Bootcamp Challenge vaja

Ta izziv za bootcamp vključuje različne težke in popolne premike telesa, ki so zasnovane za izzivanje vsakega vidika vaše sposobnosti: moči, vzdržljivosti, ravnovesja in agilnosti. Obstajajo kardio, obstaja moč in obstajajo številne sestavljene vaje, ki bodo vaš srčni utrip zvišali za toliko tokokrogov, kot imate čas.

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Ta vadba je najboljša za vmesne / napredne vadbe.

Potrebna oprema

Različne utežene hlačnice, medicinska kroglica, vadbena kroglica in korak ali klop

Kako narediti Bootcamp Challenge Workout

• Izvedite vaje v vsakem krogu, eno za drugim, z zelo kratkimi počitki med vajami
• Izvedite vsako vezje enkrat za krajšo vadbo, dvakrat za daljše
• Spremenite vadbo, da ustreza vašemu telesu, razpoložljivi opremi in ciljem

Ogrevanje - pripravo telesa za vadbo

Prepričajte se, da se ogreje z vsaj 5 minutami kardio-aparata ali aktivnosti. Preizkusite korak, se pomaknite na mestu, tekite na tek ali s kardio potezami, da boste dobili kri.

Krog 1: Začnite z Burpees

Burpees

Squat in položite svoje roke na tla ob noge.

V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v položaj za potiskanje. Skoči noge nazaj med roke in stojijo.

Dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost, če želite, ali za spremembo, stopite nazaj, namesto da skočite.

Ponovite 60 sekund.

Front & Reverse Lunge

Spredaj in zadaj Lunges

Držite srednje / težke uteži, stopite levo nogo naprej v utor.

Počakajte, da začnete, dvigujte levo koleno do kolka.

Vlecite levo nogo nazaj v obratno potezo in potisnite prste, da pridejo nazaj, da se začnejo.

Ponovite 30 sekund in preklopite stran.

Pushup Jacks

Pushup Jacks

Začnite v drsnem položaju in skočite noge široko ob istem času, ko zavrtite komolce v potiskanje, ki poteka čim nižje, kot lahko. V nemotenem gibanju spustite vznožje, skočite noge nazaj skupaj v vašo desko.

Kot spremembo hranite kolena, ki so upognjena, da zaščitijo spodnji del hrbta.

Nadaljujte še 30 sekund, počakajte na kratko in poskusite še 30 sekund. Yowza!

Ponovite vezje 1 ali pojdite na naslednji krog

Krog 2 - začnite z zadnjim lezenjem z medicinskim dotikom

Zadnje lunge z Med Ball Touch

Držite kroglo z medicinskim krogom in se z desno nogo spustite nazaj v nogi.

Nogahnite nogo navzgor in udarite med žogo proti prstom. Pojdite čim prej!

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Squat z nad glavo Press

Squat z nad glavo Press

Stojte z nogami, razporejenimi po kolkih, in držite svoje srednje ali težke uteži čez ramena ali ob strani.

Spustite se v čevelj in potisnite v pete, da vstanejo. Istočasno potisnite uteži nad glavo.

Ponovite 60 sekund.

Zadnja vožnja z dvojno roko

Zadnja vožnja z dvojno roko

Zadržite uteži v vsaki roki in z desno nogo stopite v zadnji udarec z ravno nogo.

Nagnite naprej, spustite ravno in potegnite komolce navzgor v dvojno roko.

Nazaj za začetek in ponovitev 30 sekund, preden preklopite noge.

Stranski most z ledvicami

Stranski most z ledvicami

Lezite na svoji strani, uravnoteženi na podlaketih in nogah (stegnjeni boki in noge). Koleno položite na tla za spremembo.

Če držite trup stabilen, spustite kolko nekaj centimetrov.

Pritrdite hip in ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Ponovite vezje 2 ali pojdite na Circuit 3

Circuit 3 - Začnite z eno roko in swing

Squat in Swing

Zadržite težko težo (ali kettlebell) in skodelico nizko, ki se vrti med kolena.

Vstani, zraven teže nad glavo. Uporabite zagon in priprite abs, tako da se hrbet držite naravnost, da se izognete napenjanju spodnjega dela hrbta.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Drsni stranski potop

Drsni stranski potop

Postavite papirno ploščo ali drsni disk pod levo nogo in držite težko težo v levi roki.

Hranite težo v desni nogi in upognite koleno v čevelj, ko potisnete levo nogo v stran.

Bodite na tleh, če lahko.

Potisnite se nazaj, drsite levo nogo v stojalo.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Čiščenje in tiskanje

Očistite in pritisnite

Držite srednje / težke uteži pred stegenkami in potegnite roke v navpično vrsto

Spustite luknje navzdol in se utezite tako, da so čez ramena in pritisnete uteži nad glavo.

Preverite postopek in ponovite 60 sekund.

Sestav z eno roko

Nadzemni štart

Stojite v širokem položaju, ki drži svetlobno-srednje težo v obeh rokah.

Vzemite desno roko navzgor, pustite levo roko viseti med nogami. Pogled na desno roko (neobvezno) spustite do čevlja, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

Pritisnite nazaj, držite roko navzgor in ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Ponovite vezje 3 ali pojdite na Circuit 4

Krog 4 - Začnite s čopiči na korak

Toe Pipe na korak

Stojte pred korakom, stopniščem ali majhno ploščadjo.

Tapnite levi prst do koraka, hitro premaknite noge v zrak in tapnite korak z desnim prstom.

Nadomestne hitre noge za 60 sekund hodite čim hitreje!

Split Squat

Split Squat

Držite srednje / težke uteži, držite levo stopalo na koraku ali platformi za tabo

Upognite kolena in spustite v utor (sprednji kolen za prstom).

Potisnite skozi sprednjo peto, da stoji in ponovite 30 sekund, nato pa preklopite stran.

Hammer Curl z Power Squat

Hammer Curls s Power Squat

Držite težke uteži z dlanmi, s katerimi se obrnete.

Boste šli v čuče in, ko se boki spustijo, uteži utežite v kladivo kladiva, medtem ko skotirate čim nižje, kot lahko.

Vstani, ko spustite uteži in ponovite 60 sekund.

Tricep Kickbacks

Triceps Kickbacks

Nasvet iz bokov s hrbtom, abs v.

Povlecite komolce do trupa in razprostirajte roke za vami, pri čemer se strinjate s tricepsi.

Spustite in ponovite 60 sekund.

Ponovite Circuit 4 ali pa ste končali!