Zakaj je fleksibilnost tako pomembna za nove izvajalce

Fleksibilnost je eno od področij fitnesa, o katerem ne razmišljamo veliko, poleg tega, da delamo nekaj odsekov pred vadbo ali po njej. Pravzaprav je raztezanje tisto, kar večina od nas preskočimo, ko zmanjkuje časa, energije in motivacije. Konec koncev, raztezanje ne izgori veliko kalorij, zakaj se moti?

Biti zdrav in primeren je več kot samo zgorevanje kalorij. Eden od razlogov, zakaj je čas za raztezanje, je preprosto dejstvo, da prilagodljive mišice omogočajo, da se sklepi premikajo skozi celo vrsto gibanja.

Ta celoten obseg gibanja je, kako lahko kar najbolje izkoristite vsako vajo, in posledično vaše vadbe.

Kako lahko tiste mišice poškodujejo vaše treninge

Razmislite, kaj se zgodi, ko ste nekje v svojem telesu tesni. Če imate tesne boke, morda ne morete narediti pravega čučanja - boki nizki do tal in za teboj, abs braced, kolena za prste.

Če so vaši boki tesni, morda ne morete iti tako nizko ali morda drugi deli telesa stopite ven, da bi nadomestili te tesne boke.

To pomeni dve stvari: ne boste čim bolje izkoristili te vaje in, če to še naprej delate, lahko na koncu pride do ponavljajoče se stresne poškodbe.

Prednosti raztezanja

Raztegovanje vam ne pomaga samo, da bi kar najbolje izkoristili vaše vadbe, ampak vam lahko pomagajo, da se počutite bolje, ko starate. Dejansko samo nekatere od koristi raztezanja vključujejo:

• Izboljšana učinkovitost in zmanjšano tveganje za poškodbe. Ena opomba: Študije so pokazale, da raztezanje ne pomaga zmanjšati bolečine pri vadbi, zato ne pričakujte, da bo ozdravil vse te težave. Vendar je ohranjanje količine prožnosti, ki jo potrebujete za varno izvajanje, pomembno za vaše splošno zdravje.
• Zmanjšana mišična bolečina in izboljšana drža
• Bolečine v spodnjem delu hrbta
• Povečana krv in hranila v tkiva
• Izboljšana koordinacija
• Izpuščanje prekomerne mišične napetosti
• Spodbujanje popravila mišic ob zmanjševanju stresa
• Pomoč pri gibanju brez bolečin
• Ugaja mi

Kako se raztegniti

Nastavitev programa fleksibilnosti je preprosta, ko imate nekaj vaj in dobro predstavo, kako jih pravilno izvajati. Raztezanje je eden od najnežnejših načinov za delo telesa in najboljša stvar je, da lahko to storite kadarkoli, skoraj povsod.

Ne potrebujete posebne opreme, le malo časa in trdnega sklopa za celotno telo.

Nekaj ​​osnovnih smernic o raztezanju:

1. Raztegnite se po vadbi - Študije so pokazale, da raztezanje pred vadbo ne zmanjša tveganja za poškodbo ali bolečino. Dejstvo je, da lahko raztezanje mrzle mišice povzroči poškodbe.Če je vaš cilj večja fleksibilnost, je najbolje, da se po telesni vadbi raztezate, ko so mišice toplo in gibljive. Lahko se raztezate tudi po vroči kopeli ali v namakanju v vroči kadi.
2. Raztegnite mišice, ki ste jih delali med vadbo - Če nimate veliko časa, se osredotočite na vaše glavne mišice ali mišice, ki so ponavadi najtrdnejši, kot so boki, kvadrati, kiči, teleta in prsni koš.
3. Ne odskakajte - Ko delate statične odseke, ne odskakujte. Držite prijeten položaj, dokler ne začutite nežno potegni mišice. Ne bi smelo poškodovati in odskakati lahko povzroči, da bi potegnili mišico.
4. Držite vsak raztezek 15-30 sekund da bi dobili največ prilagodljivosti.
5. Raztegnite ves dan - Raztezanje, ko ste toplo, lahko poveča prožnost, vendar se lahko ves čas raztegujete tudi pri zmanjševanju napetosti in stresa. Če ste obtičali pri delu, poskusite te sedežne dele za pisarniške delavce.

Vaša prilagodljivost vaja

Trdno vadbo v gibanju ne potrebujejo dolgo časa. Pravzaprav lahko dobite odlično skupno telo, ki se razteza s samo nekaj osnovnimi vajami.

Spodnje vaje so namenjene raztegnitvi vseh glavnih mišic, zlasti mišic, ki so nagnjene k okrepitvi, kot so prsni koši, zadrge in boki.

Ali se ti raztezajo po vadbi in ves dan spodbujajo manj stresa, več sprostitve in boljšega kroženja.

• Hamstring Stretch -Stojte, vzemite eno nogo naravnost ven pred vami, počivajte na peti. S ravnim hrbtom se vrnite iz bokov, dokler ne počutite, da se raztezate v hrbet noge. Počakajte 30 sekund in ponovite na drugi strani.
• Calf Stretch - vzemite eno nogo nazaj za vami, nogo naravnost. Pritiskajte zadnjo peto v tla, ko zavijte sprednje koleno in občutite raztezanje na teletu. Počakajte 30 sekund in ponovite na drugi strani.
• Prsni koš - sedite ali stojite, vzemite roke za teboj, spravite prste skupaj, če lahko (če ne le vzamete roke nazaj, kolikor je mogoče). Poravnajte roke in jih rahlo dvignite, občutite razteg v prsih.
• Triceps Stretch - sedi ali stoji, vzemite eno roko naravnost navzgor in upognite komolec, ob roki za glavo. Uporabite drugo roko, da nežno povlečete komolec in občutite, da se raztezate za roko. Držite in ponovite na drugi strani 30 sekund.
• Razteg ramena - sedite ali stojite, vzemite desno roko naravnost čez prsni koš, tako da vaši prsti kažejo na levo steno. Uporabite svojo levo roko, da potegnete roko in raztegnete ramo. Na vsaki strani držite 30 sekund.
• Hip Stretch - Leži na tleh, čez levo nogo čez desno koleno. Zamažite roke za desno stegno in rahlo potegnite nogo v smeri proti sebi, ohladite zgornji del telesa. Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.