Stegne, ki se osredotočajo na fleksibilnost prepone

Skupina adduktorskih mišic, ki se pogosteje imenuje dimelj, je niz 5 mišic, ki prinašajo vašo nogo proti središču vašega telesa.Pri večini adduktorjev je en konec mišice pritrjen na sramno kost; druga se pritrdi na ali blizu stegna, ali stegnenice, kosti.

Obstajata dve izjemi. To so:

• Prsni del adduktorskega magnusa se začne pri sedeči kosti. Bolj tehnično ime sedeče kosti je ischial tuberosity.
• Gracilisova mišica se pritrdi na notranjo površino zgornjega dela golenice ali spodnjega dela noge, kosti.

Znani tudi kot notranje mišice stegna, adduktorji delujejo v nasprotju z ugrabitelji, ki se nahajajo na zunanji strani kolka. Naloga ugrabiteljev je v nasprotju z delom adduktorjev, da se spodnji konec odmakne od vzdolžne osi telesa.

Skupaj ugrabitvene in adduktorske mišične skupine igrajo pomembno vlogo pri določanju položaja medenice, kar lahko vpliva na poravnavo hrbtenice.

Zaradi tega je eden od načinov za pozitivno vplivanje na prožnost spodnjega dela hrbta sprostitev notranjih in zunanjih mišic stegna. Ta članek se osredotoča na notranje stegno.

1

Sedež notranjega stegna

Najbolj očiten način za sprostitev napetosti iz notranjih stegenskih mišic je seveda. Tukaj je začetnik, ki lahko pomaga odpreti boke in poveča prilagodljivost adduktorja.

Sedite na tla, ali, če je potrebno, svojo posteljo. Tla so boljša, ker je trša površina, ki vam lahko pomaga preprečiti prekomerno krčenje mišic.

Postavite podplate nog in skupaj spustite kolena na stran.

Ostanite v tem položaju približno 5 sekund. Poskrbite, da boste dihali!

Podaljšajte noge naravnost, da bi vaši adduktorji prekinili.

Ponovite od 3 do 5 krat.

Ko prvič začnete, boste ugotovili, da kolena ne gredo zelo daleč. To je v redu - delajte s tem, kar imate.

2

Sedež Adduktorja se raztegne

Tukaj je še en notranji stegni stegna, ki se prav tako izvaja med sedenjem.

Tokrat iztegnite noge na stran in naredite široko obliko "V". Da bi se izognili napetosti sklepov, ne pretiravajte tega položaja. Ključno je, da delate v varni coni, ki vam daje nekaj izziva, vendar pa se tudi vi počutite, kot da lahko upravljate brez pretiranega nelagodja.

Z drugimi besedami, ne pojdite na točko, kjer se vaš hrbet, kolk ali sakroiliak skupni občutek, kot da so potegnil iz poravnave. Izboljšali se boste in dobili več razpona, če boste to redno vadili, tako da je na začetku v redu.

Nekateri ljudje preprosto sedijo, kot je to, kar je dovolj za izdelavo notranjega stegna stegna.

Ampak, če potrebujete več raztezanja, držite hrbet naravnost, naslonite se na tla s kolenskih sklepov. Še enkrat, pojdite samo kolikor je mogoče brez bolečine ali neugodja. Ostanite tam približno 5-10 sekund; Ne pozabite dihati!

Držite hrbet naravnost, ko pridete in če potrebujete, uporabite svoje roke, da se potisnete po tleh za vzvod.

3

Prilagodljivost mišic s preprogami - bodite strateški

Lahko plača, da je strateški, ko gre za notranjo prilagodljivost stegna.

Skupaj s prejšnjima dvema raztezkom razmislite o krepitvi nasprotne mišične skupine, ki so spet ugrabitelji.

Močne zunanje stegenske mišice pomagajo podpirati in prenašati težo medenice in hrbtenice, kar lahko posledično razbremeni notranja stegna.

Eden izmed osnovnih oplemenitilcev je, da leži na vaši strani, se podprete na podlaket in počasi dvignite in spustite vrh noge. Ponovite približno 10-15 krat za en ali dva niza. To lahko počneš vsak drugi dan.

Ne pozabite raztegniti zunanjih stegenskih mišic, ko končate s tem!

4

Nasveti za prilagodljivost notranje stegna

Druga notranja strategija fleksibilnosti stegna je izbira dejavnosti, pri katerih uporabljate svoje telo, zlasti spodnje okončine, v podaljševanje. Na primer, prikazane borilne veščine se bodo verjetno zelo dobro raztezale v svojih adduktorjih, hkrati pa se bodo krčile in uporabljale te mišice. To je lahko zato, ker se njegova spodnja okončina razteza ven, medtem ko nosi težo.

Podobne dejavnosti vključujejo jogo, pilates, ples, tai chi, druge vrste borilnih veščin.

Medtem ko je v tem članku poudarek na notranjem delu stegen, ne pozabite na druge mišice kolka. Če med vašim dnevom veliko sedite, je sprostitev mišičevja kvadricepsa ključnega pomena.