Kettlebell One Leg Deadlift za glute

Gluteali ali mišja mišice so za več kot hlačne hlačke ali privlačenje čevlja. Zadnjice so sestavljene iz treh mišic, ki delujejo skupaj: gluteus maximal, gluteus medial in gluteus minimus mišice.

Glute so tisti osrednji del vse pomembne "zadnje verige", ki vključuje tudi zadnjico v zadnjem delu noge, mišice spodnjega dela hrbta in druge mišice zadnje strani telesa. Te mišice zadnje verige, ki delujejo v harmoniji, pomagajo ohranjati zdravo, pokončno držo in so vključene v uravnoteženje telesa tako statično (v enem položaju) kot tudi dinamično (več ravnin gibanja). Poleg tega je močan zadnji del ključnega pomena za vzdrževanje zdrave brez bolečine spodnjega dela hrbta.

Navodila

Preprosta, a učinkovita vaja za hkratno krepitev in toniranje mišičnih mišic in izboljšanje ravnovesja je kettlebell eno nožno mrtvilo.

• Postavite ketelj na tleh pred vami
• Stoj na eni nogi s stojno nogo naravnost (brez zavoja v kolenu) in druga noga, upognjena tako, da je noga od tal; če na kateri koli točki med vadbo začnete izgubljati ravnotežje, preprosto dotaknite prosto plavajočo nogo rahlo na tla, da ponovno dosežete ravnovesje
• Z rokami, ki visijo pred teboj, se ob pasu zložite na pasu, tako da potisnete nazaj s svojimi boki (kot bi sedeli na stol) in omogočili, da se zgornji del telesa premika naprej
• Držite podporno nogico (ravnotežje) naravnost ali dovolite rahlo, nežno zavijanje v koleno
• Preklopite naprej, dokler prsti ne dosežejo ročaja kettlebel, nato pa zgrabite ročaj tako, da zavijete prste okoli njega
• Dokončajte gibanje tako, da potegnete z mišicami na hrbtni strani vašega telesa - z zadnjimi mišicami in zadnjimi mišicami
• Dvižna noga ene noge je dokončana, ko je vaše telo popolnoma pokončno in podporna noga je popolnoma razširjena. Poskrbite, da boste celoten obseg gibanja dokončali s potiskanjem bokov naprej na vrh gibanja, tako da so vaše mišice trdne

• Vzemite rahlo premor, da zagotovite, da imate popoln nadzor nad ravnovesjem, nato pa spustite KB nazaj na tla pod nadzorom

Začnite s petimi ponovitvami na nogo z lahkoto do zmerno obremenitvijo, nato pa postopoma najprej povečajte število sklopov.

Nasveti

Dobro pravilo je, da v tej vaji izvedete pet sklopov pet ponovitev vsakega na nogo, nato pa napredujete do nekoliko težjega kettlebella in ponovite postopek.

Alternativni način vadbe ene nogice Deadlift je uporaba dveh kettlebells namesto enega. To bo povečalo skupno obremenitev, ki jo dvigujete, zato se prepričajte, da ste najprej samozavestni in kompetentni z enim kettlebellom, preden napredujete v dvojno kettlebell eno nogo mrtvega dvigala.

Še en način za povečanje izziva, ne da bi povečali obremenitev, je, da z enim krakom vzamete mrtvico z zaprtimi očmi. Z zapiranjem oči odstranite vizualni vhod, zaradi česar morajo mišice delovati težje, da bi bili uravnoteženi.

Vaje za enodnevne noge, kot je enodelna mrtva dvigala, povečajo aktiviranje glute zaradi povečanega ravnovesja med stoji na eni nogi namesto dveh.Z izboljšanim ravnovesjem, ki ga razvija redna praksa mrtvega dvigala za 1 nogo, ne boste samo tonirali in krepili glute, ampak tudi povečali splošno športnost in enostavnost gibanja v vsakodnevnih aktivnostih.