih dobro sperite in se omejite na 1/2 skodelice. To vam omogoča, da uživate v topnih vlaknih in beljakovinskih koristih leče brez skrbi, da bodo vzpostavili vaš prebavni sistem.

Leče lahko uživate kot prilogo ali jih uporabite v topli, hranljivi juhi.

12

Ovsena kaša

Oves je čudovit vir topnih vlaken. Seveda lahko toplo skledo ovsene kaše pripravi pomirjujoč zajtrk, kosilo ali prigrizek. Lepa stvar pri ovseni kaši je, da jo lahko pripravimo za hiter in enostaven obrok, ko ste na poti. Na slab IBS dan, ovsena kaša lahko celo služijo kot večerja!

Dodajte banane, borovnice, maline in / ali jagode v ovseno kašo in resnično boste napolnili količino na vnosu topnih vlaken.

13

Okra

Kot domorodec iz New Yorka je okra tako eksotična, kot je nekoč bil kivi. Vendar pa je odličen vir topnih vlaken in veliko drugih hranil. Boste morali izvedeti več o okri od nekoga drugega kot mene!

14

Pomaranče

Tako kot banane so tudi pomaranče na voljo, zelo prenosne in nizke v FODMAP, zaradi česar so odlična možnost za topne vlaknine - tiste, ki jih lahko pogosto jeste. Samo poskrbite, da boste jedli celo sadje, da boste dobili vlakna v - pomarančni sok običajno ima večino vlaken iztisnjen iz njega.

15

Kikiriki

Iščete kaj, da bi zadovoljili te pozne popoldne ali pozno ponoči munchie apetit? Poglej več kot arašidi! Prenosni in okusni, arašidi imajo veliko hranil v njih.

Arašidovo maslo je tudi odlična možnost, dokler tip, ki ga kupite, nima dodanega (skritega!) Sladkorja. Natančno preberite oznake!

16

Krompir s kožo

Morate jesti kožo krompirja, da bi kar najbolje izkoristili topna vlakna, ki jih krompir ponuja. Zato pomfrit ne šteje!

Krompir se lahko peče ali praži s kožo. Krompir je še ena pomirjujoča jed, ki jo boste dodali na seznam živil, ki jih boste jedli, ko je vaš IBS na najhujšem.

17

Maline

Podobno kot borovnice, lahko konvencionalno gojene maline vsebujejo višje ravni pesticidov. Zato iščite ekološko gojene jagode. Tako kot pri borovnicah lahko najdemo zamrznjene organske maline v večini supermarketov.

Uživajte v malinah kot prigrizek, potresite jih na ovseni kosmiči ali jih dodajte v vaše napitke.

18

Sončnična semena

Kot arašidi, sončnična semena so odličen prenosni prigrizek. Prav tako jih lahko potresemo na kuhano zelenjavo, pire krompir ali solate, za nekaj lepih, okusnih zdrobov z dodatno koristnostjo topnih vlaken.

19

Jagode

Tako kot borovnice in maline, so jagode nizke v FODMAP in so zato prijazne s IBS. Pesticidi so tako kot njihovi kolegi zaskrbljujoči - pravzaprav so jagode na seznamu "Dirty Dozen" zelo visoke. Kadarkoli je mogoče, poskusite kupiti organsko pridelano hrano.

Jagode lahko uživate ob vsakem obroku, skleda pa narezana na okusno in hranljivo sladico. Zamrznjene ekološke jagode so prijetne v smoothies.

20

Poletni squash

Poletni squash je odlična izbira, ki vsebuje veliko topnih vlaken, ki se doda vsakemu tednu. Lahko se spere, peče ali polni. Še posebej mi je všeč sesekljani poletni squash kot osnova za okusne fritate, ki so prijazne do trebuha.

21

Sladki krompir

Sladki krompir je še en način, da zadovolji vaše sladke zobe, medtem ko koristi od topnih vlaken in drugih neverjetno hranil. Samo omejite se na 1/2 skodelice, če ste reaktivni na manitol FODMAP. In prepričajte se, da boste jedli kožo!

22

Repa

Prvo leto kot vrtnar sem kot eksperimentalno jesensko pridelavo vrgel nekaj semena repe. Zrasli so kot čar, toda potem sem bil zaskrbljen, kaj naj naredim z njimi, saj repa ni bila hrana, ki sem jo odrasla.

23

Orehi

Orehi so ena mojih najljubših "super hrane". Prepričan sem, da bo moja shramba vedno dobro založena s temi prehranskimi močmi. So tako prenosni, da zadovoljijo mojo potrebo po zakasnjenem popoldanskem prigrizku. Ne skrbite, da bi se lahko pitali, vsebujejo zdrave oblike maščob, ki vam lahko dejansko pomagajo, da izgubite težo.

24

Bučke

Podobno kot njegov rumeni bratranec, poletni squash, bučke so prijeten nizko-FODMAP vir topnih vlaknin. Ker so bučke tako enostavne za gojenje, so razvijalci receptov sklonili nazaj, ko so prišli do gazilijskih načinov za pripravo. Zabavajte se med brskanjem po receptih, ki vas privlačijo in potem še bolj zabavno poskusite v svoji kuhinji!