Celoten začetni vodnik za sprint triatlonsko usposabljanje

Nismo več rezervirani samo za elitne športnike, triatloni so postali glavni preizkus vzdržljivosti za vse. Ne glede na to, ali ste vikendski bojevnik za nov izziv, ali če začnete s potovanjem v fitnes in želite tekmovati, se sprint triatlonsko usposabljanje za vas.

Koristi

Mnogi ljudje triatlonu predvidevajo samo izčrpajoče Ironmanove dirke - kolesarji, ki se borijo z vožnjami s kolesom po 112 km, medtem ko sonce bije na njih; divji športniki, ki plazijo čez ciljno črto.

V resnici je veliko različnih triatlonskih razdalj. Sprint triatloni padajo na krajši konec spektra. Večina dogodkov v sprintu se začne s plavanjem 0,25 do 0,5 km, sledi pa kolesom od 10 do 15 milj in nato 5 km (3,1 km). To je dosegljiv izziv, ki ga lahko vsakdo dokonča - z malo motivacije in zavzetosti, seveda.

Obstaja veliko prednosti, ki se pojavljajo skupaj s sprint triatlonskim usposabljanjem, vključno z:

• Odlično navzkrižno usposabljanje - Ko trenirate izključno v enem športu, ste nagnjeni k razvoju neravnovesij v moči. Z triatlonom naravno vključite navzkrižno usposabljanje, ko se pripravite na vse tri discipline, kar ima za posledico bolj dobro zaokroženo moč polnega telesa.
• Upravljanje teže - Če je izguba teže cilj za vas, vam bo triatlonsko usposabljanje pomagalo doseči priporočene tedenske cilje vadbe za zmanjšanje telesne teže. Plavanje, kolesarjenje in vodenje vseh kalorij, ki vam bodo pomagale pri padcu kilogramov.

• Dolgotrajnost in zdravje srca - redno izvaja zmerno intenzivnost, izboljšuje zdravje srca in podaljšuje življenjsko dobo.
• Osebni izziv - Predstavljajte si ogromen ponos, s katerim se boste počutili, da prečkate to ciljno črto - in se hvalite!

Z vsemi temi koristmi ni presenetljivo, da je rast triatlona v zadnjih letih eksplodirala.

Raziskave na področju industrije kažejo, da se je v zadnjih desetih letih rast udeležencev povečala za 50 do 60 odstotkov.

Komponente programa

Ne glede na to, ali izberete strukturiran načrt usposabljanja (kot je ta v tem članku) ali se preprosto odločite za njegovo krilo, obstajajo tri temeljne značilnosti uspešnih programov za usposabljanje:

Usklajenost

Izboljšave pri aerobni pripravljenosti prihajajo z večkratnim, doslednim usposabljanjem. Plavajte, kolesarite in zaprite večino dni v tednu, najmanj 8-12 tednov, in najverjetneje boste uspešno končali ciljno črto svoje dirke. Strukturiran program usposabljanja bo nedvomno maksimiziral vašo pripravljenost in hitrost, vendar je doslednost predvsem najpomembnejša komponenta.

Obnovitev

Okrevanje je dvakrat v načrtu usposabljanja. Prvič, tedensko, vgradite vsaj en dan počitka. Drugič, na ravni velikega slike, zmanjšajte število treningov s tedenjšim tedenskim volumnom vsakih 3-6 tednov. Vaše telo postane močnejše in bolj prilagodljivo na ta način. Ta periodična metoda zmanjšuje tudi tveganje poškodb.

Mentalna sposobnost

Zakaj nekateri ljudje uspešno trenirajo, a so slabi na dirki? Za veliko večino je zaradi slabe duševne sposobnosti.

Tukaj velja beseda "ti si tisto, kar si misliš večinoma časa". Če se borite z intrinzično motivacijo in prihajajo na vaši prvi dirki, ki se počuti, kot da ne boste uspeli, lahko to storite le.

Če želite osvojiti to, pripravite svojo duševno igro tako kot vaša fizična igra. Poiščite načine, kako povečati motivacijo, določiti realna in pozitivna pričakovanja ter nadzorovati vidike usposabljanja in dirkanja, ki ste jih sposobni (kot sta doslednost in okrevanje).

Vzemimo globlje potop v vsako disciplino triatlona in kako se lahko pripravite na vse tri športe.

Plavanje

Sprint triatlon plavanje je kratek, vendar pogosto najbolj nervozen del dirke za nove športnike. Tu so štiri ključne strategije usposabljanja, ki bodo vzpostavljene:

Vlak za plavajo daljšo razdaljo

Ugotovite dolžino kopanja v svoji dirki in vlak, tako da boste udobno plavali malo dlje kot to.

Ne samo, da bo pripomogla k izboljšanju vaše splošne sposobnosti in olajšanju življenja pred raso, temveč tudi za večji namen. Če delate na tekmi na odprtem vodu in tam je močan tok, boste verjetno na koncu plavali še dlje, ker vas trenutni vzpenja.

Vključi vaje za povečanje hitrosti in učinkovitosti

To je neobvezna strategija za tiste, ki so nekoliko bolj konkurenčni, vendar je dragocen za vse športnike. Vrtine izboljšajo vašo obliko in naredijo bolj učinkovit plavalec. Tukaj je nekaj primerov:

• Vlečenje prsta - Ko vrnete roko nazaj po kapi, povlecite prste po površini vode. To krepi pravilen položaj v rokah (drži komolce) in vas uči, kako nadzorovati gibanje roke.
• Clenched Fists - Plavajte običajni freestyle kap s stisnjenimi pestmi. To poudarja vlogo podlakti med "pull" delom kapi pod vodo.
• Catch Up Drill - Uporabite običajni plavalni kap, vendar pa začasno ustavite vsako roko pred telo, dokler se druga roka ne ujame.
• Ena vrtalna vretenca - Držite eno roko pred vami in plavajte samo z drugo roko (in s svojim običajnim udarcem).
• Samo orožje - Plavajte dolžino bazena samo z rokami, ne da bi šel brcati.
• Kickboard - Uporabite udarno ploščo, da bi se osredotočili le na vaš udarec, medtem ko držite vojaško orožje na krovu.

Raziščite postopek plavalnega zagona

Če boste sodelovali na dirki z odprto kopalko, preberite o logistiki, da se boste lahko spoznali z začetnim procesom. Uporabljamo več metod:

• Mass Start - Vsi se začnejo takoj.
• Wave Start - Športniki se razdelijo v skupine, ki se običajno nanašajo na starostno skupino in / ali spol, vsaka skupina (val) pa se začne ločeno.
• Začetek časovnega preizkusa - Športniki se začnejo naenkrat, običajno ločeni od naslednjega para za približno 5-10 sekund.

Večina dirk uporablja začetek valov. Živčen o začetku v skupini ljudi? Seje v hrbtni strani skupine, na strani, najbolj od prve boje. Da, plaval boste še dlje, vendar tudi zmanjšate tveganje, da bi prišlo do naključnega komolca ali udarca na sredini pakiranja.

Praksa v odprtih vodah

Ena največjih napak, ki bi jih lahko prvič triatleti? Usposabljanje za odprto vodo plavati izključno z treningi v bazenu. Včasih ljudje pridejo na tekmovanje v dan, začnejo plavati v vodi, kjer ne vidijo ničesar in se norčijo.

Ta strah je preprost. Med vadbo preprosto poskusite na odprtih vodah. Vsi vaši pleni ne smejo biti na odprtem morju, vendar morajo biti vsaj parni.

Če pridete do dirke in začnete panika na odprtih vodah, vzemite nekaj minut, da plavate, sidestroke ali doggie veslo. Ujemi sapo in se sprostite. Spomnite se, da boste v redu. Večino časa, da je ta majhen odmor dovolj, da vam pomaga nadaljevati dirke.

Seveda, če menite, da med plavanjem doživite pravi izredni dogodek, se spustite na varnostni kajak. Prišli bodo, da vam bodo pomagali in se vrnili na suho deželo. DNF je veliko bolje (triatlonski lingo za "ni končal") in ostati varen, kot da bi tvegal, da nadaljujete, če ste resnično zaskrbljeni.

Bike

Kolesarska noga je lahko razmeroma udobna ali precej zahtevna, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in tečaja. Če je potek hribovit, lahko očitno pričakujete oteženo vožnjo, kot je palačinka-ravna terena. Za večino športnikov pa se bo kolesarsko območje počutilo kot najlažji del dirke.

Ena strategija za vadbo med usposabljanjem? Premikanje zobnikov.

Gone so tisti otroški dnevi uporabe vsake unč truda za vzpenjanje na majhno hribo na enosmernem kolesu. Danes, ne glede na tip kolesa, ki ste ga imeli - gorska, hibridna, cesta ali tri - skoraj zagotovo imate možnost prestavljanja zobnikov.

Razen, če boste vožnjo resno ravno seveda, vadite kolesarjenje na nekem tekalnem terenu, kjer lahko dobite visi prestavnih zobnikov. Ko plezate po hribu, se pomaknite v lažje orodje, tako da ga lahko udobno postavite v hrib.

Če držite kolo v težki prestavi navzdol, boste imeli več odpornosti. Vaše noge morajo delovati težje, ki jih bodo nosile preden pridete do tekmovalnega dela dirke.

Tek

Tek je morda najbolj naravno, toda kot zadnja noga v triatlonu - pogosto se počuti kot najtežji del. Vaše telo je že utrujeno na tej točki, vendar če ste pravilno usposobljeni, boste lahko uspešno prečkali ciljno črto.

Če se želite pripraviti na ta del dirke, vključite »opeke« v urnik treninga. Opeke so vadba za vožnjo po kolesu / vožnji. Bistvo je, da ne vadite natančnih razdalj, temveč da se vaše noge uporabljajo pri prehodu iz ene vaje v drugo.

Prvič, ko to naredite, boste morda imeli občutek "žele noge" in se boste težko potrudili, da boste začeli s hitrim delovanjem. To je popolnoma normalno! Vaše telo se bo navadilo na to, bolj ga boste vadili, zaradi česar boste lažje segali s kolesa na tek.

Prehodni nasveti

Prehod je tisto, kar delate med plavanjem in kolesom, pa tudi s kolesom in vožnjo. Preklopite iz enega športa v drugega. Pred začetkom dirke boste na prehodu postavili vso svojo opremo, velik prostor s kolesnimi stojali na dirki.

Evo, kako deluje vsak triatlon prehod:

T1 - Plavaj na kolo

Ko zapustite kopanje, boš šel na prehodno območje in se pripravil na kolo. To običajno pomeni:

• Odtegnite svoj omarica (če ga nosite)
• Odstranite očala
• Daj čevlje in kolesarsko čelado
• Zgrabi kolo

Prepričajte se, da je vaša čelada privezana, preden zapustite prehod za del kolesa, saj je to pravilo v triatlonu. Run z vašim kolesom brez prehajanja, dokler ne pridete do območja, označenega za montažo kolesa. Potem pojdi na svoje kolo in se vozi.

T2 - Bike Run

Ko končate s kolesom, se spustite (spustite kolo) na označeno mesto, običajno tik pred prehodom. Potem:

• Sprehodite kolo v prehod in ga ponovno prevesite
• Odstranite čelado
• Preklopite s kolesarjenja v tekaške čevlje, če uporabljate obe (to ni nujno; mnogi novi športniki se ciklično in tekmujejo v isti čevlji.)

Na tej točki ste pripravljeni na zagon. Običajno je v prehodu označeno "zmanjkalo", ki ga boste nadaljevali.

Dodatni nasveti za prehode:

• Oglejte si atletski paket pred časom, tako da boste vedeli, kje so kolesa, kolesa in tekači v prehodu.
• Ko nastavite svoj prehodni prostor, organizirajte vso svojo opremo poleg vašega gonjenega kolesa v majhnem prostoru - glede na širino zložene brisače. Ne razprostirajte svoje opreme po vsem mestu, saj je nesramno, da vzamete drug prostor atleta.
• V prehodu hranite majhno brisačo, ki jo lahko obrišete. Ko zapustite kopanje, boste verjetno potovali na pesek ali umazanijo, da pridete do območja prehoda.
• Če nameravate nositi wetsuit, ga med treningom odstranite, da vidite, kaj strategija za vas deluje. Nekateri športniki ga odstranijo takoj, ko izstopijo iz plavanja, nekateri ga popolnoma odstranijo v prehodu, drugi pa delajo na pol poti navzdol med tekom do prehoda, nato pa jih enkrat popolnoma odstranite. Uporabite metodo, ki vam najbolj ustreza.

Essential Gear

Triatlon je lahko dražji šport, vendar ga ni treba. Obstaja le nekaj kosov opreme, ki so nujno potrebne za dirko.

Gear za plavanje

• Kopalka (+ kratke hlače / srajce) ali triatlonska obleka
• Plavalna očala

Triatlonska obleka je narejena posebej za šport in vključuje malo oblazinjenje, ki omogoča bolj udobno kolesarjenje. Za celotno dirko lahko nosite triatlonsko obleko. So zelo priročni, vendar so lahko cenovno za vašo prvo tekmo.

Nič ni narobe z nošenjem kopalke, če ne želite, da bi šlo za denar. Ženske lahko nosijo kopalke s športnim modrcjem spodaj za udobje in na kolesu / dirki vrnejo kratke hlače.

Moški lahko nosijo kratke hlače v kopalke v Spandexu in lahko dodajo hlače nad obleko, skupaj s srajco v T1.

Upoštevajte, da nekatera dirka pravila prepovedujejo izpostavljene torzije med kolesom in tečejo. Preberite pravila dirke, da boste razumeli, kakšne dodatne opreme potrebujete v prehodu, če nosite kopalke.

Kaj pa wetsuit? Wetsuitovi ustvarjajo vzgon, kar je dobrodošlo za tiste, ki manj uživajo pri kopanju. Prav tako vas toplo; velika prednost pri hladnih zgodnjih sezonskih tekmah. Iz teh razlogov je lahko wetsuit dober kos orodja za vaš prvi triatlon sprinta.

Čeprav to zagotovo ni nujno. Brez dvoma lahko dirkate. Če nosite wetsuit, gre za kopalno obleko ali triatlonsko obleko.

Gear za kolo in vožnjo

• Bike (vse vrste)
• Čelada
• Čevlji

Elitni športniki se lahko spravijo na draga kolesa, lahko pa tudi triatlon na vseh vrstah koles. Boste hitrejši in porabiti manj napora na cestnem kolesu, ki je namenjen za hitro kolesarjenje po ulicah. Ampak, če je vse, kar imate, je hibridno ali gorsko kolo, lahko zagotovo še vedno uspešno končate na njih - le malo bolj zahtevno.

Če ste že nekaj časa kolesarili, verjetno imate par kolesarskih čevljev, ki jih uporabljate za pritrditev na vaše kolesne pedale. Če je tako, bi te čevlje uporabljali za kolesarski del in prešli na superge za tek. Če nimate čevljev za čevlje, lahko naredite kolo in vodite v istem paru superge.

Začetni načrt za usposabljanje

Zdaj, ko ste v celoti seznanjeni z vsemi osnovami, je čas za začetek usposabljanja. Ta trinajstletni tečaj za sprint triatlon je idealen za začetnike.

Preden začnete s tem načrtom, morate imeti splošno stopnjo telesne pripravljenosti, ki vam omogoča, da plavate nekaj dolžin v bazenu, kolesarite 20 minut naravnost in tekite 15 minut naravnost. Če tega še ne morete storiti, si najprej prizadevajte zgraditi bazo, kjer boste prišli tam. Nato začnite načrt usposabljanja.

Teden	Pon	Vt	Sredi	Čet	Pet	Sat	Sonce
1. teden	Počitek	Plavaj:300	Kolo:20 min	Run:15 min	Plavaj:300	Kolo:25 min	Run:15 min
Teden 2	Počitek	Plavaj:400	Kolo:25 min	Run:20 min	Plavaj:400	Kolo:30 min	Run:20 min
3. teden	Počitek	Plavaj:500	Kolo:30 min	Run:25 minFartlek	Plavaj:500	Kolo:35 min	Run:25 min
4. teden	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 2x100CD: 200	Kolo:35 minz3x2intervali	Run:30 min	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 2x100CD: 200	Opeka:Kolo30 min /Run10 min	Run:30 min
5. teden(Obnovitev)	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 2x100CD: 200	Kolo:30 min	Run:25 min	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 4x50CD: 200	Kolo:35 min	Run:25 min
6. teden	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 2x200CD: 200	Kolo:40 minz5x1intervali	Run:30 min	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 4x100CD: 200	Kolo:45 min	Run:30 min(10 enostavno10 hitro10 enostavno)
7. teden	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 2x200CD: 200	Kolo:45 minz2x5intervali	Run:35 min	Odprta vodaPlavajPraksa:20 min	Opeka:Kolo40 min /Run15 min	Run:40 min
8. teden	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 4x100CD: 200	Kolo:50 minz5x1intervali	Run:35 min	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 4x75CD: 200	Kolo:55 min	Run:35 minFartlek
9. teden(Obnovitev)	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 4x100CD: 200	Kolo:40 min	Run:30 min	Odprta vodaPlavajPraksa:20 min	Kolo:45 min	Run:30 min
Teden 10	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Glavno: 3x200CD: 200	Kolo:50 min(15 enostavnih,20 dirkatempo,15 enostavno)	Run:40 min	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 5x100CD: 200	Kolo:60 min	Run:35 min(10 enostavno15 hitro10 enostavno)
Teden 11	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 5x100CD: 200	Kolo:45 min	Run:45 min	Odprta vodaPlavajPraksa:25 min	Opeka:Kolo45 min /Run15 min	Run:40 min
12. teden	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 6x100CD: 200	Kolo:50 min(15 enostavnih,20 dirkatempo,15 enostavno)	Run:45 min	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 5x75CD: 200	Kolo:60 min	Run:35 min(10 enostavno15 hitro10 enostavno)
13. teden(Taper &Race)	Počitek	Plavaj:WU: 200Vrtalni stroji: 4x25Main: 6x50CD: 200	Kolo:30 min	Run:15 min	Počitek	RACE!

Nekaj ​​koristnih opomb za razumevanje tega načrta:

• Za plavanje vadbe, WU = ogrevanje in CD = ohladi.
• Plavalni vrtalniki so neobvezni, a zelo koristni. Če ne želite narediti vrtanj, naredite le razdaljo, navedeno v običajnem tempu. Če želite opraviti vaje, izberite par za delo na vsakem plavanju vadbe.
• Plavalne razdalje prevzemajo ladjedelnice (to je 4x25 = 4 dolžine po 25 jardov), saj večina U.S. bazenov temelji na tem. Vendar ga lahko uporabite zamenljivo s števci, če najdete 25-metrski bazen.
• Če kolesarske vadbe navajajo interval - kot 5x1 ali 2x5 - to pomeni število presledkov in dolžino časa. Na primer 5x1 = 5 intervalov po 1 minuto; 2x5 = 2 intervali po 5 minut. To morate zgraditi v celotni dolžini vadbe, da se boste ustrezno ogrejali. Interval potujte po najboljših močeh, ki jih lahko vzdržujete za navedeni čas. Dajte si čas, da si opomore z enostavnim pedaliranjem med presledki.
• Fartlek teče z zabavnimi, naključnimi sprinti, tako kot sami sebe, da sprintirate v vsak drug nabiralnik ali dokler ne pride na naslednjo skladbo na vašem seznamu predvajanja.
• Če vadba ne navaja tempa in preprosto navaja časovno 35-kratno kolo ali 20-minutno vožnjo, jih je treba narediti z udobnim, pogovornim hitrostom.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• ZDA triatlon. Letno poročilo o članstvu v Triatlonu v ZDA - posodobitev za leto 2015. 2015.
• Kropelnicki, J. Swim Vrtala za triatlete.
• Morell, N. 4 Plavalne vrtalne kape za popolno potezo.