Leucine Foods in Leucine Supplements: Celoten vodnik

Verjetno ste videli leucinske dodatke na prodajnih policah v lokalni trgovini z vitaminom ali v trgovini z drogami. Paketi izdelkov pogosto trdijo, da snov lahko pomaga učinkoviteje zgraditi mišice ali izgubiti maščobe. Ali pa res potrebujete dodatek levcin za izkoriščanje teh koristi? Kaj, če samo jeste več leucinske hrane? Znanstveno raziskovanje in strokovno svetovanje vam lahko pomaga pri vodenju vaše odločitve.

Kaj je zdravilo Leucine?

Leucin ali l-levcin, je esencialna aminokislina. Aminokisline so gradniki beljakovin. Protein pomaga telesu zgraditi in vzdrževati mišice. An bistveno aminokislina je aminokislina, ki jo morate dati v vaši prehrani, ker vaše telo ne naredi samega sebe.

Leucin pa je posebna vrsta esencialne aminokisline, imenovane razvejane verige aminokisline (BCAA). Obstajajo tri razvejane verige aminokislin: izoleucin, levcin in valin. Ti BCAA stimulirajo sintezo beljakovin v mišicah. Preprosto rečeno, pomagajo telesu izboljšati zdravje, povečati atletsko učinkovitost in se boriti proti izgubi mišic.

Koliko zdravila Leucin potrebujem?

USDA in druge organizacije zagotavljajo smernice za vaš vnos določenih hranil, vključno s beljakovinami. Na primer, glede na prehranske smernice 2015-2020 USDA, mora odrasla ženska porabiti približno 46 gramov beljakovin (ali 10-35 odstotkov dnevnih kalorij). Odrasli moški bi morali porabiti približno 56 gramov beljakovin na dan.

Druge organizacije dajejo priporočila glede na težo in vrsto aktivnosti. Na primer, Akademija za prehrano in dietetiko, dietetiki iz Kanade in Ameriški koledž športne medicine kažejo, da vzdržljivost športnikov porabi 0,5 do 0,6 gramov beljakovin na funt telesne teže vsak dan. Športniki, usposobljeni za moč, morajo vsak dan porabiti 0,7 do 0,8 gramov beljakovin na funt telesne teže.

Toda ta priporočila ne razkrivajo smernic o beljakovinah v posebnih priporočilih za levcin ali druge esencialne aminokisline. Nekateri raziskovalci pa so podali predloge.

Deseta izdaja priporočenega nadomestila za prehrano določa leucinske zahteve pri samo 14 mg / kg / dan za odrasle, vendar veliko večji vnosi za mlajše. Vendar pa ena pogosto citirana študija priporoča, da se za prehranjevalne posameznike poveča vnos holesterola na 45 mg / kg / dan in več za tiste, ki sodelujejo pri intenzivnem usposabljanju. Drugi viri priporočajo 40 mg / kg telesne mase / dan in mnogi drugi priporočajo vnos v to območje.

Leucine Foods

Če se odločite za spremljanje vaše porabe levcina, da boste videli, kako se vaš vnos primerja s priporočenimi smernicami, lahko težko dobite natančne številke. Medtem ko so skupni beljakovine navedeni na nalepki s podatki o hranilni vrednosti živil, ki jih kupite, oznaka ne razlikuje, koliko tega proteina je levcin. Vendar znanstveniki ocenjujejo, da se vsebnost beljakovin v levkeminu giblje med 5 in 10 odstotki.

Če želite okrepiti vnos, so naslednja živila z levkinom. Mnogi od njih so hrana, ki jo verjetno že jedo.

Leucin Foods (grami levcin / 100 g)

• Jajca (1.40)
• Piščanec (1,48)
• Soja (2.87)
• Mandelj (1.49)
• Whey protein v prahu (10,0-12,0)
• Sojin protein v prahu (7,5-8,5)
• Govedina (1,76)
• Losos (1,62)
• Kikiriki (1,67)
• Čičerke (0,63)
• Leča (0,65)

Druga živila z levcinom vključujejo mleko, koruzo, rjavi riž, sir, chia seme, hobotnico in svinjino.

Leucinovi dodatki

Če menite, da ne dobivate dovolj te aminokisline v razvejani verigi, boste morda želeli uporabiti dodatek levcin. Obstajajo različni razlogi, da bi ljudje lahko uporabili enega od priljubljenih izdelkov. Raziskave v zvezi z dodatki leucina so prinesle različne rezultate, ki temeljijo na različnih ciljih.

Leucine za atletsko usposabljanje

Dodatek L-leucina je zelo priljubljen v bodybuilding in atletski skupnosti. Ker BCAA znano, da pomagajo povečati rast mišic, praški in tablete so široko prodani na spletu in v trgovinah za zdravo hrano. Večina leucinskih dodatkov daje približno tri do pet gramov levcina na porcijo. Potrošniki se lahko odločijo za več kot eno pornografijo na dan.

Torej so dodatki l-leucina vredni bodibilderjev ali športnikov za treniranje moči? Študije so dale mešane rezultate. Na primer, v eni študiji o kolidžih, starejših moških, so raziskovalci ugotovili, da dopolnitev z levcinom v treh mesecih testiranja ni izboljšala moči ali mišične mase skeletnih mišic.Vendar pa so raziskovalci opazili spremembe celic v mišicah, ki bi lahko zagotovile koristi, če bi se dopolnitev in usposabljanje nadaljevalo dlje.

Druga študija, objavljena leta 2017, je pokazala, da dodatek levcina (tri grami na dan po treningu) ni povečal moči ali mišične mase pri zdravih mladih osebah, ki so uživale dovolj beljakovin na splošno.

Vendar pa so druge študije pokazale, da lahko dodatki leucina pomagajo povečati mišično maso med intenzivnim treningom moči, in raziskave potekajo, da bi bolje razumeli, kako lahko zdravilo leucin pomaga pri športnikih v športu, kot je plezanje po višini.

Leucin za hujšanje

Že več let raziskovalci preučujejo vpliv levkina na izgubo teže. Nekateri znanstveniki verjamejo, da lahko leucin pomaga, da vaše telo zadrži mišično maso pri dieti. Ohranjanje mišične mase je pomembno tako pri začetni izgubi teže kot pri vzdrževanju telesne mase, ker te mišice pomagajo telesu prižgati več kalorij vsak dan.

Drugi znanstveniki verjamejo, da lahko leucin pomaga izboljšati glukozo in insulinsko homeostazo, kar je velika korist za dietetike, ki imajo stalno hrepenenje. Avtorji ene študije kažejo, da lahko BCAA, in zlasti l-leucin, igrajo ključno vlogo pri tem, da dietetiki pomagajo stabilizirati ravni sladkorja v krvi in ​​vzdrževati mišično maso. Drugi raziskovalci so našli podobne rezultate, kar kaže, da lahko levkin igra vlogo pri zdravljenju debelosti in metaboličnega sindroma.

Toda raziskave v zvezi z dodatki l-leucina niso pokazale prepričljivih rezultatov, ki jih lahko daje leucin vzrok izguba teže. Pravzaprav, ker je veliko leucinskih dodatkov ciljno usmerjenih na težo, ki želijo dobiček teža lahko vsebuje veliko kalorij.

Leucin za wellness

Potrošniki se lahko odločijo za dodatek leucina samo za izboljšanje njihovega zdravja in dobrega počutja. Če ste zaskrbljeni, da ne dobite dovolj tega vitalnega hranila, potem boste morda želeli kupiti dodatek. Toda strokovnjaki za prehrano pravijo, da ga verjetno ne potrebujete.

Katherine Brooking MS, RD je soustanovitelj AppforHealth.com. Priznava, da obstaja nekaj znanstvene podpore za dopolnitev levcin med bodibilderji in celo med starejšimi, ki potrebujejo vzdrževati mišično maso. Ampak ona pravi, da večina odraslih v ZDA porabi ustrezne količine leucina v svojih dietah.

Poleg tega pravi, da je levcin v hrani verjetno bolj koristen kot leucin v dodatkih. "Raziskave kažejo, da je to učinkovito, leucin je treba porabiti kot del prehrane na osnovi beljakovin, ne pa le kot dodatek v kapsulah," pravi. "Študije na podganah, ki so uživale 40-odstotno beljakovinsko prehrano, ki so vsebovale levcin, so zabeležile koristne učinke, vendar so se različni rezultati pojavili, ko je leucin preprosto padel v prehrano kot dodatek, ne da bi bil del celokupnega proteina. V tej situaciji se je maščevalna masa podgan in zmanjšanje mišične mase."

Beseda iz zelo dobrega

Čeprav so se prepričljivi dokazi izognili raziskovalcem, boste morda še vedno v skušnjavi, da bi dodali leucin samo v primeru, če bi to lahko pomagalo. Toda boljša možnost je, da povečate vnos vnosa leucina. Če je vaš cilj, da izgubite težo, morate izbrati leucin živila, ki so nižja v kalorij in pripravite živila z čim manj maščob in kalorij.

Prav tako lahko poskrbite, da boste porabili dovolj beljakovin v svoji dnevni prehrani in v svoje vadbene rutine vključili trening moči za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Če vas skrbi, da ne dobivate dovolj levcinov, se pogovorite z registriranim dietetikom ali športnim nutricionistom, da pripravite uravnotežen načrt obrokov za izboljšanje zdravja, dobrega počutja ali športne sposobnosti.