Topno in netopno vlakno: Kaj morate vedeti

Fiber je pomemben za vse, vendar je to še posebej res, če imate sladkorno bolezen. To je zato, ker vlakna lahko pomagajo pri uravnavanju teže in krvnega sladkorja. Obstajata dve glavni vrsti fiber-topnih in netopnih vlaken, ki v telesu opravljajo različne funkcije.

Kaj je vlakna?

Prehranska vlakna so del celih rastlinskih živil, ki jih vaše telo ne more zlomiti. Pomaga vam, da se počutite polno, pomaga ohranjati črevesje redno, pomaga pri vlečenju slabega holesterola iz telesa in vam pomaga počasneje prebavljati hrano, s čimer preprečuje trne v krvnem sladkorju.

Živila, bogata z vlakni, lahko izboljšajo vašo prehrano, toleranco za glukozo in profile maščob v krvi, zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter debelost.

Prav tako boste ugotovili, da lahko pripravljena živila dodajo vlakna, imenovana tudi funkcionalna vlakna. Sprašuje se, ali zagotavlja enake zdravstvene koristi kot vlakna iz naravnih rastlinskih virov, vendar gotovo ne morejo poškodovati.

Netopno vlakno

Netopne vlaknine je vrsta, ki je obsežna in se ne raztopi v vodi. Pospešuje prehajanje hrane skozi prebavni sistem. Pomislite na netopne vlaknine kot čiščenje blazinice, ki premikajo hrano skozi prebavni sistem in polirjeta črevesje. Ta vrsta vlaken deluje kot odvajalka, ki preprečuje zaprtje.

V netopnih vlakninah najdete oreške, semena, zelenjavo in celuloze. Pomislite na lesne ali travnate površine orehov in semen, jabolčne lupine in lise "celega zrna", ki jih vidite v kamnitem moki. Kot funkcionalno vlakno, boste morda videli, da je na etiketi na živilih označena kot celuloza.

Topno vlakno

Topno vlakno se raztopi v vodi, vendar se ne razgradi v celoti. Namesto tega privlači vodo in se spremeni v gelasto snov, ki upočasni prebavo. Topno vlakno prihaja iz dela rastline, ki skladišči vodo. Lahko tvori gel, kot so sluz, gumi ali pektin. Primer te vrste gela je gobica v notranjosti kaktusnih blazinic ali zgoščena vrela voda po kuhanju fižola.

Topna vlakna upočasni prebavo tako, da vaše telo težje razgradi ogljikove hidrate, jih pretvori v glukozo in absorbira glukozo v krvni obtok. To pomaga preprečiti dramatično povečanje ravni sladkorja v krvi, ki nato izboljša delovanje insulina. Tovrstna vlakna prav tako pomagajo blokirati absorpcijo maščob. Topno vlakno lahko pomaga znižati holesterol, spodbuditi izgubo telesne mase in zmanjšati tveganje za možgansko kap, sladkorno bolezen, prebavne motnje, bolezni srca in nekatere vrste raka. Prav tako vam pomaga, da se počutite polno in zmanjšate želje.

Najdete lahko topne vlaknine v fižolu, agrumih, jabolkah, korenju, ječmenu, ovsu, lanenih semenih in psulijah. Na nalepkah za živila se lahko netopne vlaknine navedejo kot gumi ali pektin.

Priporočila za vlakna

Smernice za prehrano 2015-2020 za Američane temeljijo na priporočilih o vlakninah glede celotnega vnosa kalorij. Priporočeno je, da ameriški odrasli porabijo 14 g vlaknin na 1000 kalorij, zaužitih. Na primer, če porabite približno 2.000 kalorij na dan, morate jesti 28 gramov vlaknin na dan. Če je to zmedeno, lahko sledite položaju ameriške akademije za prehrano in dietetiko, ki navaja, da mora ženska porabiti najmanj 25 gramov vlaknin na dan in moških 38 gramov na dan. Odvisno od starosti otroci naj porabijo približno 14 gramov na dan. Težava je v tem, da večina Američanov padne. Povprečni Američani dobivajo le okoli 17 gramov na dan, pri čemer le 5 odstotkov prebivalstva uživa ustrezen vnos.

Dodajanje vlakna vaši prehrani

Poskusite dobiti priporočeno količino vlaken, vendar ne gredo čez krov. Preveč vlaknin ali veliko vlaknin, ko se vaše telo ne uporablja, je lahko tudi slabo, kar povzroča plin, napihnjenost, drisko in krče. Če niste navajeni za prehrano veliko vlaknin, postopoma povečujte, vsakih nekaj dni. Poskusite jesti majhne količine čez dan, namesto da bi dobili veliko vlaknin pri enem obroku in pijte veliko vode.

Nekaj ​​preprostih načinov za začetek je:

• Namen jesti 3-5 obrokov ne škrobne zelenjave na dan: 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelico surove
• Vsak dan porabite približno dve plodovi: visok izbor vlaknin vključuje jagode, jabolka in hruške
• Izberite cela zrna, kot so kruh z vso zrno, ovsena kaša, starodavne zrnje, kot so kvinoja, bulgarija, ječmen, farro, prosa, brezalkoholna pesa itd.
• Jedli nesoljeni oreški dnevno - ena služba je 1/4 skodelice ali ena peščica
• V vaš jogurt potresemo nekaj tkanin iz lana, konoplje ali chia
• Brizgajte nekaj stročnic, kot so čičerke v vašo solato za povečanje beljakovin in vlaknin