Vaš celoten vodnik za Sartorius mišico

Micelarni vodnik (Januar 2025)

Sartoriusova mišica ni tako dobro znana kot, recimo, gluteus maximus, vendar ta trak podobna mišica postane zelo uporabna. Kot najdaljša mišica telesa, ki ovije od zunaj kolka do notranjega kolena, se uporablja med vsem, od hoji in tekom do bočnih diapozitivov in pljuč. Skoraj vsakič, ko uporabite spodnje telo za ambulantno, se sartorius vključi.

Izvor in vstavljanje

Imate sartorius mišico na obeh straneh telesa, vsaka izvirajo od sprednje superiorne hrbtne hrbtenice vaše medenice. Te znamenitosti lahko najdete tako, da občutite kostne štrline na bokih na sprednjem delu telesa. Sartorius od svojega izvora nato prečka sprednjo stran stegna, navzven navznoter, na koncu pa vstavi na medialno stran golenice - večje od dveh kosti v spodnji nogi.

Akcije

Ker sartorius prečka dva sklepa - kolk in koleno - mišica ima vlogo pri gibanju na obeh sklepih. Ukrepi sartoriusa vključujejo:

Upogibanje kolkov: Upogibajte se v kolku, kot ko hodite z visokimi koleni
Uhajanje ritov: Premakni nogo stran od svoje sredine, kot ko narediš korak v stran
Zunanja vrtenja kolka: Zavrtite nogo navzven, da se stegna, koleno in prsti obrnejo proti stran sobi
Fleksija kolena: Upognite koleno, da narišete peto do vaših glute

Drevo, ki je v jogi, je primer vaje, ki zahteva vse dejavnosti sartoriusa. Ko opravljate drevesni položaj, morate kolen in koleno upogniti, da bi nogo navzgor navzgor. Nato moraš ugrabiti in obrniti kolut na zunanjo stran prostora, da dno dvignete nogo na notranji strani vaše stacionarne noge. Medsebojno sedenje, raztezanje metulja in pozorni log predstavlja druge primere vaj, ki zahtevajo vse sartoriusne mišice.

Krepitev vaje

Ker je sartorius vpleten v toliko aktivnosti spodnjega dela telesa, je lahko mišica rahlo okrepiti s standardno, dobro zaokroženo rutino spodnjega telesa. Pravzaprav, vsakič, ko narediš čučanj ali potopite, in vsakič, ko gremo na sprehod ali jog, se sartorius začne zaposliti.

Vendar pa sta pogosto zanemarjena dva odkorakanja sarkorijev, ki jih povzroča hip-hip, in zunanja rotacija. Zato razmislite o dodajanju nekaj naslednjih gibanj v vadbo, ki zahtevajo, da izvedete ta dejanja:

Bočni korakiBočni koraki, ki se izvajajo na klopi ali klopi, so odlična sestavljena vadba, ki cilja na vse glavne mišične skupine spodnjega telesa. To lahko storite le z uporabo vaše telesne mase ali pa uporabite opremo za treniranje odpornosti, kot so dumbbells ali naložena mrene, da bi vajo naredili bolj zahtevno.

Preprosto stojite na eni strani trdne škatle ali klopi. Preprosto koleno in koleno nog, ki so najbližje klopi, in ugrabite kolut, da bi stopili na škatlo. Sledite s svojo nasprotno nogo, da se dvignete na stojalo na škatli. Preusmerite gibanje in pazljivo odstopite od škatle. Na eni strani nastavite nabor od 12 do 15, nato preklopite stran in vodite korak z nasprotno nogo.

Lateralni pas sprehodovSprehodi bandov so odličen način za krepitev vseh ugrabiteljev vaših bokov. Postavite majhen, zankasti oporni pas okoli nog, tik nad gležnjami. Stojte s svojimi nogami, tako da je pas napet, vendar ne tesen. Upognite kolke in kolena rahlo, da ste v "pripravljenem položaju", nato naredite korak bočno v desno in potegnite proti odpornosti pasu. Stopite levo nogo v desno nogo, vendar ne pustite, da bi band pustil počasen. Nadaljujte korak v desno, ob 10 do 12 korakih, nato pa obrnite gibanje, tokrat potegnite 10 do 12 korakov na levo.

Plie SquatsČe želite nastaviti za plesni čep, najprej ugrabite boke, tako da ustvarite široko podlago za podporo, tako da stopite noge stransko od vaše sredine. Potem obrnete boke navzven, tako da stegna, kolena in noge usmerijo proti stranicam sobe. Od tod se upognite (upognite) kolena in boke, spuščajte glute naravnost navzdol, medtem ko obdržite boke zunaj, tako da kolena ostanejo poravnana s prsti. Ko kolena tvorijo kot 90 stopinj, se potisnite skozi pete in se vrnite k stoji. Izvedite 10 do 12 ponovitev. To vajo lahko uporabite z uporabo telesne mase ali pa povečate odpornost z držali ali mrene.
Vaja vajaVaja vaja ali vaja pregrinjala izgleda preprosto, vendar, ko je to storjeno pravilno, res sproži zunanje bokse, tako da vaš zunanji rotatorji delujejo.
Leži na tvoji strani, vaša spodnja roka se razteza navzgor, da podpira glavo in vrat. Sprostite boke in kolena, tako da so stegna nameščene pod kotom 90 stopinj na trup in kolena so prav tako ukrivljena s približno 90 stopinjami. Od tu se prepričajte, da so ramena in kolki in kolena zloženi, vaše telo pravokotno na tla. Če se dotaknete velikih prstov, zategnite svoje jedro in zunaj zavrtite zgornjo kolko, tako da so kolena odprta, kot da bi bili odprti. Zavrtite, kolikor vam je udobno, v dobrem stanju, nato pa obrnite gibanje, ki ga notranji zavrtite nazaj na začetni položaj. Opravite 10 do 15 ponovitev pred ponovitvijo na nasprotni strani.

Da bi vajo otežili, postavite majhen oporni trak okoli nog, tik nad kolena. Ko zunaj zavrtite zgornji kolut, boste odprli kolena proti odpornosti pasu.

Raztegne

Ljudje pogosto raztegnejo sartorius, ko izvajajo značilne vaje za prilagodljivost spodnjega dela telesa, kot so stoječe štirikolesniki, vendar je pogosto običajno, da ljudje pozabijo dodati hipokreto, ki se razteza do svoje rutine. Zaradi vloge sartoriusa pri fleksioniranju kolka je ključnega pomena, da uporabite to vrsto raztegne, da razbremenite sprednji del zgornjega kolka.

Klečeča stegna za hip flexorKlečite na tleh z levo koleno na tleh in desno nogo, posajeno pred vami, koleno nagnete pod kotom 90 stopinj, kot bi ga predlagali. Postavite roke na boke in držite trup v pokončnem položaju, stisnite gluteže in pritiskajte boke naprej, dokler se ne počutite na vrhu levega kolka. Zadržite stretch za 10 sekund, sprostite, nato pa ponovite tri do petkrat, preden preklopite noge.
Pene Rolling vajeMorda boste tudi želeli popustiti sartorius mišice s peno valjanje vaje. Ker se sartorius začne na zunanji strani vašega kolka in se obrne okrog sprednjega dela stegna, preden pritrdite tik pod koleno na notranji strani spodnjega dela nog, obstaja več načinov, kako lahko to mišico udarite s peno valjarjem.

Roll na kolutu: Lie nagnjeni na vrhu pene valja, tako da je postavljen v rahlem kotu v zlomu kolka med desno stegno in medenico. Uporabite svoje podlakti, roke in drugo nogo, da se držite, da bo ta položaj udoben in da boste nadzorovali količino pritiska, ki ga postavite na valj. Izogibajte se hitremu kostnih točk in preprosto zvijte naprej in nazaj v majhnih, počasnih gibih, postopoma premikate svojo težo na stran, da ugotovite morebitne vozle ali adhezije v gibkih kolkih, ki bi lahko uporabili masažo. Pred preklopom strani nadaljujte 30 do 60 sekund.

Roll pod kotom čez stegno: Postavite peno valj na vrhu desne stegenke, vaše telo je nagnjeno rahlo navzgor, tako da je pritisk na zunanji strani zgornjega desnega stegna. Z uporabo podlakti, roke in nasprotne noge za nadzor gibanja počasi premikajte pod kotom po dolžini stegna, tako da končate z valjčkom, s pritiskom na notranjost stegna, tik nad kolenom. Obrnite gibanje in zavrtite nazaj stegno pod kotom, ki se konča na zunanji strani desnega kolka. Pred prehodom strani nadaljujte navzgor in navzdol po stegnih približno 30 do 60 sekund.

Premik med nogami: Lezite na vaši desni strani, naslonite na desno podlaket, vaše noge zložene na vrhu med seboj. Postavite penasto kolesce med noge, tik nad kolenom, ki omogoča gravitacijo, da sproži pritisk na notranji strani nog. Premaknite zgornjo nogo naprej in nazaj počasi, notranje in zunanje zavrtite kolut, da bi usmerili mišice iz različnih zornih kotov. Držite valjček v enem samem mestu približno 15 sekund, nato premaknite kolesce navzgor ali navzdol po steni približno za centimeter, da srtorius usmerite z drugega položaja. Valj mora biti vedno relativno blizu vašemu kolenu, vendar nikoli ne sme biti neposredno na sklepu.