Enostavna fizikalna terapija Stegne mišičnega stegna

Stegno opisuje območje noge nad kolenskim sklepom in pod bokom. Štiri velike mišične skupine tvorijo regijo stegna:

• Kvadricepsi - Poravnajte koleno in upognite kolko navzgor
• Zadnjice - Upognite koleno in razširite kolk nazaj
• Adductors - Pripeljite noge skupaj
• Odganjalci (kot glutealne mišice) - Premikajte noge narazen

Te mišice pomagajo pri podpori kolenskih in kolčnih sklepov ter pomagajo premakniti stegnenico (stegno kost) in golenico (golensko kost). Včasih postanejo te mišice napete po poškodbi ali obdobju nedejavnosti in imobilizacije.

1:19

Pazi zdaj: 3 enostavna načina za raztegovanje stegen

Mišice stegen lahko postanejo napete zaradi podaljšanega časa, ki ga preživimo v sedečem položaju med delavnikom. Zato je pomembno, da se pogosto raztegnejo stegenske mišice. Nekaj ​​sej s fizikalnim terapevtom vam lahko pomaga ugotoviti, katere vaje so najboljše za raztezanje stegen.

Oglejmo si 3 lahke raztezke, ki so usmerjeni na kvadriceps, tetive in mišične skupine adduktorjev. Vaš lokalni fizioterapevt lahko opravi te raztezke nekajkrat na dan kot del vašega programa za telesno vadbo.

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da je vadba varna za vas.

1

Raztezanje kvadricepsov

Košni kvadricepsi se spustijo po stegnu od kolka do kolena. Tesnost je lahko eden od vzrokov bolečine v kolenu ali neenakosti kolena. Evo kako raztegnete štirikolesnike:

1. Stojte pokonci
2. Stopite naprej z desno nogo
3. Počasi upognite desno koleno in držite levo nogo naravnost
4. Nadaljujte z upogibanjem desnega kolena, dokler se na zgornjem delu stegna ne pojavi rahlo raztezanje
5. Zadržite 5 sekund
6. Vrnite se na začetni položaj
7. Ponovite korake od 1 do 6 še petkrat
8. Opravite z levo nogo naprej

Ne pozabite prekiniti raztezanja, če povzroča povečano bolečino.

2

Stalni raztezek tetive

Vaše stegno stegnite po hrbtu stegna od kolka do kolena. Tukaj je, kako jih raztegniti:

1. Stojte pokonci
2. Upognite se in se poskušajte dotakniti prstov, medtem ko kolena držite naravnost
3. Nadaljujte, dokler se za koleni ne počutijo rahli raztezki
4. Zadržite 15 do 30 sekund
5. Vrnite se na začetni položaj
6. Ponovite korake od 1 do 5 še petkrat

Ustavite to raztezanje, če čutite bolečine v križu ali povečate bolečine v vaših lisicah.

3

Adductor Stretch

Mišice vaših adduktorjev tečejo od notranje strani kolka do notranje strani kolena. Pomagajo vam, da potegnete stegna skupaj. Tukaj je, kako jih raztegnete.

1. Stojte pokonci
2. Razprostrite noge med seboj
3. Počasi se nagnite v desno, medtem ko upogibate desno koleno
4. Drži levo nogo naravnost
5. Nadaljujte, dokler se v notranjem levem stegnu ne počuti rahlega raztezanja
6. Zadržite 5 sekund
7. Vrnite se na začetni položaj
8. Ponovite korake od 1 do 6 še petkrat
9. To ponovite, naslonite se na levo

Pri raztezanju je treba čutiti udobno vlečenje. Ustavite se, če čutite bolečino. Z raztegovanjem mišic vsak dan lahko pozitivno vplivate na splošno mobilnost.