Vaje za glute, boke in stegna: Okrepite spodnji del telesa

1

Dvigala za noge

Dvigala za noge so ena najpogostejših vaj za glutone in zunanja stegna ter odličen način za krepitev mišic, ki podpirajo koleno. Ta poteza se lahko izvede med ležanjem, vendar mi je bolj všeč stoječa različica, saj deluje tako na obeh nogah kot na jedro, medtem ko gradi ravnovesje in stabilnost. Če ste začetnik, boste morda želeli vaditi vadbo brez pasu upora ali pa raje uporabiti težo gležnja.

1. Okrog pasu okoli gležnjev ovijte odporni trak, tako da ga obvezujete tako, da boste imeli napetost na traku, ko boste stali s stopali, ki so oddaljeni približno eno nogo (morda boste morali prilagoditi odpornost, da boste našli najboljše, kar deluje).
2. Če je potrebno, držite na steni ali stolu ravnovesje.
3. Premaknite težo na desno nogo in, ne da bi nagibali trup, levo nogo dvignite naravnost ven, dokler ne začutite napetosti na pasu in krčenja v glutationu. Morda boste morali le dvigniti nogo nekaj centimetrov.
4. Noga mora biti upognjena, kolk, koleno in gleženj pa mora biti poravnana in usmerjena v isto smer (na sprednji del prostora).
5. Spustite nogo, ne da bi počivali na tleh, in ponovite 1-3 kompleta po 12-16 ponovitev na vsaki nogi.

Nasveti

• Ne dvigni noge, ko jo dvigneš. Namesto tega naj kolena kaže naprej. To bo skrajšalo vašo ponudbo gibanja, vendar bo delo ostalo v zunanjem stegnu in glutes.
• Izogibajte se odlaganju na stran, ko dvigujete nogo. Uporabite svoj abs, da oklepa svoje telo ali držite na stol za dodatno stabilnost.

2

Noga pritisnite na žogo za vaje

Stiskalnica za noge je odlična začetna vaja, ki je usmerjena na glutone, boke in stegna. Posnema strojno strojno stiskalnico, vendar je lažje, saj za odpornost uporabljate lastno telesno težo.

1. Sedite na žogo in počasi zavrtite žogo, hodite noge naprej, dokler ne sedite na nagibu, kolena se upogibajo.
2. Konice prstov položite na tla ali po potrebi držite za steno.
3. Potisnite pete obeh nog (dvignite prste s tal, če lahko) in potisnite nazaj kroglo, dokler kolena niso skoraj ravna.
4. Medtem ko pritisnete navzgor, se premikajte počasi in resnično privlačite mišice bokov in stegen.
5. Spodaj in ponovite 1-3 sklope po 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Z uporabo manjše krogle lahko konice prstov dosežejo tla in vas vodijo skozi gibanje
• Da bi bilo težje, pojdite počasneje ali pa poskusite spodnjo različico
• Na dnu gibanja držite kolena za nogami

3

One-Legged Press na vaja Ball

Ta vaja je izziv tako za ravnotežje kot za trdnost in vzdržljivost nog. Ker je večina vaše teže osredotočena na eno nogo, boste resnično čutili delo v glutah in četvercih delovne noge. To je napredna vaja.

1. Sedite na žogo in počasi zavrtite žogo, hodite noge naprej, dokler ne sedite na nagibu, kolena se upogibajo.
2. Pod levo peto položite papirnato ploščo ali jadralno letalo in poravnajte nogo naravnost pred seboj, upognjeno desno koleno.
3. Potegnite peto desnega stopala, da potisnete navzgor na kroglo (kot v nogi).
4. Ko pritisnete navzgor, povlecite levo peto na tla, kolikor je le mogoče, jo potisnite v papirnato ploščo.
5. Spodaj in ponovite 1-3 sklope po 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Z uporabo manjše krogle lahko konice prstov dosežejo tla in vas vodijo skozi gibanje
• Da bi bilo težje, dvignite nerazvito nogo s tal, namesto da jo položite na papirnato ploščo
• Najprej naj bo vaše gibanje kratko, dokler se ne počutite bolj stabilno
• Držite koleno za nožnim prstom in poskusite svojo težo položiti na peto, ko pritisnete navzgor in ne na žogico noge

4

Stisni notranja stegna

Notranje stiskanje stegen je eden od mojih najljubših načinov za delo na notranjih stegnih, saj je preprosto in ne potrebujete veliko opreme. V tej različici pokažem premik z vadbeno kroglo, vendar se počutite brezskrbno uporabiti manjšo kroglo vadbene kroglice. Prikazujem tudi naprednejšo različico, z nogami v zraku. Ta različica vključuje več jedra, vendar, če je pretežka, držite noge na tleh s koleni. Naredite to pravilno:

1. Ležite in dvignite noge s tal, tako da med koleni / goleni postavite žogo za vadbo (ali kakšno drugo vrsto žoge).
2. Stisnite žogo rahlo, da preprečite, da bi padla, in položite roke na tla za večjo podporo.
3. Počasi stisnite žogico, ki se skrči po notranji strani stegen.
4. Sprostite se le rahlo, obdržite nekaj napetosti na žogi.
5. Ponovite za 1-3 nizov 12-16 ponovitev.

Nasveti

• Če najdete hrbtno luknjo, upognite kolena ali pa stopala na tla za to vajo.
• Izogibajte se izpuščanju vse do konca, vendar rahlo stisnite, da držite kroglo na mestu in da so notranja stegna vklopljena.

5

Hip dvigala na kroglo

Hip-lift je odličen način za delo z glutoni, zadnjimi nogami in spodnjim delom hrbta. S pritrditvijo stopal na kroglo dodamo tudi komponento ravnotežja, zaradi katere je vadba bolj dinamična in intenzivnejša. Naredite to pravilno:

1. Lezite in položite pete na kroglo, pri tem pa držite noge naravnost.
2. Stisnite gluteuse in dvignite boke, dokler telo ni v ravni liniji.
3. Držite roke na tleh za večjo ravnotežje, če je to potrebno.
4. Spustite boke navzdol, se komaj dotaknite tal, in ponovite 1-3 komplete 12-16 ponovitev.
5. Če je vaja pretežka, postavite žogo pod teleta ali stegna, da bo lažje.

6

Čučanj s stranskim korakom

Squats so super za glutes in stegna in lahko dodate intenzivnost gibanja z uporabo pasu upora in dodajanje strani korak.Stepping na stran bo vključeval zunanje stegna in glutes še bolj, zaradi česar je to bolj dinamično vadbo.

1. Pod stopala postavite srednje uporni pas in ga držite z obema rokama.
2. Morda boste morali nekajkrat zaviti trak okoli rok, da boste še bolj napet.
3. Vzemite širok korak v desno in stisnite glute, ko se cev zategne.
4. Spustite se v čep, kolena za nogami in obdržite napetost na cevi.
5. Počasi stopite skupaj.
6. Nadaljujte s korakom v desno za 8-16 ponovitev ali dolžino prostora pred preklopom strani.

7

Gluko stisnemo na žogo

Te glutes stisne so super za ciljanje rit, kot tudi lisice in spodnji del hrbta. Ključ do osredotočenosti na gluteze je, da dvignete prste in pritisnete v tla s petami. Lahko tudi podpirate uteži na bokih za večjo intenzivnost.

1. Ležite na kroglo z glavo, vratom in rameni, kolena, upognjena in dvignjena.
2. Po želji držite srednje težke uteži na bokih
3. Začnite premik z znižanjem bokov proti tlom, ne da bi se kotali po krogli.
4. Stisnite glutes za dviganje kolkov, dokler telo ni v ravni liniji.
5. Spodaj in ponovite 1-3 sklope po 10-16 ponovitev.

8

Dvignjene noge za noge

Ta težka vaja ne zahteva opreme in deluje na bokih, gluteh in stegnih obeh nog. Boki in stegna boste v stoječi nogi zajeli, medtem ko izdelujete glutine in zunanje stegno delovne noge. Abs in nazaj sta vključeni tudi zato, ker ste v ukrivljenem položaju.

1. Postavite roke za hrbtom in ga povlecite naprej, dokler je hrbet vzporeden s tlemi in ravno, ABS.
2. Peljite levo nogo na stran in počivajte na nogi.
3. Čepite z desno nogo in hkrati dvignite levo nogo nekaj centimetrov od tal v dvigu noge.
4. Levo nogo potisnite nazaj na tla in poravnajte desno nogo, ponavljajte za 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.

9

Čepenje z notranjim dvigom stegen

Ta dinamična vadba je usmerjena na boke, glutine in stegna obeh nog. S čepenjem z eno nogo in dodajanjem notranjega stegna z drugim, ciljate na več mišic, medtem ko delate na ravnotežju in stabilnosti. S to potezo boste potrebovali način pritrditve pasu na trden predmet ali pa uporabite kabelski stroj v telovadnici. Prav tako lahko nosite uteži gležnja, če pas ne deluje za vas. Vzemite si čas s to potezo in se osredotočite na to, kar počnete.

1. En konec traku pritrdite na robusten predmet v bližini tal in zavrtite drugi konec okoli desnega stopala, ki stoji z desno stranjo telesa proti traku.
2. Stopite dovolj daleč, da je napetost v pasu.
3. Začnite tako, da stopite ven na levo, spustite se v stranski čep.
4. Ohranjanje teže v levi nogi potisnite navzgor, medtem ko desno nogo diagonalno postavite pred telo in se osredotočite na notranje stegno.
5. Vzemite desno nogo nazaj na stran, medtem ko ste pri čepih z levo, ponavljajte za 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.

10

Sedeži zunanjih stegen

Sedeči zunanji stebrički so odličen način za delo zunanjih stegen in bokov iz sedečega položaja. Uporabite lahko uporovno zanko ali pa povežete navaden trak okoli sredine stegen, da ustvarite upor. Boste želeli ohraniti napetost na pasu skozi celotno gibanje, zato ga ne zavezujte preveč ohlapno.

1. Sedite visoko na stolu ali na kroglo in privežite odporni pas okoli sredine stegen, tako da je napetost, ko so noge rahlo narazen.
2. Vzemite desno nogo ven, kot da ste stopili na stran (medtem ko še sedite) in tapnite po tleh.
3. Pripeljite desno nogo nazaj in vzemite levo nogo na stran in tapnite po tleh.
4. Nadaljujte izmenično, tapnite desno in levo nogo navzven za 16-20 ponovitev.
5. Ohranite abs vključene skozi celotno gibanje in poskusite ohraniti ne-delovne noge stabilno kot druge noge premakne.